Aumentar la Masa Muscular: dieta, alimentos, en mujeres, ejercicios y mucho más

El tema de Aumentar la Masa Muscular es muy extenso, tiene que ver con regeneración del tejido muscular, vitamina, peso, ejercicio, dieta e inclusive de dedicación y fuerza. Y aunque muchos crean que la musculatura es solo cuestión de hombres están muy equivocados.

Aumentar la Masa Muscular

¿Qué es la Masa Muscular?

No es más que el cuerpo del tejido corporal total o también denominado (volumen) del musculo. Dicho musculo incrementa su masa porque responde al acrecentamiento que le pide el cuerpo. Para de esta manera conseguir resistencia y fuerza.

El mecanismo que utiliza el cuerpo para poder conseguir aumentar la masa muscular es llamado (hipertrofia muscular). Que se debe a la rotura de mio-fibras y cuando se regenera o reconstruye aumenta en número y tamaño y de esta manera poder combatir el próximo ataque que se genere.

Recomendaciones para Aumentar la Masa Muscular

En muy importante para lograr aumentar la masa muscular seguir las siguientes recomendaciones; tener una buena sesión de entrenamiento que incluya intensidad y fuerza (movilizando mucho peso pero con pocas duplicaciones a un ritmo acelerado).

También hay que tomaren cuenta que luego del entrenamiento para que el tejido de los musculos pueda estar favorecido se requiere de nutrientes, por lo tanto se debe comer, proteína, alguna fruta.

Se debe tener constancia ya que si se requiere aumentar la masa muscular, se debe realizar mucha actividad para poder enviarle la señal correcta al musculo, ya que de lo contrario habrá perdida de masa muscular y se transformara en grasa.

Es muy necesario que cuando se esté entrenando incluirle un peso adicional, ya que esta fuerza que se genera activa la oxidación de grasas y a su vez crea microrotura y así lograr la hipertrofia controlada.

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Hay que tener el proceso de adaptación ya que el musculo siempre a medida que vamos logrando aumentar la masa muscular, requiere de nuevos impulsos. Hay que tomar en cuenta la buena hidratación.

Ya que un 70 % de agua es de lo que se encuentra compuesto el musculo, si tomamos el agua necesaria pues conseguiremos mejores resultados. Por otra parte si ingerimos antes de dormir proteínas, apresura el desarrollo muscular, y por las noches es cuando se va regenerando el cuerpo.

Así mismo se pueden utilizar suplementos, estos cuando ya hayas agotado todo el proceso que se necesita implementar para aumentar la masa muscular. (Cuando el organismo rechaza el aumento muscular). Pero siempre es mejor que los resultados sea a través de los cambios de la dieta y a base de entrenamiento. (ver: clasificación de los músculos)

Los huevos cocido es considerado ideal para aumentar la masa muscular, ya que es una combinación idónea entre grasa y a su vez proteína con un mínimo de carbohidratos.

Aunque muchas personas no lo crea el estrés hay que evitarlo, ya que las hormonas de este son catabólicas es decir degradan el musculo, en otro sentido, hay que tomar el descanso como algo sagrado, por el día entrenar y por las noches descansar y el musculo crece.

A veces cuando comenzamos a emplear una dieta saludable, dejamos de comer algunas cosas, pero no compensamos esa ausencia, es por eso que debemos comer más de lo que si podemos y de esta manera compensar.

Dieta

Para realizar una buena dieta y que a su vez aumentar la masa muscular, se requiere de estrategias, una de ellas gastar menos calorías de la que se consume, consumir grasas buenas y en el día consumir proteínas.

Conjuntamente de fortalecer la alimentación, se debe entrenar frecuentemente y de forma potente que le exija a los músculos su crecimiento en volumen generando la hipertrofia.

Es importante señalar que, el consumo de harinas blancas, productos industrializados y azucares se deben evitar totalmente, debido a que son estimulantes de la acumulación y producción de grasa en el organismo. Evitándolo se pierde grasa y se gana magra al mismo tiempo.

Entonces para una buena dieta se debe:

1 Consumir más Calorías de la que se Gasta

Esto se debe a que las calorías que se convierten en excedente, claro está unido a los entrenamientos son los que consienten aumentar la masa muscular y de una manera más rápida.

2 Las Comidas no se Deben Saltar

Es muy importante tratar de no saltarse una comida, esto con la intensión de que durante todo el día se alcance las calorías necesarias, sin provocar la posibilidad de alguna perdida mientras se emplee un ayuno prolongado, y en vez de aumentar la masa muscular, se pierda.

3 Se debe Consumir

  • Proteínas
  • Grasas buenas
  • Tomar suficiente agua
  • Dos frutas o más al día

Menú para Aumentar la Masa Muscular

Las cantidades y tipo de menú va a ser diferente, ya que se debe establecer de acuerdo a; el sexo, el tamaño de la persona, además de la intensidad de entrenamiento físico y la edad. Pero a continuación le damos una dieta de 3 días para beneficiar a la hipertrofia muscular.

Día 1

Desayuno: una taza de un ligadito de café con leche que sea descremada, más dos rebanadas de pan integral acompañados con queso bajo en grasa y de uno a dos huevos.

Merienda de la Mañana: de ocho a diez unidades de merey o marañón, más una fruta grande.

Almuerzo/Cena: 150 gr de pechuga de pavo a la plancha, más tres cucharadas de frijoles, cuatro cucharadas de arroz integral, más ensalada cruda de repollo, pimentón y zanahoria.

Merienda de la Tarde: un sándwich integral de pollo con requesón, más zanahoria rallada y un yogur natural.

Día 2

Desayuno: Una fajita de trigo con pollo a la plancha y queso bajo en grasa, más un vaso de leche descremada con cacao en polvo.

Merienda de la Mañana: un yogur natural con miel y semillas de chía.

Almuerzo/ Cena: puré de patata con una rueda de salmón, más una ensalada de pepino, lechuga, tomate y aceite de oliva.

Merienda de la Tarde: un batido de fruta con una cucharada de mantequilla de maní adicional de dos cucharada de avena.

Día 3

Desayuno: una tortilla con dos huevos y pollo a la plancha, además de un vaso de jugo natural sin azúcar.

Merienda de la Mañana: una banana triturada con avena además de una cucharada de maní.

Almuerzo/Cena: carne molida con salsa de tomate natural y pasta integral, además de una ensalada de vegetales cocidos como zanahoria y brócoli, más un vaso de jugo natural de fruta.

Merienda de la Tarde: una tortilla tipo fajita de trigo rellena con media lata de atún más lechuga picada y tomate; y una taza de café con leche descremada.

Es importante recalcar que adicional a esto se puede utilizar suplemento, pero todo dependiendo de una evaluación nutricional, sin excederse del producto utilizado por que puede ser perjudicial para la salud.

Alimentos

Es muy importante para aumentar la masa muscular ingerir alimentos adecuados y de una forma correcta. Y así cuando acrecentemos el volumen muscular sea de una manera proporcionada; claro está que para que pueda desarrollarse se debe reforzar con mucho entrenamiento.

Según la investigación de Journal of the International Society of Sports Nutrition recomienda que para lograr proporción en el cuerpo se debe implementar rutinas de entrenamientos y buenos alimentos que ayuden aumentar la masa muscular.

Es por esto que la buena nutrición es la base esencial que es capaz de establecer el éxito o fracaso del proceso de entrenamiento, entre los alimentos que son utilizados para aumentar la masa muscular se encuentran:

Espinaca

Este vegetal, posee un principio beneficioso de glutamina, (aminoácido significativo para aumentar la masa muscular magra) adicional acrecienta el tono muscular y el aguante; ¿por qué crees que la comiquita de Popeye el marino las comía?

Lácteos Bajos en Grasa

Estos no suministran al cuerpo mucha grasa por supuesto por su bajo nivel de contenido graso como el titulo lo indica, pero posee otros nutrientes necesarios para poder obtener músculo más fácil.

Huevo

Lo han denominado como “el rey en las dietas” de los que quieren aumentar la masa muscular, esto debido a que posee una gran cantidad y variedad de proteínas encontradas específicamente es su clara, y muchos nutriólogos recomiendan comer dos al día.

Carne Magra

La carne magra también contiene un alto contenido en proteínas además de creatinas esenciales para el rápido desarrollo de musculo que tanto deseamos

Pollo

Se pueden conseguir hasta 30 gr de proteína  (buena fuente de proteína) de por lo menos 100 gr de pechuga de pollo, convirtiéndose en una opción de alimento económico y muy saludable.

Atún

Lo importante del atún es que suele metabolizar de una manera fácil, y se encuentra dentro de los alimentos que están integrados exclusivamente por proteínas, sirviendo de amigo perfecto para todo aquel que no consigue aumentar la masa muscular.

Legumbres

Entre las legumbres que ayudan para aumentar la masa muscular se encuentran los garbanzos, las lentejas, además de la soya y las alubias.

Frutos Secos o Semillas

Son fuente de fibras, proteínas y además de grasas saludables, es por ello que consumiendo una porción de nueces y almendras al día, son muy beneficiosas.

Antioxidantes

El antioxidante es bueno para deteriorar las células musculares, y en esencial las vitaminas tales como la C y la E, que colaboran en el mecanismo anabólico de regeneración, recuperación y además del crecimiento celular de los músculos.

Carbohidratos

Este tipo de suministro (pan de trigo, harina de avena y la pasta de trigo integral), ayudan en la formación de brazos, además de glúteos y piernas.

Por eso decimos que con la ayuda de entrenamientos y todos estos alimentos que poseen diversos nutrientes podemos obtener el cuerpo con la forma que tanto deseamos.

Frutas

Aguacate

El aguacate es rico en ácidos grasos que te ayudan a quemar más grasa, desinflamar las articulaciones y estimular la producción de testosterona. Además posee vitaminas y también minerales que útiles para el buen y mejor funcionamiento de todo el sistema nervioso.

Plátano

posee azucares y potasio que son capaces de ayudar a los músculos a recuperarse rápidamente luego de un grande entrenamiento.

Kiwi

Contiene el doble de vitamina C que las naranjas, vitamina que es necesaria para la síntesis de carnitina, un compuesto esencial para la oxidación de las grasas.

Manzana

Contiene ácido ursolico, compuesto que algunas investigaciones han señalado como útiles para la quema de grasas y para aumentar la masa muscular.

Sandia

Posee citrulina, como un precursor del óxido nítrico, que a la vez el actúa como un vasodilatador que consiente que dichos nutrientes, es decir el oxígeno y el agua ingresen rápidamente a los músculos para luego impulsar su desarrollo.

Piña

Sujeta una enzima llamada “bromelina”, la cual se puede decir que es un potente antiinflamatorio que también ayuda a reducir malestares tanto en los músculos como en las articulaciones por motivos por supuesto de inflamación.

Fresas

Cargadas de antioxidantes, son altamente depurativas, ayudando a deshacerse de los desechos y líquidos que hacen lucir hinchado. Son excelentes para combatir el estrés oxidativo producido por el ejercicio.

Proteínas-Vitaminas-Aminoácidos para Aumentar la Masa Muscular

Los músculos están creados en propiedad de proteínas, es por ello que son necesarias para remediar el deterioro que se ocasiona en el esfuerzo aplicado en los entrenamientos. También puede utilizarse de combustible ya que en algunas circunstancias extremas cumple una función potente.

Se recomienda que la proteína sea utilizada en el consumo diario de aproximadamente entre 1,8 gr a 2,5 gr. Por cada kilo de peso, cabe destacar que puede variar por cada individuo, según sea su metabolismo.

Dentro de los componentes del cuerpo se encuentran las proteínas, ya que se constituyen de variados aminoácidos necesarios. Son fundamentales totalmente para aumentar la masa muscular.

Se pueden conseguir a través de los suministros alimenticios. Existen proteínas encontradas en animales y también las hay de origen vegetal, cabe destacar que el cuerpo cuando existe un exceso de proteína la va eliminando por la orina.

Para lograr obtener un excelente aumento de volumen muscular, es necesario armonizar equilibradamente la ingesta de proteína tanto de origen vegetal como de origen animal y de esta manera garantizar el mayor valor biológico.

Los aminoácidos que poseen las proteínas animal y vegetal son diferentes es por ello que juntas cubrimos la gama completa de proteínas necesarias e importantes para la musculatura y el organismo en general.

Por su parte la proteína proveniente de animal es mucho más beneficiosa para el organismo humano.

La proteína de origen animal es más valiosa para el cuerpo humano que la vegetal, ya que la proteína cárnica es más parecida con la que contamos en nuestro organismo, mas sin embargo, lo mejor va ser que consumamos de ambas proteínas de una forma variada.

Para tener más o menos una referencia de las proteínas obtenidas en algunos alimentos, a continuación les presentare una lista de los más relevantes en el consumo:

  • Por cada 100gr de Bacalao obtenemos 29 gr de proteína.
  • Por cada 100gr de langostino obtenemos 23 gr de proteína.
  • Por cada 100gr de pollo obtenemos 22 gr de proteína.
  • Por cada 100gr de lenteja obtenemos 9 gr de proteína.
  • Por cada 100gr de pechuga de pavo obtenemos 28 gr de proteína. (Adicional podemos obtener triptófano, que ayuda a tener un buen sueño, por lo tanto no debemos comerlo antes del entrenamiento pero si puede ser consumido en la cena).
  • Por cada 100gr de lomo de buey obtenemos 27 gr de proteína. (Adicional nos proporciona zinc, que es un muy buen origen de creatinina, además de ayudar a remediar los tejidos).
  • Por cada 100gr de lomo de cerdo obtenemos 27 gr de proteína. (Adicional podemos obtener tiamina y zinc, ayudando luego del entrenamiento a recuperarnos, además de concebir testosterona).
  • Por cada 100gr de cordero obtenemos 26 gr de proteína. (Adicional nos proporciona niacina y también  es fuente muy buena de vitamina B12, además de Zinc y Selenio).

Vitaminas

Vitamina D

La vitamina (D) puede disolverse en grasa (tipo liposoluble), por lo tanto, la vitamina (D) puede ser absorbida con una moderada cantidad de grasa en el organismo. Es por esta razón que muchas de las personas suelen consumirla, debido a que tienden a bajar más rápido de peso que cuando no la consumen.

Es tan importante y beneficiosa porque es capaz de quemar grasa de nuestro cuerpo sin que este pierda o maltrate el musculo o el tejido, logra un balance cuando aplica una baja de colesterol bastante importante.

Por otra parte en nuestro sistema cerebral, se puede observar que ejerce una intransigencia para los fracasos y a las frustraciones, por esta razón es que la vitamina D, se usa acoplamiento en los tratamientos para sobrellevar la depresión en algunos casos.

 

Además la vitamina D, es muy buena para aumentar la masa muscular, debido a que acrecienta la potencia física y mental y a su vez de la resistencia. Solearse al menos 10 minutos todos los días permite que el organismo pueda absorberla.

Complejo B

Podemos decir que el complejo B es vito, como competente en los procesos de los tejidos orgánicos; por su parte para aumentar la masa muscular es un verdadero protagonista, debido a que, es un metabolizador de las proteínas, a partir de las vitaminas B1 a la B12.

Es un muy buen oxigenante de la sangre además de que previene la acumulación de ácido láctico. Es más el elemento que permite la oxigenación de las células en el organismo, posee una presencia significativa a la hora de aumentar la masa muscular.

Por su parte la vitamina B, es capaz de que los lípidos y el azúcar dela sangre sean convertidos en potencia (energía) dando resistencia a la hora de los entrenamientos físicos y de las actividades diarias, y por esta razón es por la cual es importante y significativo a la hora de aumentar la masa muscular.

 

Este  aumento del volumen muscular se debe a la síntesis, esto porque nutre y a su vez regula los tejidos en crecimiento.

Vitamina A

Es una de las vitaminas favoritas para aquellas personas que quieren aumentar la masa muscular, esto debido a su acción antioxidante, y a su vez que la vitamina A es liposoluble.

Posee un elemento, en la síntesis de proteína y la reproducción de nuevo tejido, y gracia a ello permite el desarrollo de los músculos, por esta razón, es muy significativo en la etapa de desarrollo de los niños.

La vitamina A es capaz de convertir el azúcar del organismo en energía, es decir (transformar la glucosa en glucógeno). Utiliza los aminoácidos y las vitaminas permitiéndoles trabajar en la construcción de tejidos nuevos, lo que lleva como conclusión, aumentar la masa muscular.

Aminoácidos

Los aminoácidos tanto (aminoácidos no esenciales, a su vez de aminoácidos esenciales y también condicionales) son elementos que se armonizan para constituir proteínas. Se consiguen denominar vitales para nuestro cuerpo, por lo tanto se debe conservar unos niveles apropiados para atesorar una vida sana.

A su vez los aminoácidos se logran catalogar en tres grupos diversos: existen aminoácidos esenciales, los aminoácidos no esenciales y además los aminoácidos condicionales. Por esta ocasión nos concentraremos en los aminoácidos esenciales y su acción en nuestro organismo como en el proceso de aumentar la masa muscular.

Aminoácidos Esenciales

Los aminoácidos esenciales, proceden de origen externo, como la alimentación, ya que no puede ser elaborado por nuestro organismo.

Nuestro cuerpo debe recuperarse y ser compensado con un contribución adecuada de aminoácidos y proteínas, luego de que sea expuesto a la realización de entrenamientos o actividades físicas o ejercicios.

De no ser compensado o restaurado, la musculatura luego de un post entrenamiento, no se podría alcanzar a generarse, ocasionando el tan malo catabolismo.

Si no consumimos la suficiente proteína esencial, nuestro organismo busca alimentarse entonces de nuestros propios tejidos originando de esta manera la reducción de la masa muscular.

Funciones

La razón por la cual una falta de aminoácidos esenciales, ocasiona un mal funcionamiento de nuestro cuerpo; es debido es que si deja de ejercer su papel primordial en las acciones más simples y básicas de nuestro organismo.

Provocara problemas a la hora de metabolizar los nutrientes de los alimentos, además de dejar de elaborar nuevos tejidos, por una contribución escasa de aminoácidos. Seguido proporcionaremos alguna de las acciones principales de los aminoácidos esenciales con lo que debemos de contar.

Aminoácidos Ramificados

A partir de los aminoácidos esenciales, tres son designados aminoácidos ramificados entre ellos se encuentran, principalmente la (L-Leucina), también (L-Isoleucina) y finalmente la (L-Valina).

Son los que repercuten un nivel importante para el asunto de la regeneración que existe en el músculo luego de los ejercicios de muy alta intensidad. Además de favorecer en la síntesis de proteínas.

L-Lisina

La (L-Lisina) colabora en la formación del colágeno que se encuentran en los cartílagos y a su vez en los tejidos. En otro sentido actúa en la absorción de calcio.

L-Treonina

La (L-Treonina) es primordial para un perfecto trabajo hepático porque previene el almacenamiento de grasa en el hígado. Asimismo beneficia en la elaboración de colágeno, también de la elastina y además del esmalte dental.

L-Triptofano

El (L-Triptofano) disminuye el deseo de la comida y aumenta la liberación de hormonas. Otra defunción es de relajar, además de minimizar el insomnio y las fases de ansiedad.

Suplementos Con Aminoácidos Esenciales

Los alimentos que cuentan con aminoácidos esenciales por lo general son, aquellos que básicamente, ostentan un alto nivel de contenido proteico, entre ellos encontramos los huevos, la carne, también la leche y además el pescado, asimismo las legumbres y a su vez los frutos secos, entre otros.

Más sin embargo, a veces se necesita de suplementos tales como el AAEE de NutriSport. Para que de esta manera poder contribuir a nuestro organismo los aminoácidos esenciales importantes que deberíamos suministrar cada día.

Creatina

La creatina es el suplemento que más recomiendan para los atletas para aumentar la masa muscular, aunque se ha dicho que afecta al hígado y los riñones. Mas sin embargo funciona de lo contrario no sería uno de los suplementos utilizados en el universo del fitness.

Aunque existe mucha acogida en el mundo de los suplementos, si lo que no se quiere es perder tiempo buscando entre suplemento y suplemento, podemos emplear este si lo que se quiere es aumentar la masa muscular rápidamente y en gran cantidad, y lo importante es que casi no posee efectos secundarios como otros.

Por lo que se puede tomar de manera más tranquila y segura. Pero si se quiere consultar a un especialista pues es mucho mejor.

¿Qué es la Creatina?

Es muy importante señalar que la creatina no se trata de un aminoácido, si no que a su vez es un combinado orgánico también nitrogenado de la familia de las aminas, no esencial, muy común en las dietas, debido que puede ser encontrada preferentemente en alimentos tales como pescados y carnes.

Aproximadamente por cada 100 kg se obtienen 5gr. Conjuntamente es sintetizada generalmente en riñones, también en el páncreas y además en el hígado; mediante los aminoácidos precursores, entre los cuales se encuentran (la metiotina, la glicina y también la arginina.

Por su parte el cuerpo humano le hace falta diariamente por lo menos un total de 2gr de creatina, entre los cuales un cincuenta por ciento se encuentra contribuido por los alimentos y el otro cincuenta por ciento debe ser sintetizado por el mismo cuerpo.

En los músculos esqueléticos del organismo es donde poseen la acumulación de la creatina, incluyendo totalmente un poco más o poco menos de 95 % de este compuesto.

Por tanto, más distante de que la creatina sea manejada como un suplemento atlético, es usual localizarla en las carnes rojas o también en los pescados que ingerimos en nuestras comidas.

Pero para poder ingerir, la cantidad que es recomendada para los atletas que es dentro de los 3 a 5 gramos, precisaríamos comer  por lo menos 1 kg completo de carne. Es por esto que sería más factible ingerirla mediante los suplementos.

Creatina, Fitness y Deporte

El momento antepuesto a los entrenamientos es la manera más tradicional de ingerir la creatina, ya bien sea con la comida o con algo para tomar, claro que verdaderamente no importa cuando sea el momento de la ingesta, ello debido a que la creatina funciona es cuando se origina a la altura de la saturación en las células.

Por lo tanto, no es una mala decisión, suministrarla luego del entrenamiento o en cualquier otra actividad o minuto del día.

En la “Universidad Central Educativo Latinoamericano” mediante una investigación los autores del estudio, apuntan que la suplementación con creatina, se trata de sencillamente de una maniobra nutricional efectiva y seria para acrecentar el beneficio durante el entrenamiento.

Es más, según este estudio, la creatina se creyera que suministra los elementos más provechosos para el beneficio atlético cuando se trata de una actividad donde se envuelve la ejecución de series de forma consecutiva de entrenamientos de mayor fuerza y a la vez de corta duración.

Debido a esto, es que los estudios aseveran que la creatina acarrea a un perfeccionamiento demostrativo de la utilidad, principalmente en dirección al final de los ciclos de los entrenamientos. Entonces es de explicar, que es apta para los que adoran las pesas, el deporte y los entrenamientos de fuerte intensidad.

Inyecciones con Esteroides

Los esteroides asimismo denominados (anabolizantes androgénicos o a su vez SAA), son calcos sintetizados de la hormona (testosterona). Aunque por su parte algunos esteroides facilitan métodos médicos valiosos para los individuos con padecimientos tales como el SIDA o el cáncer.

Los (AAS) por su parte son manejados clandestinamente por algunos individuos con la expectativa de que al utilizarlo puedan mejorar las destrezas en el entrenamiento y conseguir aumentar la masa muscular mucho más rápido.

Doctores de la Clínica Mayo expresan, que los potenciales resultados estéticos de los esteroides pueden ser mínimos en comparación de los peligros en los que pueden resultar con su aplicación.

Las personas que seleccionan la opción de inyectarse los esteroides precisamente en los músculos para de esta manera aumentar la masa muscular, pueden tener como las consecuencias de afrontar a riesgos adicionales.

Mayor Riesgo de Enfermedad

Los riesgos que pueden conllevar por solo inyectarse esteroides pueden acrecentarse, debido a que el peligro de que un individuo tenga padecimientos médicos muy serios, tales como la hepatitis y además el (VIH).

Ya que investigaciones realizadas por la “Academia Norteamericana de Pediatría” (American Academy of Pediatrics), indican que cualquiera persona que practique inyectarse esteroides con agujas que son de otra persona corre con el alto riesgo de presentar cualquier tipo de infección.

En estos casos donde ocurren que las personas terminan sufriendo por una infección originada por el afán de aumentar la masa muscular con el uso de esteroides inyectados, terminan requiriendo los procedimientos médicos para siempre y consigue llegar a dificultades latentemente mortíferas.

Mediante el Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas (National Institute on Drug Abuse). Especifica que los esteroides que se suministran ya sea de forma oral o a través de inyecciones, a su vez acrecienta el peligro de que un hombre adquiera cáncer de próstata.

Peligros Físicos

Los esteroides por su parte ya sea que son suministrados a través de la inyección o a través de suplementos orales, representan muchos peligros físicos. Ya que tanto los hombres como las mujeres beneficiarios de esteroides; logran tener calvicie. (ver: cuidados del sistema muscular)

Esto puede ocurrir ya que la “testosterona” es una hormona sexual, por consiguiente los hombres que manejan esteroides alcanzan a desarrollar aumento de las mamas, ademas de que pueden que los testículos sean encogidos.

Además de disminución de espermatozoides e inclusive la infertilidad. Por su parte las mujeres que lo manejan, tienden a desarrollar un clítoris ampliado, además de una voz honda y también más vello a nivel de todo el cuerpo.

Ambos sexos consiguen desarrollar asimismo acné grave. Por su parte los adolescentes que se exceden de los esteroides tienden a apreciar retardos en el desarrollo o durante el crecimiento atrofiado.

Dentro del organismo, los individuos que manipulan esteroides poseen el peligro de perjudicar al hígado y también a sufrir de tumores hepáticos. Los individuos que manipulan esteroides igualmente consiguen incitar a emplear autolesiones inconscientes, mediante los efectos accesorios emocionales.

Peligros Emocionales

Los esteroides por su parte también consiguen poseer un golpe dramático en el estado emocional, y también en los estados de humor de nosotros. En este sentido algún de los médicos del (Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas), que se encuentran atendiendo a los interesados de esteroides.

Han conseguido el estudio que muchas de estas personas presentan disfunción psiquiátrica. Es decir que los individuos que emplean esteroides suelen presentar conductas y alteraciones agresivas. Además de que Alcanzan a desplegar una impresión de arrogancia e impertinencia.

Que conllevan a la violencia, a correr riesgo de lesiones o accidentes. Otro de los aspectos negativos de los esteroides a nivel mental es que pueden desarrollar los efectos de paranoia, además de la irritabilidad y también de celos.

A pesar de que manipulando esteroides, un individuo alcanza sentir delirios y a su vez sujetar la táctica de conceptuar la situación con precisión. El riesgo de otras enfermedades que suelen presentarse  mentalmente tal como la depresión, asimismo acrecienta con la aplicación de esteroides.

El NIDA por su parte añade que la devoción y la dependencia que se pueden presentar como riesgo indicador concerniente con las inyecciones de esteroides. Debido a esto también pueden resultar como consecuencia, que los dependientes alcancen a derrochar sumas enormes de dinero solamente en esteroides.

Y por tal razón sus relaciones a nivel social y los deberes de trabajo o quizás de estudio consiguen sufrir pérdidas. Al mismo tiempo, que el exceso de esteroides puede acarrear al abuso de otras drogas, entre las más comunes como los opiáceos.

Ganar masa muscular y perder peso

Aunque muchos no lo saben la genética y el sentido de que cada individuo es distinto al otro, son unos de los motivos por el cual existen personas que tienden a perder más grasa y a su vez aumentar la masa muscular que otros no pueden y no se les hace tan sencillo.

Debido a que existen diferentes formas de cuerpo para cada individuo, y que muchas veces no nos percatamos ni conocemos que tipo de cuerpo tenemos cada uno, pero si conociéramos esta información; pues sería mucho más sencillo y provechoso.

Ya que se organizaría una dieta, y ejercicios adecuados para cada uno de nosotros de la forma correcta y así veríamos verdaderos resultados.

Entre los diferentes tipos de cuerpos se encuentran:

  • 1) Ectomorfo
  • 2) Endomorfo
  • 3) Mesomorfo

Simplemente entendiendo el hecho de que ocurre cuando poseemos alguno de estos tipos de cuerpo, puede ser la llave que abrirá la puerta del entendimiento, para entonces así acarrear con los entrenamientos adecuados y lograr el físico que tanto deseamos.

Tipo de cuerpo

Como ya se mencionó anteriormente, se cuenta con tres tipos de cuerpo: endomorfo, también el ectomorfo y por ultimo el mesomorfo.  Si quieres saber cuál es tu tipo de cuerpo aquí lo presentaremos a continuación para que así te proporcione grandes ventajas.

Ectomorfo

Los individuos ectomorfos poseen las características de ser altos, flacos (delgados) por lo habitual, cuyas extremidades superiores e inferiores son mucho más largas y a su vez los hombros son estrechos.

Adquieren un metabolismo extraordinariamente rápido; permitiéndoles de esta manera comer todo lo que deseen ganando apenas un mínimo de peso. Pero muy a pesar de esta ventaja, el aspecto negativo es que a la vez que les cuesta ganar peso también les cuesta aumentar la masa muscular.

Endomorfo

Por su parte, el individuo endomorfo resulta ser el polo opuesto de los individuos que son ectomorfos, debido a que las personas endomorfas suelen ser mucho más bajas, a su vez más corpulentas y suelen ganar mucho peso de una manera más fácil y sencilla.

Por el aspecto beneficioso poseen la habilidad de aumentar la masa muscular muy fácilmente, pero en el aspecto negativo poseen la cintura ancha, y además tienden a ganar peso con mayor facilidad y lastimosamente les cuesta bastante perderlo.

Mesomorfo

Para finalizar, existe el tipo de cuerpo mesomorfo. Quienes poseen este tipo de cuerpo puede disfrutarlo puesto que es un afortunado. Ya que las personas mesomorfas; se les denomina que genéticamente son muy dotadas.

Debido a que pueden aumentar la masa muscular de una manera muy fácil y a su vez logran quemar grasa también con mayor facilidad, que si fuera un individuo endomorfo o ectomorfo. Este tipo de cuerpo mesoformo por lo general, suele ser más deportistas y atlético.

Las personas mesomorfas poseen la cintura estrecha, un tronco alargado, son mucho más musculosos, además pueden quemar grasa de una manera sencilla. En conclusión, son el tipo de cuerpo más afortunado, ya que lo poseen todo.

Ejercicios para Aumentar la Masa Muscular

Primero que nada hablaremos de cómo realizar los entrenamientos (duración y descanso)

Duración del entrenamiento: lo estándar dentro de un entrenamiento es que dure aproximadamente entre los 45min a los 90 min, pero esto va a variar y por tal muchos no lo podrán concretar.

Pero todo va depender tanto de la fuerza aplicada en cada ejercicio, además del tiempo, y el volumen que se tome en de dicha sesión. Por otra parte en cuanto a la cantidad de días de entrenamientos a la semana, se puede decir que lo respetable son aproximadamente tres días.

Claro está que si la capacidad nos permite ejercitarnos más pues también es válido, pero siempre se debe tomar en consideración que no se debe descuidar la dieta, y siempre hay que dar descanso a los músculos.

Descansos entre series: estas se puede decir que son tan importantes como el entrenamiento en sí. Por su parte la pausa es concluyente porque se ha de conservar la tensión muscular entre serie y serie y además entre ejercicio y ejercicio.

Se recomienda entonces que aproximadamente exista un descanso a partir de los 60 segundos. A los 120 segundos, exceptuando por su parte cuya actividad envuelva una potencia pura, con pausas mayores a los 180 segundos. Los descansos entre series y además el tiempo empleado son importantes si se quiere aumentar la masa muscular.

Ejercicios para Piernas y Glúteos

Sentadillas (Squats): Las sentadillas con barrote es un entrenamiento clave para el perfeccionamiento de los músculos de las piernas, envolviendo a su vez los cuádriceps, los músculos del glúteo y también las pantorrillas.

Si se hacen de la manera correcta, también pueden tonificar los músculos del abdomen y a su vez los hombros. Es significativo poder contar con una buena práctica al emplear los ejercicios, esto porque se debe tener un plan de ejercicios completos para entonces así poder aumentar la masa muscular.

Si se emplea este ejercicio con malas posturas, tienden entonces a surgir dolores de espalda. Una de las recomendaciones que se les dan a los que apenas están  comenzando es que lo realicen con el peso mínimo y ya cuando se posea algún tipo de experiencia pues se pueden agregar barra con discos y también se puede alternar con ejercicio de piernas en las máquinas.

Si vamos caminando por algún gimnasio, inclusive andando por la calle, nos damos cuenta de que algunos hombres se aferran en ejercitar simplemente el tren superior.

Cabe mencionar que el entrenamiento de los músculos de la piernas no es algo que llame la atención para todas las personas. Esto se debe a que durante los entrenamientos no son tan visibles los resultados y a la vez no le encuentra una gran importancia. Más sin embargo para poder  aumentar la masa muscular en las piernas principalmente se debe estar motivado y no decaer.

Es importante señalar que antes de realizar cualquier ejercicio se debe tener un  estiramiento previo al entrenamiento, en el caso de las extremidades inferiores se pueden realizar los siguientes.

Cuádriceps: para este entrenamiento, permaneciendo en una postura derecha, debes tomar el pie por el empeine en dirección hacia atrás de manera que el talón toque al glúteo. Obedeciendo al grado de inclinación de la pierna entonces se sentirá como se estira la zona de los cuádriceps.

Isquiotibiales: se debe intentar tocar la punta de los pies con las manos mientras se conserva las piernas de forma rectas y sin encorvar las rodillas. Este estiramiento se puede emplear tanto de pies como estirado.

Rodillas y Tobillos: para este estiramiento se debe realizar algunas rotaciones en las rodillas y también  en los tobillos para que así no se encuentren fríos en el instante en que se comience con el entrenamiento para aumentar la masa muscular en las piernas.

Otros de los ejercicios que también se pueden realizar para aumentar la masa muscular en las piernas son las estocadas, zancadas o lounge; y el mountain climber. Este último ejercicio también es conocido como  el “ejercicio del escalador.”

Empezando desde la misma postura como si se fuera a realizar una flexión, con las piernas extendidas y ambas manos en el suelo, se debe mover una rodilla en dirección al pecho, cuando llega a su posición original y se emplea lo mismo con la otra pierna. Se debe ir cambiando una pierna con la otra, ejerciendo un movimiento parecido al que haríamos si estuviéramos escalando una montaña.

¿Se Puede ganar músculo a partir de una bicicleta de ejercicio?

Los muslos de un ciclista profesional se parecen a los troncos de los árboles. Por su parte los velocistas tienden a ser corredores muy corpulentos y sus músculos grandes atarean juntos para así poder tirar de los manillares y estallar interiormente de los pedales para un sprint aún más poderoso.

Los escaladores en vez, llegan a ser muy delgados para entonces poder restringir el efecto de la gravedad en las colinas, pero a su vez poseen músculos muy bien formados y dotados en las piernas para poder impulsarse cuando va colina arriba.

Ejercicios para Brazos, Abdomen, Tríceps y Pectorales

Si lo que se quiere es lucir unos brazos bien musculados y a la vez bien tonificado, entonces corresponderá empezar a realizar una rutina de entrenamientos que permitan trabajar los músculos de esta parte con un buen ritmo, para así, aumentar la masa muscular de la parte de arriba de nuestro cuerpo y obtener un cuerpo de 10.

Es muy significativo que se trabaje todas las zonas del brazo para que de esa forma el efecto se encuentre bien compensado y, por ejemplo, no se vea que el bícep es demasiado ancho mientras que los hombros estén estrechos.

Para que no ocurra esto se debe emplear un Trabajo en todos los grupos musculares de la zona del brazo, ya que lo más importante es buscar u buen resultado. También es significativo que mientras se esté ganando peso de la misma forma se valla trabajando los músculos del brazo, es por eso que el acrecentamiento de peso también es importante.

Pero también hay que aclarar que para que se vea grande y tonificado no es necesario sobre-exigir al cuerpo, si no que lentamente, se va añadiendo más peso, para que de esta manera no se acostumbre físicamente el musculo que se tiene que exigir.

Para nadie es un secreto que por la economía no siempre disponemos de dinero o algunas veces no se tiene tiempo necesario para asistir a un gimnasio a ejercitarnos. Pero esto no quiere decir que corresponda descuidar nuestro cuerpo.

Uno de tantos ejercicios más utilizados para desarrollar la potencia muscular sin la utilidad de pesas es la denominada lagartija o asimismo el ejercicio del tablón, que radica en elevar el propio peso del cuerpo, apoyándonos sobre la punta de los pies y con las palmas de las manos.

Pero es muy importante mantener siempre la espalda recta y alineada, de manera que no se eleven más los hombros o los glúteos por encima del resto del cuerpo.

En esta postura se ocupan diversos conjuntos musculares del cuerpo, entre ellos, por supuesto la parte superior del mismo hablamos entonces de (hombros y brazos), también los músculos del pecho ya su vez la zona abdominal.

Por lo que se está hablando entonces de un ejercicio muy completo y perfecto, ya que a través de él levantas todo el peso de tu cuerpo sin necesidad de aparatos.

Press de Banca /Bench press. Se trata del levantamiento de peso con barra que se realiza mientras se está tumbado en un banco. Es el ejercicio ideal y perfecto para cuyas personas necesiten o quieran entrenar los músculos del pecho. Igualmente, el press de banca ocupa a su vez los tríceps y hombros.

Press militar/Military press. También denominado “press frontal con barra”, es apreciado por ser el ejercicio más eficaz para potenciar los músculos de los hombros, además de que se utiliza para perfeccionar la postura y robustecer los músculos del abdomen.

Para emplear este ejercicio de una forma óptima debe poner fija el cuidado en el tronco, ya que no debe estar inclinado hacia el frente o detrás, sino que los músculos abdominales se deben encontrar en tensión. Conjuntamente, al alzar un peso exagerado sufre el riesgo de originar una lesión, por lo que siempre se aconseja no descender la barra por detrás de la nuca.

Peso muerto/Deadlift: si se desea aumentar la masa muscular este es el ejercicio por preferencia. Ya que su actividad reside en dar los mejores efectos a la hora de desarrollar el volumen de los músculos. También se puede preferir por alzar peso muerto con barra o factible-mente con pesas en ambas manos.

Con una repeticiones de 5 a 7 es apto, y por su parte tampoco es que se necesite un peso excesivo, debido a que podría ocasionar una lesión. Así mismo hay que realizar este entrenamiento de una forma lenta y ascendente.

Remo horizontal con barra/Row. El remo horizontal se supone un entrenamiento principal; esto ya que es uno de los mejores para trabajar los músculos de la espalda. Y a la vez ocuparse igualmente de los músculos de los hombros por su puesto con una técnica ya más afinada, y de igual forma sobre los músculos del pectoral mayor y antebrazos.

La Realidad sobre el Crecimiento Muscular en Mujeres

Los ejercicios de potencia nunca habían sido muy sonados entre mujeres. Y en la actualidad nos preguntamos si ¿Los músculos nos hacen ver muy grandes o masculinas? Pues aquí revelaremos la realidad sobre aumentar la masa muscular en mujeres.

Desarrollo Muscular: Hombres Vs. Mujeres

Alguna vez has escuchado o tu misma has dicho “¡No quiero parecer un hombre!”. Pues muchas piensan en esto. Y debido a ello es que muchas mujeres dejan a un lado el entrenamiento con su propio peso. Pero existe un detalle y es que si se quiere disminuir peso, el metabolismo tiene que ser activado, y eso se logra con masa muscular.

Pero, ojo aunque hombres y mujeres entrenen las mismas veces por semana, no se observarán los mismos resultados de volumen muscular; esto se debe a que los niveles de testosterona que poseen las mujeres son un (20%) por debajo de la que puedan poseer los hombres.

Así que no hay razón para preocupación, porque no te vas a ver masculina por realizar entrenamientos con el propio peso.

La Menstruación y el Volumen Muscular

¿Sabías que las mujeres poseen una hormona que es capaz de ayudar en el crecimiento muscular? Es por esto que si una mujer quiere ser un poco más fuerte y tonificar sus músculos.

Es importante tomar en cuenta la fase del ciclo menstrual, contando con esta información de la etapa en que se encuentra, podemos con un calendario organizar el entrenamiento.

El nombre de la hormona femenina es el estrógeno que como ya dijimos es particularmente significativo para el crecimiento muscular. Investigaciones han comprobado que esta hormona en particular (es activa en presencia de la ovulación).

Esto es posible ya que se encarga de aumentar la fabricación de proteína y a través de esta la edificación de los músculos.

Para finalizar podemos decir que no solo el ejercicio es para los hombres como vimos anteriormente, si no que las mujeres hoy en día se han apoderado de los entrenamientos, y tienen una ventaja, que es su hormona (el estrogeno).

Por otra parte, hay que destacar que aumentar la masa muscular, lleva un procedimiento para hacerlo adecuadamente, entre los entrenamientos, la dieta balanceada y nutritiva, los alimentos adecuados, el tomar suficiente agua, e incluso saber que parte del cuerpo queremos aumentar.

aunque lo mas recomendable es un equilibrio en el cuerpo, por eso los ejercicios deben ser exactos para cada zona, y la otra cosa que hay que tomar en cuenta es que si podemos optar por suplementos pero recordando siempre que nada en exceso es bueno.

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