Hipertrofia muscular: qué es, tipos, rutinas, y más.

Muchos hombres y mujeres acuden a gimnasios en busca de que su cuerpo se transforme en atlético y voluminoso. Para ello inician rutinas de entrenamiento intensivo, que exigen dietas hiperprotéicas. En otros casos, cuando se pierde peso de manera importante, se pierde la movilidad o se padece de distrofias hereditarias, en muchos casos no es posible recuperar la tonicidad muscular. Todo ello está asociado a la hipertrofia muscular, que por lo general es utilizada para mejorar la calidad de vida y en otros, lejos de favorecer el desempeño motor, lo atrofian.

¿Qué es hipertrofia muscular?

La hipertrofia se refiere al incremento de tamaño de las células de un tejido u órgano de nuestro cuerpo. Ocurre por el aumento de la demanda funcional sobre una célula, lo cual genera una mayor síntesis proteica y nuevos componentes internos de la misma.

Este mecanismo de regeneración y protección es propio de las células que no son capaces de multiplicarse, como las de los músculos o vísceras.

Cuando se habla de hipertrofia muscular, se asocia al entrenamiento orientado al aumento de masa muscular, con el objetivo de provocar y maximizar el crecimiento muscular. La hipertrofia muscular es el incremento del diámetro transversal de la fibra muscular como consecuencia de la síntesis proteica, que causa el crecimiento de los filamentos contráctiles.

En otras palabras, cuando se entrena con peso adicional (pesas), se producen microlesiones en la estructura del musculo, se rompen las fibras. En consecuencia, la reacción natural del cuerpo es la reconstrucción del tejido dañado.

Durante el período de descanso, mediante la respuesta hormonal, el organismo repara e incrementa el tamaño de las fibras, incrementando su diámetro y haciéndolas más fuertes. Esto con la finalidad de evitar  otros daños futuros ante el mismo estimulo, el peso, por lo que el musculo crece.

Este proceso tiene lugar cada vez que se entrena de manera eficiente de ejercicios específicos, con peso y repeticiones suficientes para el grupo muscular a desarrollar.

La hipertrofia también se presenta en personas que padecen alguna afección genética o adquirida, y se manifiesta como una consecuencia de la enfermedad, asociada a deformaciones y distorsiones de partes del cuerpo y episodios de dolor intenso. En estos casos se deben aplicar tratamientos para su alivio y manejo del padecimiento.

Distrofia muscular de Duchenne

Es un tipo de distrofia muscular hereditaria, que se inicia usualmente entre los 3 y 4 años de edad, principalmente en los niños varones. La Distrofia Muscular de Duchenne (DMD) es la más diagnosticada en niños pequeños y la que más limita la vida de los afectados.

Se trata de un progresivo desorden del músculo y se caracteriza por la debilidad muscular, pérdida y atrofia de masa muscular del cuerpo y el corazón, e hipertrofia de la pantorrilla. Los avances en el tratamiento de este trastorno con terapia de apoyo, corticosteroides, así como nuevas terapias esperan cambiar los resultados de este trastorno. . Por lo que el niño pronto pierde su motricidad e independencia.

La Asociación Duchenne Parents Project publicó un video donde muestra una síntesis sobre la enfermedad y cómo se manifiesta en quienes la padecen.

Las primeras manifestaciones de se presenta afectando en los músculos del tronco, los muslos, la pelvis, el cuello y los hombros. Luego progresa hacia los músculos de los brazos, las piernas y otros músculos del cuerpo.

La DMD es consecuencia de mutaciones en el gen que codifica la proteína muscular o distrofina. Su ausencia en las células musculares trae como consecuencia el debilitamiento y daño acelerado de las fibras musculares, el corazón y las neuronas de ciertas regiones del cerebro.

Se manifiesta principalmente en los varones, pues el gen de Distrofia muscular de Duchenne o DMD se encuentra en el cromosoma X. Es decir, la mutación del gen se transmite de madre a hijo, aunque el 35% de los casos ocurre por mutación espontánea de cualquier familia.

Los síntomas conllevan al retraso de habilidades motoras y psicomotoras fundamentales, como sentarse, ponerse de pie y aprender a hablar. En la pubertad y adolescencia, entre los 12 a 13 años de edad, la enfermedad se agrava, cuando los niños pierden la capacidad de caminar y pueden presentar dilatación de los músculos: cardíaco y de la respiración.

Aun no existe una cura para la distrofia muscular de Duchenne y su tratamiento se refiere al control de los síntomas y mejoramiento de la calidad de vida del paciente. Las principales complicaciones de la enfermedad son los problemas de corazón y respiratorios.

En la actualidad algunos niños con DMD viven hasta la edad adulta. Para saber más sobre la Distrofia muscular de Duchenne, pulsa el link.

Tipos de hipertrofia muscular

Se conoce como la hipertrofia al crecimiento en fuerza, tamaño, volumen, y resistencia de un músculo o de grupos musculares. En general la hipertrofia muscular es el objetivo de muchas personas que se someten a un entrenamiento adecuado y mantienen una dieta balanceada y rica en proteínas.

El incremento en tamaño del músculo se debe a varios factores. Hay dos maneras en las que puede crecer un músculo:

  • Por hipertrofia o aumento del tamaño de las fibras musculares individuales, siendo este la principal forma de crecimiento muscular.
  • Por hiperplasia, o aumento del número de fibras musculares. Aunque aún se discute su existencia en los seres humanos, si ocurre, su contribución al crecimiento muscular es muy pequeña, siendo menos al 5%.

Este tipo de programa, además de aumentar el tamaño muscular, mejora la fuerza del músculo o grupo muscular, la salud del hueso y puede incrementar el rendimiento deportivo.

Hay dos tipos de hipertrofia muscular: sarcomérica y sarcoplasmática.

La hipertrofia muscular sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles, actina y miosina, en el músculo. Lo cual implica que las fibras musculares incrementen de tamaño, sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza sin un incremento exagerado de la musculatura, pero no favorece un desarrollo estético de la misma. Es el método más utilizado por atletas de levantamiento de peso o de fuerza en general.

La hipertrofia sarcoplasmática  no es más que el aumento del plasma muscular, favoreciendo el incremento de tamaño en menos peso que la sarcomérica y se logra dar una forma más estética y moldeada a la musculatura. Buena parte del incremento en tamaño del músculo es agua.

Muy apropiada y utilizada por atletas y culturistas, pero su desarrollo no implica el aumento de la fuerza.

El siguiente video muestra los tipos, mitos y verdades sobre la hipertrofia muscular lograda con el ejercicio.

Hipertrofia muscular femenina

Aunque el entrenamiento de fuerza y resistencia continua siendo  más requerida por hombres que por mujeres, porque estas dos capacidades siempre se han asociado al género masculino. Sin embargo, hoy en día se han superado los mitos y falsas creencias al respecto, y son muchas las chicas que se animan al desarrollo muscular por todos los beneficios que ello les aporta. Sin que ello signifique verse menos femeninas o perder su condición de mujer.

Diversos estudios han demostrado que no solo es benéfico, sino fundamental, el entrenamiento y desarrollo de fuerza muscular en la mujer, incluso más que en los hombres. Sabiendo que la manera directa de mejorar la fuerza es a través del incremento de masa muscular.

Todo ello influye de manera directa en la calidad de vida, mayores niveles de fuerza apoya:

  • Efectuar las tareas del quehacer diario, desde cargar las bolsas de la compra, hasta sobrellevar el embarazo, parto y menospausia.
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, osteoporosis, diabetes y sobrepeso.
  • Disminución de lesiones, fracturas y equilibrio corporal.

Para lograrlo, es necesario considerar las diferencias fisiológicas naturales entre los sexos. Existen diferencias en la estructura anatómica y metabólica femenina que influyen en la práctica deportiva.

En general, las mujeres tienen menor talla y peso y su estructura corporal también varía con respecto a los hombres, especialmente la diferencia radica en la distribución de grasa corporal. Otra de las diferencias importantes son las hormonas disponibles para el desarrollo y recuperación muscular. En particular la testosterona ejerce una acción preponderante en la construcción de masa y por tanto fuerza muscular.

La testosterona es uno de los factores que condiciona y limita el incremento de masa muscular en las mujeres. Sin embargo, los estudios han demostrado que, realizar un entrenamiento similar al de los hombres en cuanto a intensidad relativa, volumen y frecuencia, las mujeres desarrollan adaptaciones proporcionalmente similares a los hombres, respecto a los valores iniciales de fuerza e hipertrofia muscular.

Aun así, es necesario considerar algunos aspectos importantes que se deben tener en cuenta, como la tolerancia a la mayor frecuencia y el mejor entrenamiento en cada sesión de la totalidad del cuerpo que tiene la mujer, y en donde debe darse importancia por igual al trabajo de fuerza, estabilidad, flexibilidad y movilidad.

Adicionalmente, estudios sobre la respuesta del cuerpo femenino ante el ejercicio, han demostrado que éste en su fase menstrual no altera las concentraciones hormonales y de respuesta al ejercicio. Por el contrario, algunos trabajos indican que:

  1. Las atletas que practican disciplinas basadas la fuerza presentan menos problemas menstruales y de ciclos irregulares que las que practican disciplinas de resistencia aeróbica.
  2. Los valores de fuerza máxima de las piernas no varían a lo largo del ciclo menstrual en mujeres sedentarias.

Dieta

Cuando se realiza un entrenamiento regular de fuerza a lo largo del tiempo, genera un incremento del tamaño de las fibras musculares y en consecuencia también de la fuerza, es decir hipertrofia muscular).

Adicionalmente, con base en estudios ampliamente documentados, el efecto combinado del entrenamiento y la nutrición ayudan e incrementan los resultados. En particular, la ingesta de hidratos de carbono durante el período de recuperación post ejercicio, disminuye notablemente la reconstrucción del tejido muscular luego de haber realizado la práctica.

Sin embargo, en el músculo los hidratos de carbono se utilizan para producir energía o glucógenos, que se almacenan entre las fibras musculares. Pues tienen la propiedad de transformarse de una manera más rápida que las grasa.

La ingesta de cantidades importantes de hidratos de carbono facilitará la mantener un superávit energético, que facilitará el crecimiento del músculo y por ende la ganancia de masa muscular.

Mientras que los aminoácidos impulsan el aumento muscular, mediante la síntesis proteica después del ejercicio. Así, la ingesta de proteínas luego del entrenamiento de fuerza, es vital para la creación tanto de nuevas fibras como para el engrosamiento de las mismas.

Se ha demostrado que, sólo los aminoácidos esenciales que componen las proteínas quienes impulsan el proceso de hipertrofia muscular. Por lo tanto, es importante la calidad de las proteínas incluidas en la dieta, la cual se basa en cantidad de aminoácidos que contenga y su facilidad de digestión.

Los estudios indican que entre los aminoácidos, la leucina es uno de los  desencadenantes metabólicos que utilizan las células para síntesis de proteínas, de allí su importancia. Además, la luecina ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, reduce el colesterol malo y evita el sobrepeso.

Se encuentra principalmente en las carnes de ganado, atún, pollo y cerdo, así como también los quesos madurados, semillas de calabaza y en la soja. Otras proteínas interesantes en la síntesis proteica muscular, son las que se encuentran en el suero de leche.

Por otro lado, está  demostrado que, el consumo de proteínas inmediatamente después del ejercicio de fuerza provoca un mayor efecto en la síntesis proteica muscular, ya que se incrementa la tasa de acción de la misma luego del entrenamiento.

En cuanto a la cantidad de la ingesta se logra una mayor tasa de síntesis proteica con la ingesta de porciones entre los 20 y 40 gramos, independientemente después del entrenamiento.

Sin embargo, en un intento de estandarización del consumo, los estudios indican que la dosis proteica que genera la máxima tasa síntesis proteica después del ejercicio, es de 40 g la cual es equivalente a 0,25 g de proteína por kg de peso corporal y de 20 gramos cuando no existe entrenamiento.

En cuanto a las grasas, es necesario considerar que un déficit de grasas dieta diaria generará poca producción de hormonas anabólicas. Esto significa que, disminuirán los niveles de testosterona, importante en el crecimiento muscular.

Los estudios indican que la ingesta de grasa debe estar por encima del 30% de las calorías totales ingeridas diariamente, para aumentar la producción natural de testosterona. Especialmente si las fuentes de grasa provienen de huevos, aguacate, pescados azules, frutos secos y aceite de oliva.

Cualquiera que sea la condición, objetivo y nivel de entrenamiento, es necesario consultar con un especialista en nutrición deportiva, para ajustar una dieta óptima a los requerimientos personales.

Rutinas

Establecer la rutina de entrenamiento es una tarea que debe estar acompañada de ciertos criterios y ajustada al objetivo y características propias del deportista, incorporando los períodos de descanso adecuados y la alimentación balanceada.

Programar una rutina de hipertrofia bien sea como entrenador  o como prácticamente, debe atender los siguientes aspectos:

  • Número de ejercicios: se pueden dividir los grupos musculares en grandes, como los del pecho, espalda y hombros, y pequeños, como el bíceps, tríceps y gemelos. Para los grupos grandes se suelen realizar 4 ejercicios y para los grupos pequeños 2 o 3 ejercicios, que tenga un movimiento similar.
  • Número de músculos a entrenar diariamente: por lo general, se entrena un grupo muscular grande primero y uno pequeño después. Es necesario recordar que los grupos musculares no son aislados y al entrenar uno en particular, intervienen otros grupos musculares pequeños, por ejemplo, al entrenar espalda estará también participará el bíceps.

    • Número de series: habitualmente se realizan  entre 3 y 4 series.
    • Número de repeticiones: Usualmente se encuentran entre 6 y 12 entre las que se pueden hacer diferentes combinaciones.
    • Peso a movilizar: se debe entrenar una rutina en la que en cada serie disminuye el número de repeticiones, por lo que se debe incrementar el peso en cada una, impulsando entrenar con intensidad.
    • Tiempo de descanso entre series: habitualmente es entre 45 y 60 segundos. Incrementar estos lapsos conlleva a la disminución de la intensidad del entrenamiento y de conseguiremos la congestión necesaria.
    • Tiempo total de entrenamiento diario: no debe superar los 60 minutos de entrenamiento en cada sesión, ya que luego de 1 hora disminuye el nivel de testosterona y aumenta el de cortisol, conocida como la hormona del stress.
    • Planificación semanal: por lo general se divide la rutina en 4 días, con ejercicios distribuidos de manera alternada, de tal manera que se ejecuten 2 o 3 veces por semana, respetando los días de descanso.
    • Ejercicios a incluir: se pueden repetir durante 4 y hasta 8 semanas, a partir de la cual se deben cambiar, sin excluir de la nueva rutina ejercicios básicos y multiarticulares.

    Es importante acotar que los entrenamientos que puede realizar una mujer no tienen por qué ser muy distintos a los que tiene que realizar un hombre, aun considerando las diferencias en la fisiología y tamaño del sistema muscular. (ver  Músculos largos)

Hiperplasia e hipertrofia muscular

Cuando se habla de hipertrofia se refiere al aumento en los filamentos contráctiles, de la fibra muscular, por el incremento del diámetro de la fibra. Mientras que, la hiperplasia se define como la construcción y aumento del número de fibras musculares. La cuales pueden aumentar el tamaño y número que tendrá como resultado el aumento en volumen y densidad del músculo.

Sin embargo, cuando se plantea la posibilidad de aumentar el número de fibras actuales, existe controversia al respecto, ya que la cantidad de fibras está definida desde antes de nuestro nacimiento, por lo tanto no pueden multiplicarse.

 

Causas

La hipertrofia se debe a la adición de miofilamentos a la región externa de la miofibrilla, teniendo como resultado el diámetro general más grande de fibra, o hipertrofia propiamente dicha.

La hipertofia muscular tiene dos mecanismos fundamentales. Uno donde las fibras más largas se dividen en fibras pequeñas, el otro por la activación de las células satélites o regeneradoras estructurales y de crecimiento muscular.

En el sentido práctico, la hipertrofia muscular puede tener muchas causas, a continuación se muestran las más frecuentes.

Hipertrofia por ejercicio

Se genera de manera voluntaria por la ejecución de un entrenamiento regular orientado al desarrollo de fuerza y volumen muscular, para mejorar la salud y calidad de vida. En este proceso se afecta el consumo de energía corporal, por lo que es necesario consumir una dieta apropiada y suficiente en proteínas, grasas e hidratos de carbono, para compensar y mantener el balance calórico del organismo.

Hipertrofia de los músculos de la masticación.

Se genera por la masticación “extra”, lo que causa una carga adicional en los músculos que determinan los movimientos de la mandíbula. Esto provoca el engrosamiento de los mismos y en consecuencia deformación en el aspecto armónico del rostro. (ver  Músculos de la Cara)

Además, causa dolor y molestias en las mandíbulas y a los lados de la cara. Lo padecen frecuentemente las personas con bruxismo o rechinado de los dientes, compresión continua de la mandíbula por estrés, entre otros.

Hipertrofia del corazón

Se trata del engrosamiento de las paredes del musculo cardíaco, como consecuencia del aumento de la carga por presión o sobre estimulación del músculo. Ante patologías como la hipertensión, la cual genera una mayor resistencia al bombeo por parte del árbol arterial. El incremento va de 350 g que pesa un corazón normal y puede llegar a 800 g con la cardiopatía hipertensiva.

Las patologías más frecuentes que acusan hipertrofia cardíaca son: hipertensión, defectos cardíacos congénitos o adquiridos, ejercicio físico intenso y repentino, trastornos metabólicos y incluyendo la obesidad.

Enfermedades congénitas y degenerativas.

Son las modificaciones musculares (atrofia y/o hipertrofia) causadas por enfermedades hereditarias o degenerativas, como el Síndrome de Bruck-De Lange, la miotonía congénita, la distrofia muscular de Becker y de Duchenne, y el síndrome de Hoffman o miopatía hipotiroidea hipertrófica.

Fisiología

La hipertrofia muscular es una adaptación morfológica consecuencia del movimiento con un incremento en las exigencias de las fibras musculares y puede ocurrir bien por una acumulación de proteínas en la estructura celular (hipertrofia sarcomérica), o por una acumulación de líquido intracelular (hipertrofia sarcoplasmática).

En la hipertrofia sarcomérica, las nuevas fibras de miosina y actina se añaden a la periferia de cada miofibrilla haciéndola más gruesa. En consecuencia, el incremento en la masa muscular es un resultado del desequilibrio entre la síntesis y la degradación de proteínas.

Aunque hasta ahora no hay evidencias científicas de la hiperplasia en humanos, muchos especialistas opinan que, el incremento de la densidad muscular por hiperplasia es un proceso válido en el aumento de la masa muscular.

Sin embargo, consideran que este sería un proceso lento y doloroso, dado que para incrementar el número de fibras, el atleta debe infligir más microdesgarros longitudinales al grupo muscular, colocándose así al límite del sobre entrenamiento. Semejante al proceso observado en pacientes que presentan hipertrofia muscular como parte de los síntomas degenerativos de una enfermedad.

A nivel fisiológico, la fuerza muscular está determinada por el número y espesor de las fibras musculares que están presentes. Ellas constituyen un diámetro muscular anatómico conocido como el área de sección transversal de los músculos, medidas perpendicularmente  a la longitud del mismo.

Consecuencias

La hipertrofia muscular cuando se genera por entrenamiento y desarrollo de fuerza muscular, provoca cambios importantes en el organismo, tanto en el aparato esquelético-muscular, como en el metabolismo. Aunque los efectos suelen ser positivos sobre la salud y calidad de vida, hay algunas consecuencias negativas que deben considerarse.

Entre los efectos positivos sobre la salud, se pueden mencionar el incremento de la actividad metabólica, el incremento de la irrigación sanguínea y mejora la respuesta muscular ante los estímulos y el desarrollo de fuerza muscular. Lo cual se traduce menor riesgo de lesiones y fracturas, prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y osteoporosis.

Los efectos negativos de la hipertrofia son la perdida de movilidad por el incremento de volumen corporal y las lesiones que pueden generarse por movimientos inadecuados durante el entrenamiento. En los niños y jóvenes, puede inhibir o retardar el crecimiento óseo, si no se tiene un régimen alimenticio adecuado. (ver trastornos en los músculos esqueléticos)

Cuando la hipertrofia la causa padecimientos genéticos o de otra índole, las consecuencias suelen ser negativas, pues limitan la movilidad y generalmente está asociada a dolores intensos que deben ser tratados clínicamente.

Tratamiento

Los tratamientos a todas las patologías asociadas a la atrofia o hipertrofia muscular, son de carácter clínico, con medicación especializada. Salvo algunos casos que requieren de tratamientos fisiátricos.

La eficacia de los tratamientos depende completamente de su diagnóstico y la etapa en la que se encuentre la enfermedad. Los cuales están dirigidos a la supresión de las causas que generan la hipertrofia del músculo, la eliminación de los síntomas y mejora de los procesos metabólicos en el cuerpo.

Hipertrofia muscular en niños

En general, los niños están en constante movimiento y rebosan de energía, lo cual contribuye no solo al esparcimiento y diversión, sino que a través de los juegos desarrollan habilidades psicomotoras fundamentales en su sano desarrollo.

Sin embargo, no se debe confundir esto, con el establecimiento de rutinas estructuradas de ejercicios de fuerza que puedan afectar negativamente el buen desenvolvimiento del sistema músculo-esquelético. Sobre ello, especialistas y pediatras coinciden en que el entrenamiento de fuerza progresivos en niños y adolescentes, puede generar excelentes beneficios, si se realiza de manera cuidadosa y tomando en cuenta múltiples factores.

Así, el Dr. Peña y su equipo, en su artículo publicado en la Revista Andaluza Medicina del Deporte, puntualizan que el ejercicio de fuerza se realiza a través de deportes, donde se utiliza como elemento de peso el propio cuerpo del niño. Por lo que el entrenamiento debe ser divertido, especialmente diseñado y supervisado para que desarrollen resistencia, fuerza y coordinación.

Además les permite el desarrollo de huesos articulaciones y músculos saludables, mejorando su estado físico y salud corporal, mental y emocional. La Asociación Americana de la Salud KidHealth, indica que los niños pueden iniciar la práctica sistemática de deportes entre los 7 y 8 años. A esta edad pueden incrementar la autoconciencia equilibrio y control de su cuerpo.

Por su parte la National Strength and Conditioning Association (NSCA), en su página web indica que el desarrollo de rutinas en los pequeños debe estar ajustado a su edad, tamaño y condición física, pero resulta en una excelente alternativa para combatir el sedentarismo en los adolescentes.

Sin embargo, se debe atender la alimentación y el gasto calórico, ya que un exceso puede descompensar la disponibilidad de la hormona de crecimiento, hacia el desarrollo muscular.

Hipertrofia muscular cardíaca

La hipertrofia cardíaca es el agrandamiento y el engrosamiento (hipertrofia) de las paredes del ventrículo izquierdo, que es la cavidad de bombeo principal del corazón, de allí su nombre hipertrofia ventricular. Esta cavidad aumenta así su capacidad en volumen estirando sus fibras musculares, o hipertrofia patológica.

Estas fibras ya estiradas se contraen con más fuerza, pero con menor elasticidad, lo que disminuye su movilidad. Acercándose al límite demarcado por la proliferación de mitocondrias, por encima del cual el corazón se vuelve insuficiente, entonces se genera la insuficiencia cardíaca con un corazón dilatado. (ver Partes del corazón)

La hipertrofia ventricular se presenta como reacción a factores como la hipertensión arterial u otra enfermedad cardíaca, que obliga al ventrículo izquierdo a esforzarse más. A medida que aumenta el esfuerzo, el tejido de las paredes se engrosan. Incluso a veces el tamaño de la propia cavidad también se incrementa. El músculo del corazón dilatado pierde elasticidad y, finalmente, puede dejar de bombear con la fuerza necesaria.

Los síntomas generalmente se manifiestan conforme avanza la enfermedad, se pueden presentar: falta de aire, fatiga, dolor en el pecho, con frecuencia después de hacer ejercicio, palpitaciones, mareos o desmayos.

Hipertrofia muscular

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