Masa Muscular: ¿Qué es? Ejercicios, aumento y mucho más

Esa que nos mantiene firme la piel, es la Masa Muscular. La que se encarga del mantenimiento, y tonificación de nuestros músculos. Por ende una figura ideal. Si quieres saber cómo lograrlo. Continúa leyendo.

¿Qué es?

Al volumen del tejido corporal total. El cual corresponde a lo que es el músculo. Es a lo que se llama Masa Muscular. De acuerdo a lo que se refiere a la composición. De tipo corporal le corresponde a lo que es la masa magra. Luego tiene otros dos tipos de componentes, los cuales son:

• Grasa corporal
• Agua

Tipos de Músculos

Tenemos que son tres los tipos de músculos que existen, los cuales son:

• Músculo cardíaco. Que se relaciona con el corazón
• Musculo liso. Ubicado en lo que son las vísceras
• Y el Músculo Esquelético. Lo que es tejido conocido como músculo propiamente dicho. Siendo que el mismo permite, que podamos llevar a cabo, todos los movimientos diferentes. Y que mantengamos la postura.

Luego el músculo está en la capacidad. De dar respuesta al aumento que se produce, mediante la demanda que increpa, el incremento de su masa. Siendo que esto le permite que pueda lograr, tener una fuerza y resistencia mayor. (Ver artículo de Tono Muscular)

Así es que este proceso procede a originar, lo que es conocido como una hipertrofia muscular. La cual no es más que un aumento, de lo que es el tamaño regular de algún músculo. Y que es producido por el entrenamiento. Lo que se puede apreciar completamente, en aquellas personas que practican la disciplina del fisicoculturismo. (Ver artículo Contracción Muscular)

Aumento de la Masa Muscular

Es lograr que se aumente la Masa Muscular, a través de lo que es el entrenamiento físico. El mismo puede tener variaciones de acuerdo a lo que sean el objetivo que se desee lograr. Así que al momento que es buscado aumentar, lo que es la resistencia muscular. Se ha de enfocar el entrenamiento, en lo que son el número de repeticiones. (ver artículo de Párpado)

Luego cuando es buscado más bien, el aumento de la fuerza. Entonces eso redundará, en el tamaño del músculo. Por lo que se habrá de hacer el trabajo, con lo que es más peso, que con lo que es la resistencia. Y además con el uso, de una cantidad menor de repeticiones.  (Ver artículo Músculos de la Nariz)

Ejercicios

Para lograr tener una Masa Muscular. Que muestre la presencia de una buena musculatura. Se requiere de mucho tiempo. Y además, de esfuerzo. Agregando un plan que sea de entrenamiento. Y que esté muy bien estructurado. Así es que se requiere entrenar con un plan. Esto ayudará a conseguir que se gane Masa Muscular. En un plazo que puede ser algo largo.

Por lo tanto la realización de un plan de entrenamiento. Que promueva conseguir como objetivo, el de ganar Masa Muscular. Deberá basarse por sobre todas las cosas, en el entrenamiento de fuerza. Siendo que los ejercicios básicos. Y también los ejercicios de aislamiento. Se consideran como un elemento principal. Así es que el objetivo será, el de fomentar lo que es el crecimiento del músculo. Por lo tanto será sometido, a diversos estímulos de manera continua.

Fundamentos para un Plan que busque ganar Masa Muscular

La elaboración de un plan de entrenamiento, que tenga como finalidad el de ganar Masa Muscular. Ha de plantearse diferentes exigencias para los participantes. Siendo que principalmente, está basado en diversos ejercicios. De tipo básicos. Que deberán ejecutarse con pesas. Así es que de manera paulatina, se irá aumentando el peso. Por lo que las series propias de entrenamiento son cortas. Resultando muy importantes a fin de poder mantener lo relacionado con la intensidad.

De igual manera el mencionado plan ha de incluir, una cantidad suficiente de fases. De las que son de regeneración. A fin de permitir que se produzca la formación de tejido de tipo muscular que sea nuevo.

Características del Plan para ganar Masa Muscular

Se hace necesario establecer que para el logro de este objetivo se va a requerir que se produzca:

• Entrenamiento de fuerza con el fin de que sea aumentada la musculatura.
• Atención en lo que son ejercicios básicos
• Ejercicios de aislamiento para ser usados como un complemento

Cosas a tener en cuenta para un plan de aumento de Masa Muscular

Con la finalidad de que se puedan obtener. Resultados óptimos, en cuanto al logro de un aumento de la Masa Muscular. Se hace necesario tomar en cuenta, las consideraciones ideales para lograrlo. Siendo que las mismas son:

Frecuencia del entrenamiento

A fin de que se logre el aumento de la Masa Muscular. De una manera eficaz y también sostenida. No es necesario que se vaya, todos los días corriendo al gimnasio. Con una rutina de 3 ó 4 sesiones, de lo que es un entrenamiento semanal. Y con que se tenga, un adecuado plan de entrenamiento. Es posible lograr que los Músculos. Se estimulen para obtener un adecuado crecimiento.

Duración del Entrenamiento para obtener Masa Muscular

En relación a las sesiones de entrenamiento para el plan que se tiene para ganar Masa Muscular. Es necesario que dure. Generalmente entre unos 60 a 90 minutos de manera máxima. Siendo que exceso de tiempo puede producir lo contrario a lo que se quiere conseguir.

Selección de los ejercicios para la obtención de Masa Muscular

Son cuatro los ejercicios imprescindibles para que se logre ganar Masa Muscular. Siendo que con esto la referencia se hace a ejercicios básicos tales como son:

• El press de banca
• El peso muerto
• Sentadillas
• Press de hombros

Siendo que con estos ejercicios básicos. Se hace que sea ejercitada e intervenga toda la musculatura. Lo que redunda en ganar Masa Muscular. Cabe señalar, que se debe usar dos tercios de la sesiones. Para lograr el entrenamiento que ayuda a ganar Masa Muscular. Con ejercicios que sean básicos, y que incluyan pesos libres. Y con el tercio restante, es recomendable que se dedique a ejercicios. Que sean de aislamiento. Y también a técnicas de intensidad.

Aumento de Masa Muscular

El 40% de lo que es peso corporal, en una persona promedio. Se debe a la musculatura. Comúnmente este tipo de músculos. Se encuentran compuestos por algunas 200 fibras, las cuales son grandes. Y además por una cantidad de cientos de miles, de fibras con pequeño tamaño. Así es que cada una de ellas. Se consolidan en agrupaciones de lo que son elementos. Que son aún mucho más pequeños que los y que se conoce como miofibrillas.

Y si se pasa a un nivel considerado como más profundo. Cada una de las miofibras, van a proceder e dividirse. En lo que se denomina proteínas contráctiles. Donde se pueden destacar la actina y además da miosina. Siendo éstas de suma importancia cuando se trata de dividir

El músculo procede a crecer, al momento de realizar su trabajo. Siendo que las miofibras  proceden a sufrir roturas. Luego al proceder a reconstruirse, van a tener un aumento. tanto en lo que es su tamaño. Como lo que será la cantidad. A fin de hacer frente a la actividad en unas condiciones más favorables. En la próxima ocasión.

Más movimiento más miofibras

Luego se evidencia que a medida que se produce más movimiento y también esfuerzo. Se producirá más fuerza. Y además también crecerá más cada músculo. Dado que se van a ir anexando más miofibras.

Al momento de hacer entrenamiento, y proceder a realizar esfuerzo de tipo muscular. El cuerpo pasa a realizar un trabajo intenso. A fin de hacer su adaptación, a las diferentes tareas. Por lo cual procede a hacer la reparación. Y a fortalecer a los músculos. Lo cual hace agregando más miofibras, luego de los ejercicios y mayormente cuando se duerme.

Conseguir más Masa Muscular

Luego sobreviene la pregunta de cómo conseguir que el músculo obtenga más cantidad de miofibras. Lo que igualmente significa como se puede conseguir ganar más Masa Muscular. Pues para ello se tienen que considerar tres factores los que son:

• Realizar entrenamiento de manera adecuada, a fin de tener la producción de microroturas.
• Haciendo una buena comida. Que le aporte suficientes proteínas y energía para proceder a reparar el músculo
• Procurar descansar de manera apropiada. A fin de que se bajen los niveles de cortisol. Y así se potencie lo que es el crecimiento de los tejidos musculares.

Finalmente

Se tiene que el hombre es más propenso, a tener un mayor desarrollo de la Masa Muscular. En comparación con las mujeres. Debido a que los niveles de testosterona son más elevados.

Naturalmente

A fin de que se consiga un aumento de la Masa Muscular. Limpiamente. Es decir sin suplementos. Y además sin que se acumule mucha grasa corporal. Es de suma importancia tener presente, que una dieta que sirva para ganar Masa Muscular. Y que sea sana. Será capaz de hacer subir de peso de una manera lenta. Pero de forma contante.

Lo que significa que deberá tenerse paciencia. Debido a que para que el cuerpo esté en forma, no se obtiene en un abrir y cerrar de ojos. Por ello se requiere de mantenerse firme. Y practicar la alegría por lo que pueden ser las pequeñas mejores, que surgen con el día a día.

Incremento calórico de forma progresiva

Por eso es que hay que tener en cuenta, que el incremento calórico. Debe hacerse de manera progresiva. Debido a que lo que consigue en un principio es almacenar. Una gran cantidad de grasa corporal. A menos que se tenga un metabolismo, que ejerza una función demasiado rápida. Y proceda a quemar velozmente. Las calorías que procede a consumir.

De igual forma se hace recomendable que se proceda a conocer el índice de Masa corporal y además el porcentaje de grasa corporal. Al momento en que se inicia cualquier rutina de ejercicios para lograr el incremento de la Masa Muscular.

¿Cómo calcularlo?

A fin de calcular el IMC. Que es Índice de Masa Corporal. Se puede realizar mediante la fórmula siguiente:

IMC = Peso / (Altura2)

El peso se toma en Kg

La altura en metros

Es muy útil el cálculo del IMC. Debido a que esto se considera como la medida usada por los nutricionistas a fin de hacer la estimación sobre si existe sobrepeso o no. En base a la altura que tenga la persona.

Igualmente existen tablas. Donde se puede ver el cálculo del IMC. Inclusive haciendo la consideración en base al género.

Alimentos que aumentan la masa muscular

Lo que son los hidratos de carbono. Poseen una característica de tornarse en energía más rápidamente, que las grasas. Así es que en el músculo. Los carbohidratos se utilizan con la finalidad, de producir energía. O almacenarlos, ya que se presentan en forma de glocógeno. A fin de ser utilizados posteriormente.

Por lo tanto una cantidad amplia de carbohidratos, va a facilitar que la dieta, a fin de ganar Masa Muscular. Posea un superávit de tipo calórico. El cual se necesita, para que crezca el músculo. El problema que se presenta, es que un exceso de los mismos tienda. A hacer acumulación en lo que es el tejido adiposo. Luego entonces la escogencia de fuente de los carbohidratos. Puede convertirse en una gran diferencia, en lo que se relaciona a la ganancia de Masa Muscular.

Fuentes de carbohidratos

Las más importantes fuentes de carbohidratos, que son recomendadas de acuerdo a su importancia son:

• Frutas y verduras
• Tubérculos
• Fruta seca
• Arroz en caso de que sea muy difícil llegar a superávit calórico

A fin de ganar Masa Muscular. Grasas en la dieta

Ha sido notorio viendo las películas de Rocky. Que una de las rutinas de su dieta era la de beber a sorbos. Una media docena de huevos crudos. Es así que los huevos son uno de los alimentos, demasiado completos. Debido a que dan su aporte de grasa de calidad. La cual ayuda a llegar al objetivo de calorías diario.

De los llamados macronutrientes. La grasa se considera como la que hace el aporte de más energía. Siendo un promedio de unas 9 Kcal. Por cada gramo. De igual forma se hace indispensable la grasa, para lo que son funciones de tipo corporal. Tal como por ejemplo, la fabricación de las hormonas. O también la integridad, de lo que son las membranas de las células. Al igual que sea resuelta satisfactoriamente una inflamación.

Beneficios de la grasa

Así es que si ya en tu dieta existe un déficit de grasas. A fin de tener ganancia de Masa Muscular. Lo que es la producción de hormonas anabólicas se tornará insuficiente. Además  existen estudios, que dan la indicación de que las dietas. En las que la grasa no supera un 15% de lo que son las calorías totales que ingiere. Va a proceder los niveles de testosterona, a disminuir. Luego entonces si supera el 20% procederá a aumentar la producción de tipo natural de testosterona.

Grasas a elegir

Las grasas que se van a elegir. Tendrán como prioridad que sean insaturadas.

Proceden ayudar a proteger el músculo

Permite que el entrenamiento se pueda realizar con un nivel de intensidad alto y por un periodo más largo de tiempo.

 Fuentes de grasa

Dentro de las grasas que son recomendadas. Se encuentran:

• Yema del huevo
• Frutos secos
• Aceite de oliva
• Aguacate
• Pescado azul
• Carne de pasto

Pérdida

Cuando va transcurriendo el tiempo, el envejecimiento  lleva consigo una serie de cambios. En lo que es la composición corporal. Siendo que todo ello afecta. De manera negativa, lo que es el estado funcional, de los adultos mayores.

Todo esto va a incluir lo que es la disminución, de manera progresiva de la Masa Muscular. Y también de la fuerza de la misma. Además de la calidad del músculo. De igual manera se aparece el aumento de la masa de grasa. Así es que en el músculo esquelético. Se consideran muy importantes  debido a que es este sistema. Por lo que su musculatura es de suma importancia. Y además esencial, para lo que se relaciona con la locomoción.

La Sarcopenia y la Masa Muscular

De manera común lo que es relacionado, con la pérdida de la Masa Muscular se denomina como Sarcopenia. Siendo que la misma no es lo mismo, que la pérdida de masa muscular. Ya que generalmente está más referida. A lo que es la pérdida de manera involuntaria de la Masa Corporal. Que se relaciona tanto a lo que se refiere a la Masa Muscular, como también de la grasa.

Así es que luego de superada la juventud. Los seres humanos, al igual que el resto de los seres vivos. Van a proceder a perder tanto la fuerza como la resistencia. Siendo que con el paso de los años, la Masa Muscular, cada vez se va disminuyendo.

Lo que hay que hacer

Y entonces luego de saber todo esto. Lo que hay que hacer es ejercicio. Si, son estos los que ayudarán, a ganar Masa Muscular. Con la cual se va a contrarrestar toda esa pérdida. Siendo que son recomendadas dos alternativas. A fin de hacer dicha recuperación de la Masa Muscular. La realización de una rutina determinada de ejercicios. Y la utilización de medicamentos, que además ayuden a revertir la pérdida de la misma. Y que son asociadas al envejecimiento.

Síntomas

La pérdida de lo que es la Masa Muscular. Se produce debido al desgaste muscular o también su atrofia. También resulta por un desuso de tipo muscular, que en producido por un periodo largo de tiempo. O también por consecuencia de la desnutrición. Hace que lo que es el tejido muscular, vaya disminuyendo a granel. Y también en su longitud. Siendo que ello va a resultar, en una pérdida de tipo notable. Tanto de tamaño como de definición.

Catalogando que dependerá, de algunos factores que propiciarán la pérdida de la Masa Muscular. De esa misma manera van a depender los síntomas que se presenten. Tal como pueden ser de acuerdo a:

Desnutrición

En este sentido la pérdida de Masa Muscular, además se presenta, con signos y síntomas tales como:

• Pérdida de apetito
• Mareos al incorporarse
• Bajos Niveles de hierro
• Baja de proteínas en la sangre

Actividad limitada

Es necesario que se mantenga, una buena actividad física. Para que la Masa Muscular, se mantenga en forma. Siendo que los síntomas de que existe el desgaste muscular son:

• Pérdida de peso
• Definición muy limitada de los músculos
• Pérdida de la fuerza muscular

Causas neurológicas

Estas causas de pérdida de la Masa Muscular, resultan bastante graves. Y frecuentemente tienen su ocurrencia. De una manera muy rápida. Siendo que dentro de los síntomas, en estos casos de limitación de la capacidad física. Y reducción de la fuerza son entre otros:

• Espasmos incontrolados
• Calambres musculares
• Disminución de la fuerza
• Cambios en la piel y también en las uñas

Causas

Lo que es la pérdida de la Masa Muscular, se refiera a la disminución. De manera progresiva que se produce, en el tamaño de los músculos. Existen un gran número de causas de este hecho. Dentro de lo que se puede considerar, como las principales causas, se mencionan entre otras:

• Inmovilización por tiempo prolongado
• Estado terminales de cáncer
• Motivos de mal nutrición o desnutrición
• Trombosis cerebral
• Parálisis cerebral
• Lesiones en la médula espinal
• Síndrome de desgaste asociado al VIH Sida
• Anorexia
• Enfermedades de los músculos tales como miopatías
• Enfermedades de la Médula espinal
• Patología tales como esclerosis múltiple o lateral
• Diarrea crónica

Por diabetes

Ha sido comprobado mediante estudios. Que lo relacionado con la pérdida de la Masa Muscular además de la fuerza muscular. Que son registradas en los pacientes con la patología de diabetes. Resultan ser mayores a medida, que hay más antigüedad de la diabetes.

Además cuando la hemoglobina glicosilada, resulta tener valores más elevados. Es así que los adultos con edades mayores a los 60 años. Lo que es la antigüedad en la diabetes. Se asocia de igual forma con la debilidad, de manera proporcional de los cuádriceps.

Además

Lo que se refiere a la Hiperglucemia, que se mantiene en ayunas. Y posprandial, y también la hiperinsulinemia, de igual forma es asociada de manera independiente. Con lo que es la pérdida de la Masa Muscular, en lo que son las personas que no padecen de diabetes.

Es por lo que se indica que lo que es la disglucemia. Y también la resistencia a la insulina. O también ambas. Se pueden considerar como factores de riesgo. De que se produzca pérdida en la Masa Muscular.

En los ancianos

Así es que tanto la diabetes, como lo que es la resistencia a la insulina. Se presentan de manera común, más en los ancianos que en las personas más jóvenes. Y están asociadas con lo que es una fragilidad. Que se considera como una condición de tipo geriátrica. Es lo que procura vulnerabilidad fisiológica, a los que son los factores estresantes.

Por lo que están asociadas con los resultados tan malos. Referidos tanto a la discapacidad, como de la mortalidad. Así es que la hiperglucemia, va asociada a lo que se refiere. Al desarrollo de la fragilidad y de las limitaciones de tipo motoras. Que son medianamente potenciales con lo que es la Masa Muscular y su pérdida.

Finalmente

Se altera el sistema músculo esquelético. Por ende la Masa Muscular. Cuando hay la presencia de diabetes. Además de la función de tipo mitocondrial. Y también la capacidad bioenergética. Además se ha demostrado que en pacientes, con obesidad y diabetes tipo 2. Se mostró que son más pequeñas, las mitocondrias del músculo. Y además presentan menos definición que lo que son las membranas internas. En comparación con pacientes que tienen peso normal.

En mujeres

La denomina sarcopenia es conocida. Como la pérdida de tipo degenerativa, de lo que es la Masa Muscular. Además también la pérdida de la potencia, y por supuesto del rendimiento muscular, que se ocasiona debido al envejecimiento.

Por lo tanto conlleva siempre a lo que es, una disminución de la fuerza. Y también a lo que es niveles bajos de actividad. Igualmente se asocia con problemas referidos a:

• Movilidad
• Osteoporosis
• Caídas
• Fracturas

Concretamente lo que se relaciona con la pérdida de Masa Muscular y además de la fuerza muscular. Se va produciendo gradualmente a medida que se va ingresando a la edad adulta. Siendo que se va a pronunciar mayormente, al momento en que se llega a vejez. Todo esto es mucho más abrupto en las mujeres. Sobre todo cuando llegan a la etapa de la menopausia.

Finalmente

Por lo tanto la sarcopenia se debe, a la asociación con lo que es la pérdida de tipo funcional, y además a la discapacidad. Que se puede adicionar debido a una calidad de vida mala. Y que se profundiza en las mujeres con la llegada de la menopausia. Debido a la ausencia de los estrógenos. Los cuales tienen un papel fundamental. En lo que se refiere al estímulo para la generación de la Masa Muscular.

Proteínas

Resulta de suma importancia ingerir alimentos. Que sean capaces de aportar proteína, de muy buena calidad. Siendo la misma tanto de tipo animal, como la vegetal. Así como por ejemplo:

• Carne
• Pescado
• Leche
• Huevos
• Legumbres

Siendo que lo relacionado, a la ingesta de todo esto. Fundamentalmente se haga repartiéndolo, en las comidas que se van realizando durante todo el día.

Luego entonces la presencia de alimentos proteicos ha de encontrarse presente en todas las comidas diarias como:

• Desayuno
• Almuerzo
• Cena

Importante

Ha sido demostrado en una serie de estudios recientes. Que lo relacionado con la ingesta, de alimento proteico. Justamente posterior a la práctica del ejercicio. Es muy favorecedor, a lo que es el tejido y la Masa Muscular. Debido a que procede a abrirse el músculo. Tal cual como si fuera una ventana.

Por lo cual se pone en capacidad, de captar mucho mejor lo que son los aminoácidos. Que provienen desde los alimentos proteicos ingeridos. Y que se convierten en las estructuras más básicas. A fin realizar la formación, de lo que son nuestros músculos.

Masa muscular magra

La que ayuda a que se obtenga un cuerpo tonificado. Y además que esté bien formado, es la masa corporal magra. Siendo que la Masa Muscular Magra se define, como la masa con la menor cantidad de grasa, que se tiene en el cuerpo.

Así es que mientras más masa muscular magra, se tenga en el cuerpo. Será menor la grasa que se procederá a almacenar en el mismo. Siendo que lo que es el metabolismo y también la resistencia va ir en aumento a medida que se vaya disminuyendo la grasa.

El peso bajo el agua

Lo que es peso de tipo hidrostático en el que se utiliza para calcular lo que es la masa muscular magra. Siendo que el cuerpo se sumerge en un aparato que se asemeja a una bañera. Y un contador que mide la flotación procede a realizar el cálculo de la cantidad de agua que fue desplazada al momento de bajar el agua.

Siendo que es conocido, que cuando se tiene mucha cantidad, de masa que es grasa. Lo que se hace es flotar. Sin embargo cuando la masa es magra. Se va a proceder a pensar mucho menos bajo el agua. Es indicado que el pesarse bajo el agua, se considera como una de las maneras más ideales.

Para medir la masa muscular magra. Siendo que hay instituciones de investigación. Y también universidades, que se encargan de ofrecer este tipo de pruebas.

Masa Muscular Magra. En mujeres y Hombres

El que se reduzcan los problemas de salud. Tal como pueden ser enfermedades de tipo cardiovascular. O también la diabetes. Tiene mucho que ver, con tener un alto porcentaje de Masa Muscular magra. Siendo que de manera contraria. Si la Masa Muscular magra es baja. Se aumentan los riesgos, de que se sufran de efectos secundarios. En la ingesta de medicamentos entre algunos otros de los problemas.

El que se pueda calcular. Lo que es el porcentaje exacto de la Masa Muscular o corporal magra. No resulta fácil. Debido a que los métodos que se utilizan, no son tan accesibles. Y además muestran un margen de error. Generalmente los hombres. Y también las personas con menor edad, tienen una masa corporal magra mayor. A lo que es la misma Masa Muscular magra en las mujeres o también en los adultos mayores.

Masa corporal magra y peso corporal

Por lo general, la Masa Muscular o corporal magra. Tiende a ocupar entre un 60 y un 90% de lo que es el peso corporal. Siendo que en la mujer. Que posea una masa muscular magra, con menos de un 68%. Es considerada como saludable. Igualmente en el hombre, que posea menos de 75% de dicha masa muscular magra.

En cuanto a los atletas. Generalmente sus porcentajes de masa muscular magra. Se ubican en las mujeres entre un 81 y 91%. Mientras que en los hombre en un 84 a 94%. Aún cuando el porcentaje correspondiente a la grasa corporal se note inferior, a lo que es la media. Sin embargo no se considera como saludable. Que un hombre posea de grasa corporal menor de un 5%. Ni que la mujer posea su grasa corporal, en niveles por debajo del 8%.

La Masa Muscular o Corporal Maga y el Género

Generalmente las mujeres tienen la tendencia a tener más grasa corporal que los hombres. Inclusive aún cuando se mantenga el mismo índice, de lo que es la Masa Muscular. Debido a que las mismas son necesarias. Para el proceso de la reproducción. Es así como por ejemplo una mujer, que tenga una grasa corporal ubicada entre un 25 y 31%. Estaría dentro de los rangos considerados como normal. Sin embargo para el hombre. Lo que se refiere a la cantidad media de su grasa corporal. Está ubicada entre un 18 a 24%. Lo cual significa que lo que es la Masa Muscular Magra, en promedio para la mujer, sería ubicada entre un 69 y un 75%. Mientras que para el hombre será entre el 76 y 82%.

En las piernas

A menudo. El entrenamiento se realiza intensamente, sobre todo en los hombres. Dirigido hacia lo que son sus brazos y los pectorales. Sin embargo, las piernas por lo general. Son entrenadas con menor grado de intensidad.

Siendo que debe tenerse en cuenta, que lo que es la base de un adecuado desarrollo muscular. Se ubica en lo que son los muslos y los glúteos. Debido a que a través de ellos se logra realizar, el aumento del metabolismo. Además de la hormona del crecimiento. Mucho más que con el resto de los grupos musculares.

Es por ello que se hace necesario darse cuenta. Que al momento en que es realizado, un buen entrenamiento. A fin de dar aumento a la Masa Muscular en las piernas. Es logrado además un efecto sumamente positivo en relación al desarrollo de la Masa Muscular en la parte superior.

Sentadillas con pesas

Considerado como uno de los ejercicios, más perfectos para todo el mundo. Y que brinda una efectividad muy apreciada. Para dar forma a lo que es ganar músculo en las piernas, son las sentadillas. Siendo que las mismas pueden realizarse con mancuernas. Esto con la finalidad de que se trabaje más aún lo que es el tren inferior. Por lo cual son altamente recomendadas para el trabajo de la Masa Muscular en las Piernas.

Índice de masa muscular por edad

Generalmente son las personas con mayor edad. Las que van acumulando mayor cantidad de grasa corporal. Mucho más que las personas con menor edad. Inclusive aún cuando se tenga, una masa corporal con el mismo índice.

Así es que se tiene que a medida que las personas van envejeciendo. Tienden a perder lo que es la Masa Muscular magra. Esto se estima en una tasa de 3 a 8, cuando pasan unos 10 años luego de los 30 años de edad.

Debido a que igualmente, se tiende a ganar peso en forma de grasa. Cuando se va envejeciendo. Y motivado a que se va tornando lento el metabolismo. Las personas con mayor edad, a veces van a presentar bajos niveles de Masa Muscular. Siendo que el peso sea considerado como saludable.

Revertir la pérdida de Masa Muscular

Pues sí. Lo que es la pérdida de la Masa Muscular. Que se atañe al envejecimiento. Puede ser revertido. Siendo que se puede recuperar en una gran parte. Mediante un programa de ejercicios. o a través de un fármaco que sea capaz de hacer la promoción de formación en cuanto a nuevos vasos sanguíneos.

Es conocido por todos que cuando se va superando la juventud. Los seres humanos, al igual que el resto de los seres vivos. Procedemos a ir perdiendo la fuerza y la resistencia. Siendo que según van pasando los años. Se va perdiendo lo que es la Masa Muscular. Esto es un deterioro que de manera parcial. Que es explicado porque se pierde la capacidad de que los vasos sanguíneos. Sean capaces de llevar, tanto oxígeno como nutrientes a los músculos.

¿Entonces qué hacer?

Pues resulta que hacer ejercicios, con la finalidad de ganar Masa Muscular. Se convierte en el paliativo para contrarrestar, lo que es ese deterioro. Sin embargo, esta masa que se genera por lo general, es inferior a la que se pierde.

Más de acuerdo a estudios independientes. Se han sugerido dos nuevas vías, que son alternativas. Con el fin de lograr la recuperación, y además mantener los músculos con una lozana apariencia. Siendo estos lo realización de ejercicios específicos. O también mediante medicamento, que es capaz de hacer la reversión. De lo que es la pérdida de la Masa Muscular, que se asocia con el envejecimiento.

Finalmente

Sin duda que son muchos los estudios relacionados, con la recuperación de la Masa Muscular. De la cual se sufre pérdida, con el paso de los años. Siendo que hay resultados muy prometedores, para el logro de esa meta. Donde se incluyen medicamentos que ayuden. Con la oxigenación de los vasos sanguíneos. Que promueven la formación muscular.

El hecho cierto es que la práctica del ejercicios. Está comprobado que sí influye en la producción de la Masa Muscular. Y colabora con el mantenimiento de una adecuada salud muscular. Y también corporal en todos sus sentidos. Por lo cual la recomendación es, unirse a la práctica de ejercicios diarios. Que vayan en beneficio de la salud tanto física. Como mental y emocional.

Esquelética

La Masa Muscular esquelética se conoce, como aquel tipo de músculo que se encuentra unido, con el esqueleto. Esto es lo que hace que el cuerpo, pueda mantenerse en su posición. Y además que las articulaciones, se conserven estables. Además de producir movimientos. Y también energía que surge a partir de lo que son contracciones.

Así es que se encuentran formados por lo que son células de tgipo largas estriadas. Y proceden a adherirse con los huesos. Esto lo hacen a través del tejido conectivo. Denominado como tendón o aponeurosis. Y la mayor parte de los casos ubicado sobre las articulaciones. Tiene su característica dada por la excitación dado que son capaces de recibir estímulos. Y también por:

• Contractibilidad dado se pueden acortarse y engrosarse
• Por lo que pueden estirarse
• Debido a que son capaces de regresar a su forma inicial

Clasificación

Además están clasificados en:

• Longitudinal
• Cuadrado
• Triangular
• Fusiforme
• Unipeniforme
• Bipeniforme
• Multipeniforme

Masa muscular y grasa corporal

La constitución de nuestro cuerpo se enmarca en múltiples sustancias. Tales como son entre otras:

• Agua
• Grasa
• Hueso
• Músculo

Sin embargo, de cualquier de ellas. La que se distingue mayormente, es el agua. Siendo que más de la mitad del peso del cuerpo. Lo constituye el agua. Debido a que la mayor parte de esto, es decir, el 80%. Está ubicada en los tejidos que metabólicamente se encuentran activos.

Otros componentes fundamentales

Además del agua, nos encontramos con dos componentes. Que resultan fundamentales para el funcionamiento, de nuestro cuerpo. Y los cuales son:

El conocido como tejido Magro o también llamado como Masa Libre de Grasa. Donde se ubican todo lo que son componentes funcionales ubicados en el organismo. Y que se implican en los procesos de tipo metabólicos que son activos.

Contenido

El contenido del tejido magro tiene incluidos:

• Huesos
• Músculos
• Agua extracelular
• Tejido nervioso
• Células grasas

Tejido adiposo

Este compartimiento graso se encuentra conformado. Por lo que son adipocitos. Siendo que la grasa considerada, de manera metabólica como inactiva. Posee un papel muy importante, en cuanto a la reserva y el metabolismo de tipo hormonal. Dentro de alguna de sus funciones. La mayor parte de su almacenamiento. Se ubica por debajo de la piel. Y lo que es la Grasa interna. También llamada como visceral.

En cuanto a la cantidad de los mismos. Será variable dado a los diversos factores a considerar como son por ejemplo edad o también el sexo. Siendo que el contenido de grasa, va en aumento a medida que avanza la edad. Y son las mujeres las que más lo acumulan.

En los brazos

A fin de que se logre una tonificación en los brazos. Además de un desarrollo de Masa Muscular. Resulta muy conveniente que se incluyan una buena rutina de ejercicios. Que han de ser muy específicos para el área. Siendo conveniente al menos realizarlos en la semana dos veces.

Son muy diferentes y variados los ejercicios. Que se pueden realizar a fin de lograr. El desarrollo de la Masa Muscular en los brazos. Sin que sea necesario llegar a poseer bíceps o tríceps. Tal como los presentan los fisicoculturistas.

No es solo para los hombres

Ciertamente el sexo masculino, es el que más dirige su atención, hacia esa zona del cuerpo. Siendo que hace su mayor esfuerzo. A fin de lucir los más grandes músculos. Además de hacer un buen marcaje de sus bíceps y sus tríceps.

Más resulta, que también las mujeres. Pueden igualmente proceder a desarrollar lo que es la Masa Muscular. En lo que son sus brazos. Sin necesidad de deformar demasiado su cuerpo. Esto va a depender de las cargas. Es decir el peso. Además de las repeticiones. Y claro del objetivo que tenga planeado a desarrollar.

El que se proceda a realizar un aumento de los brazos. Y también a fortalecer lo que son los grupos musculares. Ubicados en la región en cuestión. Se torna en una tarea que ha de ser realizada, conjuntamente con el resto de las partes que se trabajan del cuerpo.

Finalmente

Por supuesto que no pueden ser descuidados, el resto de los grupos musculares a trabajarse. Por lo tanto se hace indispensable. La práctica de una rutina de ejercicios, que sean combinados. Y donde sean incluidos los brazos, en el resto de los ejercicios practicados en la rutina normal. Dentro de las recomendaciones, se puede mencionar el uso de pesas de manera paulatina. Para el logro del desarrollo adecuado de estos músculos en cuestión.

En los glúteos

Primero es bueno saber que los glúteos se conforman, de manera esencial de músculos. Es por ello que hay que trabajarlos muy bien. A fin de perfilarlos. Su anatomía se encuentra enmarcada en:

Glúteo mayor. Que se encuentra en la parte posterior de la pelvis. El conocido como el posterior. Y resultar ser el más voluminoso y superficial de los músculos del área.

Glúteo medio. Ubicado en la parte lateral de la pelvis. Es un músculo grueso y corto. Con una forma de abanico. Da forma a su perfil.

Glúteo menor.

Glúteo menor. Este es profundo. Permite que se evite desbordes laterales. Dado que es la unión entre el muslo y la pelvis. Zona donde se puede almacenar grasa.

Buscando tener glúteos musculados

A fin de que se puedan mantener los glúteos definidos. Sin flacidez y en forma se pueden realizar, algunas actividades y rutinas tales como:

Acostumbrarse a utilizar las escaleras al momento de subir. Dado que se trabajan los cuádriceps y además los glúteos. Cuando se produce la extensión de las caderas. Además de ser un ejercicio, que puede ser practicado, en cualquier momento y lugar donde nos encontremos con escaleras. Se recomienda colocar el pie a plano, sobre el peldaño. Y subir de dos en dos, con el fin de trabajar más específicamente los glúteos.

Ejercicios específicos

Con la finalidad de que se obtengan glúteos firmes. Es aconsejable que se sometan a un entrenamiento que debe ser regular y moderado. Así como puede ser un mínimo de unas dos veces a la semana. Hay rutinas que pueden ser practicadas en casa. Con solo 4 tipos de ejercicios. Por ejemplo:

Sentadillas

Siendo una de las más utilizadas rutinas. Debido a su excelente beneficio en cuanto a la obtención de unos glúteos muy bien perfilados. Se recomienda algo de cargas no tan pesadas. Cada quien probará la más adecuada. Se recomienda que se realicen 10 sentadillas. X 4 turnos. Y hacer 1 minuto de recuperación entre cada serie de 10. Mantener contraídos los abdominales. Y no sobrepasar las rodillas, hacia lo que es la parte delantera del eje de los pies.

Luego de ello es recomendable entonces hacer la continuación con

Zancadas

Mantener contraídos los abdominales. No sobrepasar la rollar al eje de los dedos del pie. 4 x 15 en cada uno de los lados.

Extensión de piernas

Contraer los abdominales. No hacer arco en la parte inferior de la espalda. 5 x 10 repeticiones de cada lado.

Puente de cadera

Mantener la cabeza sobre el suelo. A fin de que la columna quede alineada de forma correcta. Empujar el ombligo hacia la columna. Hacer 20 repeticiones con ambas piernas x 3 turnos.

Complejo B

Se tiene una serie de vitaminas del complejo B. Las cuales resultan esenciales con el fin de ganar fuerzas. Y además obtener la tonificación muscular. Así es que son:

B1- Tiamina.

Resulta de importancia para lo que es el metabolismo de las proteínas. Y también para lo que es la formación, que se hace de la hemoglobina. Siendo que la misma se encarga de transportar el oxígeno. A lo que son las células. Donde se incluyen la muscular. Por lo que se ha de tener en cuenta que sin oxígeno. Se va a comprometer, lo que es la producción de energía.

Pueden encontrarse en alimentos como:

• Cereales
• Pan
• Arroz
• Nueces

B2-Riboflavina

La misma se involucra en lo que es el metabilismo relacionado a la energía además de la glucosa y la oxidación de lo que son los ácidos de tipo grasos. Y algunos efectos en la metabolización de las proteínas. Alimento donde se encuentran:

• Queso
• Leche
• Huevos
• Guisantes

B3-Niacina

La misma resulta esencial con el fin de producir energía. Sus nutrientes están presentes en:

• Leche
• Huevos
• Pescado
• Legumbres
• Papas

B6-Piridoxina

Muy importante para lo que es el metabolismo referido a las proteínas. Además del crecimientos. Y también lo que se refiere a la utilización de los carbohidratos. Se encuentra en:

• Soja
• Mantequilla
• Arroz
• Pescado

B12-cianocobalamina

Siendo de suma importancia para mantener el tejido nervioso. Y esencialmente necesaria para el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. Al igual que el energético. Y también para lo que es la regeneración celular. Se encuentra presente en:

• Leche
• Aves de corral
• Huevos
• Carne
• Hígado

En resumen

Cabe señalar que para la sanidad de la Masa Muscular. Resultan ser estas vitaminas muy importantes. Por lo cual es bueno conocer de ellas. En caso de que no sea consumida una dosis buena de todas ellas. Es probable que se saboteen las ganancias. Y también el rendimiento que puedan obtenerse, mediante las rutinas de ejercicios.

Es por ello que se pudiera en algunas ocasiones, creer que se está perdiendo el tiempo al realizar los ejercicios. Por lo tanto hay que tener muy presente, que el factor determinante para la Masa Muscular, es la dieta, es decir la alimentación. Siendo que al mejorar la misma, redundará en la salud no sólo física, sino también mental. De acuerdo a esto.

Masa muscular y natación

Siempre se ha catalogado a la Natación. Como un ejercicio por demás completo y muy efectivo. Siendo que es excelente como cardiovascular. Tanto así que una natación que sea intensa. Es capaz de ser tan agotadora como lo puede ser el correr. Además se pueden quemar inclusive, hasta más calorías. Esto se debe a que se utilizan la parte superior. Y también la inferior de lo que son los músculos, de todo el cuerpo. Es por ello que la natación, es considerada como un ejercicio corporal muy completo.

El que se haga el nado estilo sprint. Que es nadar una serie de vueltas, con una duración en tiempo muy corto. Resulta ser un estilo que va a presionar los músculos. Lo que se encarga de hacer la construcción, de más masa muscular. Y también logra definición. Más que en la denominada natación de resistencia.

En el abdomen

Es bueno saber que para que se gane Masa Muscular. Son necesarias más calorías. A fin de que el músculo proceda a agrandarse. Cuando se quiere marcar, se trata de una definición muscular. Por lo cual se trata de quemar la grasa. Lo que significa que sean menos calorías de lo que se necesitan, a fin de que sean quemadas.

Sin embargo es necesario entender, que no es que por lo de las calorías. Se vayan a meter una bomba con golosinas, a fin de ganar masa muscular. Dado a que esto se logra es con la ingesta. De una sana comida y no con chatarra.

De igual manera que a fin de quemar la grasa. No significa que se deje de comer. Pues eso no funciona. Más bien hace que el cuerpo entre, en un estado de supervivencia. Y que más bien pierda la Masa Muscular y gane grasa.

Opción intermedia

La buena noticia es que existe una opción intermedia. La cual radica en realizar una rutina donde se practiquen las dos cosas de una vez. Es así como se van a combinar una serie donde se maneje la masa y también la definición. En relación a la alimentación la misma debe ser preferiblemente, a base de más carbohidratos. Para luego pasar a proteína y luego la grasa.

El hecho de que sean eliminados los carbohidratos. Va a impedir que se produzca la creación de nuevo músculo. Simple. No se desarrolla la masa muscular. En cuanto a la proteína se encarga del mantenimiento. Y también le da forma pero. No lo va a hacer crecer. Y en tal caso lo hará muy poco.

Comida natural

En el caso de la comida 100% natural. No se encuentra razón alguna para que no sea logrado. Claro será lento. Inclusive inicialmente se puede enfocar más en lo que es la masa muscular. Haciendo descansos entre un ejercicio y el otro. Para posteriormente hacer el enfoque en lo que es la definición. Esto con ejercicios seguidos además de ir alternándolos.

A fin de marcar los abdominales se necesitará quitar grasa. Y cuando se hace la rutina de masa pura. Es posible que se gane algo de grasa. Es por ello que con una comida natural. Será evitado ganar mucha grasa.

De igual forma se pueden marcar los abdominales, cuando se practican más ejercicios seguidos. O una rutina de definición. La idea se trata de que cuando hay menor grasa en el cuerpo. Por lo general de igual forma va a disminuir el abdomen.