Los músculos extensores de nuestro cuerpo nos dan las flexibilidad necesaria para ejercer día a día nuestras funciones habituales, los mismos son de vital importancia y se ubican en diferentes regiones de nuestro sistema corporal, si quieres descubrir todo acerca de los mismos no dudes en continuar leyendo nuestro artículo, hecho especialmente para ti.
Trabajo muscular
Trabajo coordinado de músculos flexores y extensores. En la realización de cualquier movimiento por una persona, participan dos grupos de músculos opuestos: flexores y extensores de las articulaciones. La flexión en la articulación se lleva a cabo mediante la contracción de los músculos flexores y la relajación simultánea de los músculos extensores. (Ver artículo: Músculos del Torax)
La actividad coordinada de los músculos flexores y los músculos extensores es posible debido a la alternancia de los procesos de excitación e inhibición en la médula espinal. Por ejemplo, la contracción de los músculos flexores de la mano es causada por la excitación de las neuronas motoras de la médula espinal.
Al mismo tiempo, los músculos extensores se relajan. Esto se debe a la inhibición de las neuronas motoras.
Los músculos flexores y los extensores de la articulación pueden estar simultáneamente en un estado relajado. Entonces, los músculos del brazo, que cuelgan libremente a lo largo del cuerpo, están en un estado de relajación. Al sostener pesas o pesas en un brazo extendido horizontalmente, se observa la contracción simultánea de los músculos flexores y los músculos extensores.
El músculo actúa sobre el hueso como una palanca y produce trabajo mecánico. Cualquier contracción muscular está asociada con el gasto de energía. Las fuentes de esta energía son la descomposición y la oxidación de sustancias orgánicas (carbohidratos, grasas, ácidos nucleicos). Las sustancias orgánicas en las fibras musculares sufren transformaciones químicas en las que participa el oxígeno.
Como resultado, se forman productos de fisión, principalmente dióxido de carbono y agua, y se libera energía. La sangre que fluye a través de los músculos les proporciona constantemente nutrientes y oxígeno y les transporta dióxido de carbono y otros productos de descomposición.
Fatiga en el trabajo muscular.
Con un trabajo físico prolongado sin descanso, la capacidad de trabajo de los músculos disminuye gradualmente. La disminución temporal en la eficiencia, que se produce cuando se realiza el trabajo, se llama fatiga. Después del descanso, se restablece la capacidad de trabajo de los músculos. (Ver artículo: Músculos intercostales)
Cuando se realizan ejercicios físicos rítmicos, la fatiga se produce más tarde, ya que en los intervalos entre contracciones, la capacidad de trabajo de los músculos se restablece parcialmente. Al mismo tiempo, con un gran ritmo de contracciones, es más probable que se desarrolle la fatiga. La eficiencia de los músculos depende de la magnitud de la carga: cuanto mayor es la carga, más rápido se desarrolla la fatiga.
Extensores de la cadera
Los principales extensores de la articulación de la cadera son:
- Bíceps femoral.
- Semitendinoso.
- Semimembranoso.
El bíceps femoral: Cada una de las dos cabezas tiene su propio comienzo, está unida al peroné. Se encuentra a lo largo del borde lateral de la superficie posterior del muslo. En el músculo, se distinguen dos cabezas:
La cabeza larga: Esta es parte del tubérculo isquiático con un pequeño tendón plano.
La cabeza corta: Empieza desde el borde lateral de una línea áspera a lo largo de la mitad inferior del muslo.
Ambas cabezas, conectadas forman un poderoso abdomen, que bajando, entran en un tendón largo y angosto. Este último, que rodea el epicóndilo lateral posterior, está unido a la cabeza del peroné. Parte de los haces, moviéndose horizontalmente, se fija al borde de la superficie articular superior del peroné, y la parte, que va ligeramente hacia abajo, se teje en la fascia del mango. (Ver artículo: Músculos de la cabeza)
Función: Dobla el muslo, dobla la parte inferior de la pierna. Con una pierna fortalecida, el tronco se flexiona con el músculo glúteo grande. Cuando la rodilla está doblada, los mismos músculos realizan la rotación de la espinilla, cortando individualmente de un lado o del otro.
El músculo semitendinoso: Se origina en el isquion, está unido a la tibia y se encuentra más cerca del borde medial de la superficie posterior del muslo. Su lado exterior está bordeado por el músculo bíceps femoral, el lado interno con el semimembranoso. La parte proximal del músculo está cubierta con un gran músculo glúteo. En el medio, el músculo a menudo se interrumpe por un puente de tendón oblicuo.
Comenzando desde el tubérculo isquiático, sigue hacia abajo, pasa al tendón largo, que está circulando alrededor del epicóndilo medial del muslo, sigue hasta la superficie anteromedial de la tibia, uniéndose a su tuberosidad. Una parte de los haces terminales del tendón se teje en la fascia de la espinilla.
Función: Dobla el muslo, dobla la parte inferior de la pierna. Desde el muslo trasero los grupos musculares se tiran a través de dos articulaciones, cuando se fijan la pelvis, que actúan juntos, flexionar la pierna en la rodilla, la extensión del muslo y, reforzando la extensión producto del cuerpo junto con el músculo glúteo mayor. Cuando la rodilla está doblada, los mismos músculos realizan la rotación de la espinilla, cortando individualmente de un lado o del otro.
El músculo semidendinoso: Gira la espinilla adentro Innervación, se origina en el hueso de isquion y está unido a la tibia. Situado en el borde medial de la parte posterior del muslo. El borde externo del músculo está cubierto por un músculo semitendinoso, que deja una huella en forma de surco ancho longitudinal. Comienza desde el montículo isquial, al descender, entra en un tendón plano, que luego se estrecha.
Va alrededor del epicóndilo medial y va a la superficie medial de la tibia. En este lugar, el tendón se ensancha y se divide en tres haces. (Ver artículo: Músculo masetero)
El haz interno, ubicado horizontalmente, termina en el cóndilo medial de la tibia, el fascículo medio también alcanza el cóndilo medial, pasando a la fascia que cubre el músculo poplíteo; el haz externo, que se acerca a la cápsula de la articulación de la rodilla, pasa al ligamento de la rodilla.
Función: Desnuda la cadera, flexiona la espinilla. Desde el muslo trasero grupos musculares se tiran a través de dos articulaciones, cuando se fijan la pelvis, que actúan juntos, flexionar la pierna en la rodilla, la extensión del muslo y reforzando la extensión de productos del cuerpo junto con el músculo glúteo mayor.
Cuando la rodilla está doblada, los mismos músculos realizan la rotación de la espinilla, cortando individualmente de un lado o del otro. El músculo semimembranoso gira la espinilla adentro.
La contracción concéntrica de estos músculos conduce a la extensión de la articulación de la cadera, como, por ejemplo, al levantar las piernas desde la posición acostada. También se activan para controlar el plegamiento excéntrico de la articulación de la cadera (por ejemplo, moverse durante la fase de movimiento hacia abajo mientras se hacen sentadillas).
Con caminar normal y realizar otros movimientos de baja intensidad, los isquiotibiales actúan como los principales activadores que causan la extensión de la articulación de la cadera, ya que se observa poca actividad en el músculo glúteo mayor.
Con la actividad física de mayor intensidad (como subir escaleras, ejercicios de velocidad en una bicicleta ergométrica), que requieren una mayor variedad de movimientos de la cadera y un motor más potente de extensión de la articulación de la cadera, el papel principal es interpretado por el glúteo mayor. (Ver artículo: Músculos abdominales)
Cuando se practican aeróbicos escalonados, el músculo glúteo mayor, como regla, se reduce junto con los tendones poplíteos constantemente activos; otros tipos de actividad motriz, como saltar a la cuerda, “montar” en una bicicleta en el interior, caminar extenuante por un terreno montañoso, también activa el gran músculo glúteo.
Si uno de sus objetivos es tener “músculos de acero”, no olvide incluir en el programa de sus actividades ejercicios de intensidad media y alta, que prevean la extensión y la reapertura de la articulación de la cadera. Al seleccionar los tipos de actividad motora que cubren los músculos glúteos grandes, se eligen ejercicios que proporcionarían la extensión de la articulación de la cadera en aproximadamente un 90%.
Músculos extensores de la columna vertebral
En el grupo convencional de los músculos extensores de la médula combinan tres grupos “reales” musculares: La longitud del músculo, costilla músculos ilíacos y los músculos espinales.
Todos los músculos mencionados van a lo largo de la columna vertebral, en la capa interna de los músculos, y no son visibles en ningún lugar fuera de la piel. Los músculos espinosos se ubican solo en la mitad de la espalda, y los músculos más largos e ilíacos comienzan justo debajo, desde el sacro, y se extienden hasta el cuello.
Con un buen desarrollo, los músculos extensores forman “pilares” de alivio a lo largo de la espina dorsal, levantando el interior de los músculos del ancho superior. (Ver artículo: Músculos Braquiales)
Las funciones de todos los grupos de extensores también son similares. Básicamente, este enderezamiento de la columna vertebral, manteniéndolo en una forma naturalmente curva, protegiendo contra lesiones cuando se carga. Los músculos más largos e ilíacos también participan en la inclinación de la columna hacia un lado, para esto están contraídos por un lado. Todos los músculos extensores están entrenados ya sea por hiperextensiones o por peso muerto.
Músculos extensores de las muñecas
En el grupo convencional de músculos extensores del carpo, conecta tres músculos ubicados en el antebrazo:
- El extensor del codo de la muñeca.
- Largo extensor radial del carpo.
- Extensor radial corto del carpo.
Para todos ellos es una forma común en forma de huso largo. Todos estos músculos comienzan en la parte superior del antebrazo cerca del codo, se extienden hacia abajo a lo largo del antebrazo, que pasa en el tendón aproximadamente cerca de su punto medio, y terminar en el hueso metacarpiano.
Todos los extensores se encuentran casi por completo justo debajo de la piel, y su relieve es claramente visible incluso entre personas delgadas no entrenadas. (Ver artículo: Músculos supinadores)
Las funciones de los extensores de la muñeca se desprenden claramente de su nombre: deshacen las manos. Además, los extensores del radio ayudan a los flexores radiales a quitar sus manos. Este es un movimiento natural de un minuto de duración, por lo que los músculos extensores son muy resistentes y no responden muy bien al entrenamiento de fuerza.
Largos extensores del cuello
Son estos músculos los que realizan el trabajo principal de mantener la cabeza en posición vertical. Los músculos empiezan desde seis vértebras torácicas superiores, sin embargo, cuando se fijan o se desplazan se debilitan y entran en juego los flexores largos del cuello. La debilidad puede ser bilateral y, por un lado. Contribuye a la atrofia muscular y la sentada larga en una pose con la cabeza hacia abajo, como en esta situación no es estirar estos músculos y pierden su tono.
Manifestaciones de debilidad
- Dolor de cabeza en la parte posterior de la cabeza.
- Mareos.
- Dolor, giro e inclinación limitados de la cabeza.
- Dolor en el cuello.
- Crujido, clics en el cuello al girar, inclinando la cabeza.
Señales de debilidad
- Mueva la cabeza hacia adelante, sentado y de pie.
- A menudo las personas con largos extensores débiles del cuello se sientan, apuntalando el mentón con sus manos, como si sostuvieran sus cabezas con sus manos.
Ejercicios para extensores largos del cuello
¿Sabías que la cabeza pesa el 6% del peso corporal total? Esto es alrededor de 3-6 kg. Pero con la cabeza inclinada hacia adelante, estos 6 kg se convierten en 20 e incluso 30 kg. El lomo está “construido” de tal manera que toda la carga se distribuye uniformemente sobre él.
Cada disco intervertebral toma su parte de la carga. Todo esto nos permite no sentir el peso de la cabeza. Intenta llevar una pesa que pese entre 4 y 5 kg y sosténla en tu brazo extendido. Tus músculos se cansarán bastante rápido. (Ver artículo: Músculo piramidal)
Por lo tanto, los extensores largos del cuello se cansan rápidamente y obtienen una carga mucho mayor, lo que comienza a dañarlos cuando su cabeza está inclinada hacia delante. Ahora, no sostenga el mismo peso en el brazo que se extiende hacia adelante, pero levante el brazo verticalmente por encima de la cabeza. En esta posición, los músculos deben hacer mucho menos esfuerzo.
De modo que la posición incorrecta de su cabeza sobrecargará los largos extensores del cuello y ejercerá una tensión excesiva sobre la nuca corta de los músculos.
¿Qué sucede cuando inclinamos la cabeza para leer, mirar el teléfono?
Para hacer frente a la gran carga en esta posición, los músculos del cuello se ven obligados a esforzarse más. Al mismo tiempo, deben soportar la carga de forma estirada. Si en una posición normal tienen una longitud segura y cómoda para ellos, entonces en la pendiente se estiran más.
Cuanto más inclinada esté la cabeza, más difícil será trabajar los largos extensores del cuello. Si esta posición se vuelve habitual, los ligamentos en la columna cervical se estiran gradualmente, lo que causa inestabilidad de las vértebras. En algunos casos, la lordosis se convierte en cifosis (se forma una curva en la dirección opuesta).
Ejercicios en los extensores del cuello
Después de haber masajeado todos los largos extensores del cuello, comenzamos a hacer varios ejercicios. Lo más importante en este ejercicio es no permitir la tensión y la inclusión en el movimiento de los extensores cortos del cuello. Antes de comenzar los ejercicios, debe aprender a hacer el movimiento correcto, que le enseñará a usar los extensores largos y a mantener los cortos relajados.
Párese de espaldas a la pared, presione contra sus nalgas y omoplatos. Y ahora dos movimientos muy importantes. Primero, presione su barbilla contra su cuello, como si tirando de ella hacia atrás. El segundo: estirar la corona hacia arriba. Y debes hacer estos dos movimientos simultáneamente. Y junto con estos dos movimientos, toque la parte posterior de la pared. Es en este punto donde los brazos largos e inflexibles del cuello, sin los cortos, están funcionando.
El ejercicio debe hacerse durante un mes. Es mejor comenzar con 2-3 series de 3-5 repeticiones, aumentando gradualmente el número.
- El primer ejercicio es estático. Presión en la parte posterior de sus manos.
Los brazos cruzados en la parte posterior de la cabeza y, sosteniéndolos, comenzamos a presionarlos con la parte posterior de la cabeza. Después de haber creado presión, nos mantenemos en esta posición durante 3-4 segundos y nos relajamos.
Y así varias veces Los extensores funcionan desde los lados derecho e izquierdo simultáneamente.
Para entrenarlos individualmente, debes girar la cabeza a 45 grados y mantener tus manos del mismo modo. Presiona hacia atrás, mantén presionada durante 3-4 segundos. Usted realiza tales acciones, primero girando la cabeza hacia la derecha, luego hacia la izquierda.
- El segundo ejercicio es acostarse de espaldas. Para comenzar el entrenamiento del extensor largo, es mejor acostarse.
Debajo de la cabeza colocamos una almohada y en lugar de manos crearemos la presión sobre una almohada. Todas las acciones son las mismas que para el primer ejercicio.
Ejercicios de mayor complejidad
Deben realizarse solo si ya ha fortalecido bien los largos extensores del cuello.
Después de haber realizado estos ejercicios durante un mes, o mejor algunos más, comienza a entrenar los extensores del cuello cuando la cabeza está inclinada hacia adelante. Primero, haga una ligera pendiente hacia adelante, luego puede complicar el ejercicio, haciendo que está pendiente sea más y más. En este ejercicio, entrenas el músculo en un estado estirado. Le enseña a trabajar y no perder el tono cuando la cabeza está inclinada hacia adelante.
¿Cuándo sucede esto? Muy a menudo en esta posición está la cabeza, cuando nos sentamos a la mesa y escribimos, leemos o miramos durante mucho tiempo los aparatos electrónicos. Al mismo tiempo, la cabeza se inclina discretamente hacia adelante, y en esta posición los largos extensores del cuello se cansan rápidamente, porque la carga sobre ellos aumenta repetidas veces, y los extensores cortos del cuello comienzan a sobrecargarse.
Ejercicios de alto grado de complejidad
Estos ejercicios se deben mover solo cuando los ejercicios previos se realicen con facilidad. Y se recomienda hacerlo solo con extensores largos suficientemente fuertes del cuello. En este ejercicio, comienzas a entrenar los músculos en movimiento.
Posición inicial: La cabeza está inclinada hacia adelante, la barbilla está presionada contra el pecho. Comience a presionar la parte posterior de la cabeza, superando la resistencia de las manos. Haga movimientos hasta la posición de la cabeza, que fue el punto de partida para los ejercicios del primer grupo. Luego, nuevamente, incline la cabeza hacia adelante y repita este movimiento nuevamente.
En este ejercicio, como en el resto, no debe haber dolor o incomodidad. Si aparecen, entonces el ejercicio debe detenerse inmediatamente. Además, no se apresure a aumentar el número de repeticiones durante el ejercicio.
Siempre asegúrate de que tu barbilla no se incline. Con este movimiento, entrenas exactamente la parte de los extensores que está unida a las vértebras y costillas torácicas. Desde esta posición, puede hacer ejercicios para ambos extensores a la vez, separadamente para la izquierda, separadamente para el extensor derecho. Haga 5-10 repeticiones por ejercicio.
Hay entrenadores de bloque especiales para el entrenamiento del cuello, que se deben cambiar después de haber realizado todos estos ejercicios. El menos de estos simuladores es que los músculos comienzan a entrenar solo después de repetir un cierto número de veces del mismo ejercicio, aproximadamente en la décima repetición, cuando el músculo ya está cansado.
Si hay inestabilidad de algunas vértebras, todos estos ejercicios tendrán un efecto traumático en las articulaciones y los discos intervertebrales. Por lo tanto, se recomienda primero acostumbrar el músculo a una carga estática y solo luego darle una carga dinámica.
En los pasillos hay un simulador más, con un “gorro”. En ella, la mayoría hace el ejercicio incorrecto: en vez de los largos extensores, el cuello se entrena por un corto, flexiona excesivamente la cabeza y levanta la barbilla. Por lo tanto, agravar el sobreesfuerzo de los extensores cortos.
Extensores del cuello: se trata de un gran grupo de músculos, que se encuentra desde la vértebra cervical hasta la torácica. Entrenarlos de tal manera que cada uno de estos músculos funcione completamente. Antes de comenzar a entrenar a este grupo de músculos, los ordenamos, eliminamos los puntos de activación, dentro de una semana. Luego comenzamos el primer grupo de ejercicios en estática. Comience a hacer este ejercicio acostado, porque en esta posición la cabeza no se volcará.
Este ejercicio es muy conveniente de hacer mientras se conduce. La misma presión de la parte posterior de la cabeza, que hizo en sus manos, la hace en el reposacabezas de su silla. También debe entrenar por separado el extensor largo derecho e izquierdo del cuello.
Antes de comenzar a hacer todos estos ejercicios, debe determinar si existe una diferencia en el volumen de extensores largos. A menudo, el músculo de un lado puede ser varias veces más pequeño que en el otro. Y en este caso será necesario entrenar el músculo solo en un lado. Hasta que el volumen de los músculos sea el mismo.
Con la debilidad de los extensores largos, la inestabilidad en la región cervical puede desarrollarse tan fuerte que cuando la cabeza se inclina hacia adelante, no solo se apretarán los nervios espinales sino también la médula espinal.
Y así habrá una debilidad en los músculos inferiores: la cintura, el abdomen e incluso las piernas. En este caso, la inestabilidad de la región cervical puede provocar dolor en la parte inferior de la espalda y las piernas. Por lo tanto, al seleccionar gradualmente los ejercicios para sus músculos, puede restaurarlos por completo.
Ejercicios para el día a día.
- Contrapresión en el reposacabezas del automóvil; acostado en la parte posterior de la cabeza sobre la almohada.
- La misma presión, girando la cabeza hacia la izquierda debajo de 45 grados y hacia la derecha.
- En todos los ejercicios, la presión debe mantenerse durante 2-3 segundos. 5 repeticiones en cada ejercicio.
- Este ejercicio es conveniente hacerlo en el automóvil en los semáforos o en los atascos.
- La presión debe ser llevada hacia atrás. Sosténgalo por 2-3 segundos.
- Presione la parte posterior del cuello debe estar estrictamente hacia atrás, no echando la cabeza hacia atrás. El mentón se presiona contra el cuello.
Es de suma importancia mencionar que el tener este tipo de músculos en perfecto funcionamiento y calentamiento nos da la oportunidad de una mejor movilidad, lejana del cansancio y las presiones que afectan indirectamente a otras áreas de nuestro cuerpo donde se pueden desencadenar diferentes tipos de enfermedades.