Los Músculos pectorales son los que conforman el pecho del cuerpo humano. Se divide en Músculo pectoral mayor y Músculo pectoral menor.
El pectoral mayor consiste en la capa de músculos más extensa y cercana a la piel. El pectoral menor consiste en un músculo más fino, de forma triangular, que está ubicado por detrás del pectoral mayor.
Anatomía de los músculos pectorales
Como se dijo al inicio del post, los Músculos pectorales son el músculo pectoral mayor y el músculo pectoral menor, sin embargo, cabe destacar la participación de un tercer músculo, en lo que se refiere al movimiento y la fuerza ejercida por parte de los miembros superiores, este músculo recibe el nombre de: Músculo serrato anterior.
Músculos pectorales: pectoral mayor
El pectoral mayor presenta una apariencia de abanico, por lo que se trata de un músculo de gran tamaño, que además se encuentra en la parte más superficial de la región pectoral.
Inclusive, se conecta con la zona más grande de la pared anterior de la axila y por lo general, es la parte que duele después de haber realizado el entrenamiento de pectorales por primera vez.
El pectoral Mayor presenta un haz clavicular que es el que se conecta con la clavícula y un haz esternocostal que es el que se conecta al esternón y las costillas. Esas fibras que surgen de ambos haces, se unen al borde del surco intertubercular del húmero. (Ver artículo de Pectoral mayor)
Músculos pectorales: pectoral menor
El músculo pectoral menor se caracteriza por ser mucho más pequeño que el pectoral mayor, de hecho, se le localiza por la parte de atrás y por debajo del mismo.
En unión con el pectoral mayor, el pectoral menor, constituyen parte de la pared anterior de la axila. La apariencia del pectoral menor es como la de un abanico y como se menciona anteriormente se origina en la superficie anterior de las costillas 3 y 5. (Ver artículo de Músculos del tórax)
Músculos pectorales: serrato anterior
El serrato anterior está ubicado al lado del pecho y constituye la pared medial de la axila. Está compuesto por tiras, las cuales tienen su origen en las costillas 2 a 8 y se incorporan a la superficie costal del borde medial de la escápula, que es lo que cubre la costilla.
Su tono basal asegura el exacto uso de la escápula al tórax e impide que el borde medial de la escápula se aísle en dirección posterior. Si el músculo por fragilidad o parálisis, no actúa, se nota el signo de escápula alada.
Por el área que sobresale del músculo, se eleva la escápula, su parte media baja la escápula y su lado inferior baja la escápula y da un giro a su ángulo inferior superficialmente para permitir la elevación del brazo más allá de la horizontal juntamente con el músculo trapecio.
El músculo serrato anterior actúa en el tórax con la escápula como punto fijo, elevando las costillas, para producir lo que llamamos inspiración. (Ver artículo de Músculos romboides)
Origen, inserción e inervación de los Músculos pectorales
El pectoral mayor se origina en la clavícula, justo en la parte media, en el abdomen, en la lámina anterior, en la vaina de los músculos rectos abdominales y los músculos oblicuos externos y en el esternón y cartílagos de la 2ª a la 6ª costilla.
Se inserta en la Cresta del tubérculo mayor del húmero y esta inervado por los nervios pectoral medial y lateral (C5 – T1)
Músculo pectoral menor: Origen, inserción e inervación
El pectoral menor se origina a la altura del tercer, cuarto y quinto par de costillas y se expande hasta que enlaza con la escápula.
Se inserta en el proceso coracoides de la escápula. Ambos músculos pectorales trabajan con el músculo serrato anterior para dar movimiento a la escápula. El pectoral menor recibe su vascularización de la rama pectoral de tronco toracoacromial, y su inervación de C8 y T1 y los nervios pectorales mediales.
Músculo serrato anterior: Origen, inserción e inervación
El músculo serrato anterior presenta tres orígenes que son:
- Porción superior: costillas I y II que se encuentran de manera moderada.
- Porción media: costillas II a IV se diferencian.
- Porción inferior: costillas V a IX coinciden bastante. En esta porción se enlaza con las digitaciones que al mismo tiempo originan al músculo oblícuo externo del abdomen.
Al igual que el músculo serrato anterior, presenta tres orígenes, también presenta tres inserciones:
- Porción superior: ángulo superior de la escápula.
- Porción media: borde medial de la escápula.
- Porción inferior: ángulo inferior de la escápula. (Ver artículo de Clasificación de los músculos)
Función de los Músculos pectorales
Los Músculos pectorales ejercen funciones por separado, que en definitiva se relacionan entre sí.
Función del pectoral mayor: las funciones del pectoral mayor consisten en llevar a cabo el movimiento de rotación medial del hombro, facilitando la extensión de hombro desde la flexión y por último la aducción de hombro, resultando que la aducción es la función principal de este pectoral.
Así mismo, debido a la capacidad de las fibras que lo conforman ejerce una inspiración de manera accesoria, que ocurre cuando alzamos los brazos.
En lo que se refiere a la parte del abdomen, ejercen la función de contracción y la extensión del brazo en el mismo momento en el que se haya llevado a cabo la flexión de este.
Por otro lado, está capacitado de llevar a cabo los movimientos impulsando a las fibras que se movilicen para que cuando las tres partes del músculo se estimulen, ocurra una rotación medial del hombro (o sea una rotación hacia el interior), se aduce el brazo (se acerca al cuerpo) para cruzarlo ante el pecho.
También, tiene la capacidad de ejercer y apoyar los movimientos siguientes, según las fibras que se active:
- Anteversión del hombro es decir levantar el brazo hacia delante.
- Depresión: Mover el hombro hacia abajo.
- Alzamiento del tórax => músculo accesorio de la respiración.
- Protracción: Mover el hombro hacia adelante, por lo general se lleva a cabo junto con una rotación interna.
En cuanto a las funciones que desempeña en los movimientos que se realizan en el día a día, el músculo pectoral mayor favorece acciones tales como: cuando conducimos un vehículo, nos permite, girar el volante, al mismo tiempo que nos facilita el ponernos el cinturón de seguridad o simples actividades tales como: organizar cosas en un anaquel alto, tender ropa, a tomar algo del suelo entre otras.
También está vinculado a actividades deportivas como la natación, cuando ejercitamos en barras, aros, así como flexión de codos, dips, press de banca y haciendo saques en deportes de raqueta.
Función del pectoral menor: el pectoral menor es uno de los músculos que interviene en la inspiración permitiendo la apertura de la caja torácica. Además de está capacitado para llevar la escápula hacia adelante y hacia abajo, movimiento que por lo general es conocido como vascularización de la escápula.
Después las fibras coinciden para unirse al plexo coracoides de la escápula formando una conexión, mediante la cual, pasan los vasos que circulan los miembros superiores.
De la misma manera, el pectoral menor ejerce la función de músculo accesorio de la inhalación obligada, la cual sucede, cuando el trapecio y el elevador de la escápula sujetan la escápula en elevación, tomando como punto fijo la apófisis coracoides.
En el momento en el que se lleva a cabo la abducción del brazo, hasta alcanzar los 90º el músculo pectoral menor, funciona como Adductor y rotador interno; con el brazo a 90º, ejerce una adducción anterior del hombro, por lo que es considerado músculo abrazador y al superar los 90º de abducción, el brazo empieza su función de adducción y descenso de la coracoides.
El pectoral menor conforma una unidad funcional que desempeña la función sinérgicamente con el elevador de la escápula, el trapecio superior y el esternocleidomastoideo, intercostales internos, intercostales externos, diafragma y escalenos; favoreciendo sólo la inhalación forzada.
También actúa como colaborador del pectoral mayor en la depresión del hombro, en la tracción de la escápula y en la rotación descendente de su ángulo lateral, es decir la fosa glenoidea; interviene también en el dorsal ancho a la depresión del hombro.
Función del serrato anterior: La acción principal del serrato anterior es girar la escápula, facilitando que el brazo se eleve a más de 90 grados.
Su tono basal asegura el exacto uso de la escápula al tórax e impide que el borde medial de la escápula se aísle en dirección posterior. Si el músculo por fragilidad o parálisis, no actúa, se nota el signo de escápula alada.
Por el área que sobresale del músculo, se eleva la escápula, su parte media baja la escápula y su lado inferior baja la escápula y da un giro a su ángulo inferior superficialmente para permitir la elevación del brazo más allá de la horizontal juntamente con el músculo trapecio.
El músculo serrato anterior actúa en el tórax con la escápula como punto fijo, elevando las costillas, para producir lo que llamamos inspiración.
La función que realiza en cadena cinética abierta es la abducción escapular, la cual consiste en la rotación con el vértice inferior hacia lateral y aducción escapular y en cadena cinética cerrada la cual consiste en la anteriorización del tórax con relación al brazo y a la misma escápula. (Ver artículo de Sistema Muscular)
Dolor en los músculos pectorales
El dolor en los músculos pectorales puede deberse a diferentes razones
Músculo pectoral mayor: Dolores y puntos gatillo
Puntos gatillo consiste en áreas de activación, o nudos musculares, son puntos hiperirritables en la fascia adyacentes al músculo esquelético
Si se posee puntos gatillo y tensiones, puede ocasionar dolor en el hombro, pecho y codo.
Felizmente, se puede eliminar los puntos gatillo con un automasaje y así se pueden aliviar los dolores, siempre y cuando, los dolores sean producto de los puntos gatillos.
Si el pectoral mayor se siente rígido, puede ocasionar dolor local en el pecho que se incrementa si se oprime el tejido afectado. Mientras que puntos gatillo, pueden trasladar dolor al hombro, al codo y hasta el antebrazo, por lo que, por medio del pectoral mayor, se transferir dolores, entre los cuales podemos destacar:
- Dolor en el pecho
- Codo de golfista
- Dolor en la muñeca
- Dolor en el antebrazo
- Dolor en el hombro lado anterior (Ver artículo de Contracción Muscular)
Síntomas y molestias de dolor en el músculo pectoral mayor
Podemos reconocer que el pectoral mayor está muy tenso, debido a que cuando se intenta alzar el brazo hacia un lado, duele. Por otro lado, la tensión puede ocasionar una rotación interna permanente del hombro, que se pone de manifiesto en una cifosis y/u omóplatos salientes, tanto que en dolor en la porción superior de la espalda.
Debido a la rotación interna, el omóplato realiza un movimiento hacia afuera y expande los músculos que lo halan hacia la columna vertebral es decir trapecio medio y los romboides.
Los músculos pectorales, por lo general, son utilizados en la vida cotidiana.
Sin embargo, dado el caso de que la rotación interna sea constante y con ella la tracción ejecutada a estos músculos dorsales, comúnmente pasa que el sistema nervioso no actúa de la forma debida y no relaja los músculos.
El efecto de lo anterior es que la musculatura pectoral es libre y la musculatura dorsal ya no tiene que actuar en contra la tracción del pecho. Lo que se manifiesta como resultado son omóplatos salientes.
No obstante, esa parte de la musculatura dorsal se encuentra bajo una extensión permanente mucho más severa, que generalmente conduce al dolor. En el caso presente lleva a dolor en los omóplatos y en la parte entre los mismos.
El pectoral menor con puntos gatillo, puede producir dolor en el pecho, el hombro y a lo largo de la parte interior del brazo.
Sin embargo, generalmente, es factible que tales dolores se puedan tratar por medio de masajes aplicados por la persona que siente el dolor, siempre y cuando los dolores sean de origen muscular. (Ver artículo de Características del Sistema Muscular)
Músculos Pectorales femeninos
Antes de comenzar a profundizar este tema, se debe aclarar que la configuración muscular de la mujer es muy parecida a la del hombre.
Las mujeres presentan músculos pectorales que están ubicados por la parte de debajo de las glándulas mamarias que son las que se tienen la función de proporcionar al pecho el aspecto que tiene y que marca la diferencia con los pectorales del hombre. La función de los pectorales en cuanto a la mujer se refiere es la de sujetar las glándulas mamarias, por lo que el desarrollo de los mismos, no está relacionado con el tamaño de los pechos.
El ejercicio del pectoral, en la mujer, para lo que servirá, en este caso será ayudar a que las fibras musculares permanezcan activas y tonificadas. Del mismo modo que sucede con el hombre, la mujer observará un incremento de dichas fibras y un endurecimiento de las mismas.
Sin embargo, el ejercicio pectoral no va a influir el tamaño de los senos, sino que solo obtendrán con eso es mantener los senos en su sitio, además de evitar que con el paso de los años, los senos se caigan.
Glándulas mamarias
El tamaño de los senos varía según diversas causas. Por ello es necesario saber que las glándulas mamarias están por la parte de arriba de los músculos del pectoral y están compuestas por acumulación de grasa.
Esta acumulación de grasa no cambia con el ejercicio con pesas, debido a que la intensidad de este ejercicio no afecta a las fibras grasas, sino que la forma de incrementar o reducir el tamaño de los pechos en lo que se refiere a la mujer se lleva a cabo de otra manera.
En lo que se refiere a la acumulación de grasa la única manera de disminuirlo o incrementarlos será por medio de la alimentación y de la realización de ejercicio aeróbico, debido a que esa es la mejor forma de disminuir la grasa y disminuir los depósitos de grasa del organismo. Al bajar la grasa, el pecho se verá perjudicado y se reducirán considerablemente.
Por tal razón, no solo se debe trabajar con ejercicios de tonificación para obtener el pecho perfecto, sino que se debe realizar una fusión de varios tipos de entrenamiento. Por un lado se puede ejercitar los músculos pectorales y por otro lo que se hará será, tratar de mantener la grasa justa en esta parte del cuerpo, para así lograr unos senos firmes y bien localizados.
No tiene sentido realizar una serie de ejercicios si no se controla y se adopta una buena y balanceada alimentación, en la que se incluya una reducción en el consumo de grasa.
Ejercicios para sacar los músculos pectorales
Para fortalecer los músculos del pecho y lograr incrementarlos, deben llevarse a cabo ejercicios especiales para el aumento del tamaño de tus pectorales, haciendo uso las técnicas apropiadas y teniendo una dieta saludable que se enfoque a hacer músculo.
Ejercicios para hacer crecer los pectorales
Hacer lagartijas. Este ejercicio que por lo general, no es tomado en cuenta, se concentra en desarrollar los músculos de los hombros y pecho superior.
Se debe tomar la posición horizontal, boca abajo en el piso y comenzar con las manos separadas, teniendo como medida, la distancia entre los hombros, con las piernas estiradas. Empujar el cuerpo hacia arriba con las manos hasta que los codos queden en posición recta, para luego descender hasta el piso de nuevo.
Llevar a cabo 3 sets de 15 lagartijas o hacer tantas como se logre resistir, hasta el cansancio. Agregar más repeticiones dependiendo de la fuerza que se vaya obteniendo.
Con este ejercicio de lagartijas, se están ejercitando los tríceps y hombros o lo que es lo mismo decir los músculos deltoides.
Se puede hacer este ejercicio, haciendo un leve cambio tal como: alzar las piernas poniendo los pies sobre un escalón o algo que de altura, durante el ejercicio. Esto proporcionará mayor esfuerzo en los hombros y pecho superior.
Hacer press de banca. Es el ejercicio para pecho que es más utilizado, por los resultados que arroja.
Monta tu haltera, que consiste en un aparato que está compuesta por dos bolas o discos que se pueden cambiar de metal, que se colocan a ambos extremos de una barra, es decir un tubo de metal con el peso adecuado en los extremos, para la fuerza que tengas.
Acostarse sobre una banca con los pies firmes sobre el piso. Bajar la haltera a la altura del pecho dejando por lo menos, dos centímetros de espacio entre el pecho y la haltera, después levantarla, manteniendo la misma altura (justo encima del pecho).
Para obtener masa muscular e hipertrofia es más recomendable hacer de 8 a 12 repeticiones de 1 a 3 sets. Esto contribuye a que la sangre lleve glucógeno al cuerpo, para que de esta manera se quemen más grasas y el ejercicio pueda continuar con la ayuda de la adrenalina.
También se puede llevar a cabo press de banca inclinado empleando una banca inclinada. Básicamente es el mismo ejercicio, solo que se concentrará más en los pectorales superiores. El press de banca inclinada se concentra más en la parte superior de los pectorales. Por lo general. Las personas no realizan este ejercicio, pero es fundamental para lograr alcanzar un pecho completo y redondeado.
Hacer fondos. Colocarse en frente de una barra paralela de agarre grueso. Halar la barra dejando el cuerpo descender y regresar poco a poco hacia arriba.
Éste puede ser un ejercicio que resulte agotador, que puede ser difícil al principio, mas es uno de los mejores movimientos que se pueden llevar a cabo para fortalecer los músculos del pecho rápidamente.https:
Enfocarse en cada pectoral por separado. Acostarse en posición de lagartija y elevarse con la ayuda de las manos. Permanecer en esa posición durante 3 segundos, luego transferir el peso para el pie y mano derechos.
Alzar la mano y pie izquierdos como si se estuviese dando un salto de tijera de costado. Mantener la postura durante 3 segundos. Repetir con la mano y pie izquierdos. Una vez más, permanecer así durante 3 segundos.
Ejercicios para sacar los músculos pectorales de la mujer
A continuación algunos ejercicios para los músculos pectorales femeninos, los cuales como ya se mencionó, están situado debajo del tejido mamario.
Para estos ejercicios se necesitará unas pesas de 2 a 5 kilos y una colchoneta. Se debe tomar un breve descanso entre serie y serie para estirar tu pecho durante por lo menos 30 segundos.
Aberturas con mancuernas tumbada
- Acostarse de espalda sobre la colchoneta o alfombrilla.
- Con las caderas y rodillas hacer un ángulo de 90.
- Tomar con cada mano la pesa.
- Levantar los brazos hacia el techo, uniendo una mano con la otra.
- Mantener la articulación del codo levemente flexionada.
- Mantener el torso fijo.
- Abrir los brazos hacia los lados hasta que los codos estén cerca de 5 centímetros del piso.
- El abrir y cerrar de los brazos con las pesas cuenta como una repetición.
- Hacer 12 repeticiones. Con éste ejercicio, no solo se está ejercitando el pecho, sino también los abdominales.
Aberturas de pectoral con mancuernas
Flexiones clásicas
Para llevar a cabo éste ejercicio se siguen los siguientes pasos:
- Colocarse en posición de plancha.
- Los brazos y las piernas deben estar rectos.
- Inhalar y al exhalar, flexionar los codos hacia los lados, bajando el pecho hacia el suelo.
- Inhalar para enderezar los brazos y volver a la misma posición del inicio.
- Llevar a cabo 10 repeticiones. Si se siente que es muy agotador, se puede hacer una variación, poniéndolas rodillas en el suelo.
Puente con press de pecho
En este ejercicio, además del pectoral, también se ejercitarán los glúteos, debido a la realización del press en la posición de puente. Para ejecutarlo se siguen los siguientes pasos:
- Colocarse boca arriba sobre la esterilla.
- Flexionar las rodillas y elevar las caderas.
- El peso quedará sostenido por la espalda.
- Los pies deben estar separados a la distancia de la cadera.
- Apretar los glúteos a medida que se eleva la pelvis.
- Tomar las pesas en cada mano.
- Levantar los brazos hacia el techo.
- Bajar los brazos flexionando los codos, hasta tocar el suelo.
- Para terminar la serie bajar la pelvis a la colchoneta.
- Realizar 12 repeticiones antes de acabar la serie.
Plancha lateral con marcha de brazos
Este ejercicio es uno de los mejores para tonificar los hombros y el core. Siguiendo los siguientes pasos se podrá realizar este ejercicio:
- Colocarse en posición de plancha
- Las manos deben colocarse debajo de los hombros y el cuerpo formando, una línea recta.
- Cruzar la mano derecha sobre la izquierda y empezar a desplazarse.
- Al mismo tiempo, mover los pies uno seguido del otro, permaneciendo en posición de línea recta.
- Realizar dos pasos o dos cruces más hacia la derecha, haciendo un total de tres pasos. Al llevar a cabo los tres pasos a la derecha se completa una serie.
- Realizar un total de 12 series, 6 series a la derecha y 6 a la izquierda.
Aperturas inversas con inclinación.
Con este ejercicio se fortalece la espalda y se mejora la postura. Para llevarlo a cabo es necesario:
- Colocarse de pie
- Tomar las pesas en cada mano
- Doblar levemente las rodillas, cuidando que la posición de la espalda sea plana.
- Inclinarse un poco hacia adelante.
- Levantar ambos brazos a los lados, manteniendo una leve flexión en los codos.
- Bajar los brazos hasta llegar a las piernas.
- Realizar 12 repeticiones