Pérdida de masa muscular: ¿qué es? Síntomas, causas y mucho más

La pérdida de masa muscular, también conocida con el nombre de sarcopenia, consiste en la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza cuando un individuo se envejece o lleva una vida sedentaria.​

Pérdida de masa muscular

Por lo general, un tercio de la masa muscular se pierde a medida que se envejece el ser humano, pero se ha detectado que un gran número de personas jóvenes, que viven en países desarrollados, comienzan a sufrir esta dolencia sin tener conocimiento de ello.

Algunos de los síntomas que se relacionan con la pérdida de masa muscular pueden ser manifestaciones como: dificultad para caminar, dificultad progresiva para realizar movimientos, disminución de la fuerza y pérdida de peso. (Ver artículo de Tipos de músculos)

En el siguiente vídeo se presenta una breve explicación del significado, características y síntomas de la pérdida de masa muscular también conocido como sarcopenia.

Causas de la pérdida de la masa muscular

A partir de un estudio comparativo realizado, por Andrew R. Marks y otros investigadores del Centro Médico de la Universidad de Columbia, en Estados Unidos, la pérdida de masa muscular o sarcopenia se produce cuando una cantidad de proteínas de las células musculares experimenta pérdida de calcio, lo cual genera una cadena de eventos que finalmente limita la capacidad de contracción de las fibras musculares. Ésta pérdida de calcio vincula a los receptores de la rianodina, unos canales de calcio existentes en muchos tejidos corporales.

Las principales causas de pérdida de masa muscular son:

Pérdida de la masa muscular por envejecimiento
  • Inmovilización prolongada.
  • Estados terminales del cáncer.
  • Trombosis cerebral.
  • Parálisis cerebral.
  • Lesiones de la médula espinal.
  • Síndrome de desgaste asociado a la infección por VIH/Sida.
  • Anorexia.
  • Enfermedades de los músculos (miopatías).
  • Enfermedades de los nervios o de la médula espinal (neuropatía periférica, esclerosis múltiple, esclerosis lateral amiotrófica).
  • Desnutrición.
  • Diarrea crónica.
  • Envejecimiento

Un diagnóstico clínico de pérdida de masa muscular es difícil de realizar, debido a que no existe un nivel absoluto de pérdida de masa muscular, como comparación. Y tampoco existe una prueba clínica aceptada de diagnóstico de la pérdida de más muscular.

Para concluir sobre las causas y diagnóstico de la pérdida de masa muscular, no hay una hipótesis aceptada de declinación funcional que se le pueda atribuir.

No obstante, se está realizando una prueba científica que consiste en la utilización de la absorbimetría de rayos X dual (DEXA) o escaneo CT del abdomen y una medición de la pantorilla para verificar la masa muscular. (Ver artículo de Mecanismo de contracción muscular)

La pérdida de masa muscular o sarcopenia es causada por diferentes situaciones que se presentan, por lo general, en personas de avanzada edad, el próximo vídeo presenta causas y también los efectos que se producen al padecerla.

Pérdida de masa corporal debido a la diabetes

Diabetes tipo 2

Algo que debe llamar la atención de cualquier persona que haya tenido exceso de peso toda su vida, es la pérdida de numerosos kilos sin ningún esfuerzo.

En lo que se refiere a la Diabetes tipo 2, por lo general, es normal relacionarla con la obesidad; sin embargo, algunas personas pueden experimentar el problema opuesto y perder mucho peso.

Pérdida de masa muscular por Diabetes tipo 2

La energía es lo que necesita el cuerpo humano para realizar todas sus funciones. Una forma natural de conseguir dicha energía son los alimentos, pero cuando una persona presenta síntomas de Diabetes, las células son incapaces de obtener ésta energía de la comida. Por lo que el organismo recurre a la grasa acumulada y parte del músculo, lo que produce una pérdida de peso de cinco por ciento del peso corporal normal en un lapso de seis a 12 meses, aunque puede variar y ser en menor tiempo.

Mientras esto ocurre, es común que la persona experimente sensación de hambre, ya que el organismo exige energía, de hecho la persona puede estar comiendo más que de costumbre y seguir disminuyendo de talla.

La pérdida de peso repentina y sin motivos aparentes nunca es una buena noticia, si no que por el contrario, por lo general, es una señal de alerta ante un problema de salud.

De darse esta situación en un menor de edad, es normal que los padres lo lleven inmediatamente al especialista y se estudie el caso, pero, por lo general, los adultos acostumbran tomar esta situación a la ligera y hasta se alegran, lo cual representa un alto riesgo de sufrir consecuencias graves.

Bajar de peso sin mucho esfuerzo puede resultar una experiencia única para muchas personas, sin embargo, es sumamente peligroso, pues mientras eso ocurre, para que la grasa provea de energía al cuerpo, ésta tiene que descomponerse, produciendo que unas sustancias tóxicas llamadas cetonas se acumulen en la sangre y en la orina, lo que puede ocasionar un coma diabético y provocar la muerte.

Debilitamiento de huesos y pérdida de masa muscular

Algunas de las consecuencias que puede ocasionar la pérdida de masa muscular y por ende de peso son:

  • Anemia, desgano, problemas de memoria y de concentración por falta de nutrientes.
  • Cansancio excesivo por reducción de energía.
  • Mayor peligro de sufrir lesiones grandes por golpes mínimos, debido al debilitamiento de huesos y pérdida de masa muscular.
  • Trastornos en la cicatrización, pérdida de la visión y de la sensibilidad, así como daño renal o la muerte por mantener niveles altos de glucosa durante mucho tiempo.
  • Deshidratación y mayor pérdida de peso, pues el organismo trata de eliminar el exceso de glucosa por medio de micciones frecuentes.

Sin embargo hay algunas acciones que se pueden llevar a cabo con el fin de minimizar los daños o consecuencias de la pérdidad de masa muscular o de peso debido a la diabetes tipo 2, como por ejemplo:

  1. No comas en exceso. Aunque parezca la reacción más lógica, esto puede empeorar el problema, pues lo que ocurre es que se acumula más glucosa que el organismo no puede aprovechar.
  2. Es necesario la visita al especialista, para que te indique un tratamiento integral, el cual incluirá terapia farmacológica y también una dieta apropiada para lograr el control de los niveles de glucosa y poder alcanzar a un peso saludable y adecuado.
  3. Hacer ejercicio, ayuda a sacar provecho de la glucosa que circula en la sangre como energía. La actividad física ayuda a mantener el peso corporal en un nivel saludable y a evitar el sobrepeso.
  4. Renunciar los hábitos tales como el tabaquismo y el exceso de alcohol, pues estos intervienen perjudicialmente en los niveles de glucosa y, de forma general, dañan tu salud. (Ver artículo de Músculos esqueléticos)

 

Pérdida de masa muscular por cáncer

Caquexia

En lo que se refiere a la pérdida de masa muscular por cáncer, casi un tercio de las personas que mueren por causas del cáncer, pueden adjudicársele a un síndrome de enflaquecimiento conocido como caquexia, el cual puede ser catastrófico, tanto para los pacientes como para sus familiares.

La caquexia se caracteriza por una exagerada pérdida de masa muscular esquelética y por lo general, va acompañada de una pérdida importante de peso, la caquexia se puede decir que es una manera de rebelarse metabólicamente del organismo, en la que descompone los músculos esqueléticos y el tejido adiposo, en el cual se almacena la grasa.

Los pacientes que padecen caquexia a menudo son tan frágiles y se sienten tan débiles que caminar puede convertirse en una tarea hercúlea. Los pacientes que sufren caquexia, por lo general, son tan frágiles y se sienten tan endebles que el caminar puede llegar a ser una tarea hercúlea.

La caquexia se hace presente en muchos tipos de cáncer, que por lo general ya están en estadios avanzados de la enfermedad. También es muy común, en un grupo de tumores malignos, tales como en el cáncer de páncreas y cáncer gástrico, pero también en el cáncer de pulmón, cáncer de esófago, cáncer de cabeza y cuello y el cáncer colorrectal. (Ver artículo de Órganos del sistema muscular)

Pérdida de masa muscular por la ansiedad

La pérdida de masa muscular o de peso por ansiedad puede significar, en los adultos, una gran pérdida del peso corporal, pérdida también de masa muscular y un aumento de las tasas de infección y de depresión.

Pérdida de masa muscular por la ansiedad

La ansiedad se basa en un mecanismo de defensa que actúa como un sistema de alerta, cuando se presentan situaciones que pueden ser amenazantes.

La ansiedad tiene como finalidad, movilizar al organismo, para que esté en constante alerta y dispuesto para actuar frente a los riesgos y amenazas, de manera tal, que no se produzcan o se minimicen sus consecuencias.

La ansiedad, es la que nos impulsa a tomar decisiones, en ciertas y determinadas ocasiones en las que debemos huir, atacar, neutralizar, afrontar, adaptarse, etc., según sea el caso y la naturaleza del riesgo o del peligro.

El peligro, por otro lado, se da, por la dificultad de cualquier proyecto o deseo importante para nosotros, o bien por la degeneración de estatus o logros ya obtenidos. El ser humano desea lo que no tiene y por lo general, quiere mantener lo que tiene.

Sin embargo, cuando la ansiedad se hace presente con frecuencia, puede ser un síntoma de un trastorno físico o mental.

La ansiedad generalizada y la pérdida de masa muscular y de peso están bien relacionadas: la ansiedad se inicia en el cerebro, pero produce muchas respuestas físicas que van desde trastornos digestivos (nauseas, gases, etc) hasta malestar abdominal y disminución del apetito, los cuales, unidos a otros síntomas pueden llevar al individuo a una pérdida de peso. (Ver artículo de Placa neuromuscular)

El Sistema nervioso y las hormonas

Trastorno obsesivo-compulsivo

El Sistema nervioso también responde cuando se está ansioso, de hecho hay ciertas zonas del cerebro que aumentan su actividad. Este incremento de la actividad genera a su vez 2 acciones que influyen considerablemente en la pérdida de masa muscular y de peso:

  1. Cambia los mensajes que envía el cerebro al sistema digestivo.
  2. Incita la liberación de ciertas hormonas que se relacionan con el apetito específicamente lo inhiben y al sistema digestivo.

El Comportamiento en las personas con ansiedad

Existen algunas conductas que son frecuentes en las personas que presentan un trastorno de ansiedad y que también intervienen en la pérdida de peso.

Un ejemplo que podemos citar, son las personas con un trastorno obsesivo-compulsivo las cuales, en algunos casos, practican unas reglas dietéticas muy estrictas que pueden incluso ocasionar desnutrición. De la misma manera les sucede a las personas que presentan algún tipo de fobia.

Otra conducta que puede influir en la pérdida de peso es el que adoptan personas que presentan un trastorno de ansiedad social. Estas personas llegan a experimentar, que las tiendas de comestibles, con anaqueles repletos de productos y de gente, son agobiantes, por lo que la persona se exime de comprar los alimentos que necesita.

Pérdida de masa muscular por dejar de hacer ejercicio

Como ya es sabido, no pasa nada si se falta un día al gimnasio, pero ¿qué pasa si no es un sólo día sino un mes o más tiempo de inactividad?

Determinar el tiempo de inactividad después del cual se empieza a sentir la pérdida de forma física es diversa y sujeta a numerosos factores tales como el estado físico anterior del individuo, el tipo de entrenamiento que estaba llevando a cabo o la edad de la persona que deja de entrenar.

Pérdida de masa muscular por dejar de hacer ejercicio

Es por ello que los deportistas de élite que pierden el entrenamiento o pierden sus aptitudes de manera más apresurada cuando paran de entrenar, que quienes hacen deporte o ejercicio de manera recreativa.

Durante el tiempo en el que los atletas de competición pueden empezar a disminuir masa muscular y el provecho obtenido cuando superan las 4 semanas sin ejercitarse, los aficionados a la actividad y el deporte pueden empezar a perder la masa muscular, tras las 6 a 8 semanas de haber dejado de hacer ejercicios.

Con relación a la masa muscular es bien sabido, que quienes hacían entrenamiento de resistencia presentan una pérdida más lenta que aquellos que llevan a cabo un entrenamiento de fuerza, y esto se debe, a los distintos tipos de fibras musculares que cada uno ha desarrollado en su trabajo previo a la inactividad.

No obstante, es bueno recalcar que la inactividad afecta más a personas de mayor edad, lo que significa, que si dos personas dejan de entrenar al mismo tiempo, aquella que sea de menor edad tendrá menor pérdida de masa muscular que la que sea de mayor edad. (Ver artículo de Hipertrofia muscular)

A continuación un vídeo que muestra las consecuencias que sufren los músculos cuando, una persona que acostumbra entrenar, deja de hacer ejercicios durante mucho tiempo.

Pérdida de masa muscular por lesiones

Pérdida de masa muscular por lesiones

La pérdida de masa muscular por lesiones puede sucederle a cualquiera. La consecuencia más grave para cualquier persona que mantiene una rutina de ejercitación, es perder la condición física que se ha alcanzado para el momento de ocurrir la lesión, en lo concerniente tanto como la capacidad aeróbica como a la fuerza muscular que se tenía.

Sin embargo, hay diferentes maneras de evitar, tanto en el plano nutricional, como de entrenamiento, que generan un mantenimiento de la masa muscular para volver lo más en forma posible al entrenamiento acostumbrado.

De hecho, existen evidencias científicas, las cuales confirman que es posible evitar la pérdida de músculo durante una lesión.

Cuando una persona tiene que ser inmovilizada, se incrementa de manera considerable el riesgo de perder masa muscular. A partir de una investigación realizada, dicha pérdida ocurre, específicamente entre la primera y segunda semana de la inmovilización, por la prioridad de poner en práctica la rehabilitación pasiva que se necesita en ese momento.

Sin embargo, existe una serie de sugerencias que se pueden llevar a cabo para evitar tal pérdida de masa muscular tales como:

Consumo de proteínas.

Mientras dure inmovilización por causa de la lesión, la cantidad de proteínas a consumir debe oscilar entre 1,6 y 2,5 g/kg de masa corporal. En cuanto a la relevancia, no solo se trata de la cantidad, sino también de la repetición de consumo que oscila entre las 4 o 6 ingestas diarias. Lo que se aconseja, además, es la ingesta de proteínas de digestión rápida con un elevado contenido en leucina (entre 2,5 y 3 gramos).

Macronutrientes

Macronutrientes.

Es muy importante la distribución de los mismos, a lo largo del día pues la finalidad es mantener el peso ideal que se tenía hasta el momento de la inmovilización. No se debe abusar de los carbohidratos ni, por supuesto, de las grasas.

Los ácidos grasos omega-3 dividen la cadena de aminoácidos como la leucina o la creatina. Es muy importante que no falten en la dieta diaria mientras se está lesionado.

Entrenamiento.

Existen diferentes maneras de entrenar mientras se está lesionado, una es la electroestimulación, la cual estimulará la síntesis de proteínas de una manera sencilla, además de ser altamente recomendado para deportistas con alguna lesión.

Otra manera de entrenar mientras sufres una inmovilización por lesión es realizar trabajos respiratorios los cuales se pueden realizar acostados en la colchoneta.

  • Respiración alta (clavicular)
  • Respiración abdominal
  • Respiración media (diafragma, movilidad en las costillas)

Trabajo lumbosacro. Acostados en colchoneta.

Retroversión/anteversión  de pelvis.

Tipos de lesiones

Trabajo abdominal. Acostados en colchoneta.

  • Contracciones de transverso, (meter la zona del estómago hacia adentro, ombligo hacía la columna).
  • Elevar la pierna con contracción de transverso.
  • Sentados en una silla apoyar toda la espalda en la pared y bajar vertebra por vertebra muy lentamente hasta la línea de la escápulas y volver a subir lentamente. Durante todo el movimiento se tendrá el transverso bien apretado (ombligo hacia la columna) “arrugando el abdomen”.

Movilidad articular MMII

  • Flexo-extensión de tobillo
  • Rotaciones de tobillo en ambas direcciones.
  • Flexo-extensión de rodillas en pequeños rangos de movimientos
  • Rotaciones de rodillas en ambas direcciones.

Y muchos más, dependiendo del lugar de la lesión que se presente, no obstante, la mejor manera de evitar una lesión es su prevención a través  del entrenamiento. (Ver artículo de Lesiones musculares)

Las personas que suelen entrenar, corren el riesgo de sufrir lesiones que producen desgarros musculares o simplemente, pequeñas roturas de fibras musculares. El próximo vídeo muestra diferentes tipos de lesiones de este tipo y lo más indicado para lograr la recuperación y curación de tales lesiones.

Pérdida de masa muscular por dietas

La pérdida de masa muscular por dietas se ha convertido en una de las principales consecuencias que aportan las dietas de adelgazamiento. Esto se debe a que la mayoría de las veces, tales dietas recomiendan un nutriente de 0,83g por kg de peso/ día, unido a la disminución de la ingesta calórica y acompañada de una serie de ejercicios para ayudar en la pérdida de peso, mientras que si se ingiere el doble de la cantidad recomendada, es decir, 1,6g de proteína por kg peso/ día, la pérdida de masa muscular no sería tan grave.

Pérdida de masa muscular por dietas

The FASEB Journal lo señala en una reciente investigación que sería publicada en la edición de septiembre.

Dicho estudio, afirma que los investigadores han encontrado que la ingesta de dos veces la cantidad diaria sugerida de proteínas, acompañada de una dieta y un plan de ejercicio ayuda en la prevención de la pérdida de masa muscular y a promover la pérdida de grasa.

Sin embargo, triplicar la dosis diaria sugerida, de proteínas no parece aportar grandes beneficios.

“La dosis diaria recomendada de proteínas debe basarse en un nivel que ayude a optimizar la salud, así como prevenga posibles deficiencias. Y nuestros datos demuestran una incapacidad potencial de las actuales Ingestas Diarias de Referencia (IDR) para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso. Por ello tenemos la esperanza de que nuestros resultados sean discutidos y citados por el Institute of Medicine para actualizar las IDR de las proteínas”, comenta el Dr. Stefan M. Pasiakos, principal autor del estudio.

Consecuencias de la pérdida de masa muscular

Se ha establecido una evidente vinculación entre la pérdida de masa y potencia muscular que genera la pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia y la disminución de independencia funcional para llevar a cabo las actividades de la vida diaria, que hace al individuo más propenso a las caídas, fracturas y por supuesto, al ingreso obligatorio en centros especializados como las residencias para mayores.

Entre las principales consecuencias de la pérdida de la masa muscular podemos mencionar:

Consecuencias de la pérdida de masa muscular
  1. Discapacidad y dependencia: la sarcopenia es un producto de la pérdida de masa muscular, por lo tanto, los ancianos afectados por esta entidad son menos fuertes que las personas con una masa muscular normal. Las personas mayores, las cuales a pesar de tener una edad avanzada, poseen una buena forma física y llevan una vida activa, son más libres y capaces de llevar a cabo las actividades del día a día, además de soportar mejor, en caso de padecerlas, las enfermedades crónicas.

Por otro lado, los ancianos con deficiente condición física, se van debilitando con el tiempo y necesitan cada vez, más esfuerzo para llevar a cabo sus rutinas diarias. La debilidad los lleva poco a poco al desuso, lo que genera la sarcopenia y, unido a ella, la discapacidad y la dependencia.

  1. Caídas y fracturas: los ancianos que presentan sarcopenia y debilidad en las extremidades inferiores, tienen mayor dificultad para llevar a cabo actividades tales como la marcha, levantarse de una silla, subir escaleras o caminar a un paso ligero y, por lo tanto, corren un mayor riesgo de caídas y fracturas.
  2. Aumento de la mortalidad y de la necesidad de ingresar en centros especializados: está comprobada la vinculación entre la menor masa muscular, la dependencia, la institucionalización en centros de mayores y la mortalidad. Por lo que se reconoce que, la sarcopenia es uno de los principales causas de discapacidad, calidad de vida deficiente, morbilidad y mortalidad en la población anciana.
  3. Mayor posibilidad de desarrollar otras enfermedades: la pérdida de masa muscular o sarcopenia puede tener consecuencias no solo sobre el músculo, sino también sobre todo el organismo y sistemas del cuerpo humano. Cuando se pierde masa muscular, los pacientes con sarcopenia ingieren más proteínas para generar energía en su organismo. Si a esto se le añade el bajo consumo de alimentos, que es común en personas mayores, se deduce el  por qué la enfermedad afecta mucho más a los ancianos que a los adultos más jóvenes. También se le puede atribuir a la sarcopenia, el incremento del peligro de sufrir enfermedades crónicas como la osteoporosis y la diabetes.
  4. Alteración para regular la temperatura corporal: la pérdida de masa muscular también influye en la capacidad del organismo para regular la temperatura corporal en ambientes fríos y calurosos. (Ver artículo de Sistema muscular y sus partes)

Tratamientos para la pérdida de masa muscular

Pérdida de masa muscular por anorexia

En lo que se refiere a la recuperación de la masa muscular, el tratamiento más señalado y con mejores resultados es la realización de ejercicios; en algunas oportunidades, pueden sugerirse ciertos fármacos que estimulan el crecimiento muscular, como los esteroides o la hormona de crecimiento.

Sin embargo cuando la pérdida de masa muscular es causada por una caso de anorexia, el tratamiento debe incluir psicoterapia, un régimen nutricional intensivo y algunos fármacos como los antidepresivos (bupoprión, trazodona, amitriptilina, imipramina, fluoxetina, paroxetina, sertralina, escitalopram, duloxetina), naltrexona y ondansetrón. Además de la consulta con el especialista.

Sin embargo con una balanceada y apropiada alimentación acompañada de ejercicios, principalmente el entrenamiento de fuerza, se puede evitar e incluso revertir la pérdida muscular relacionada con la edad.

Fórmula especial para el mantenimiento o recuperación de la masa muscular

Proteìna + Magnesio = Músculo

Es bien sabido que para formar músculo es primordial el consumo de proteína, bien sea de origen animal como vegetal. Dichas proteínas incrementan sus beneficios si se acompañan con arroz y otros cereales.

Proteìna + Magnesio = Músculo
  • Almendras 19% del requisito diario de magnesio. Aportan 75 mg de magnesio por onza (24 unidades), que constiuyen el 19% del consumo diario necesario. Son ricas en flavonoides y grasas insaturadas, muy recomendables para el organismo. Al ser altas en calorías (164 por onza), conviene consumir solo un puñado al día.
  • Espinaca. Constituyen el 6% del requisito diario de magnesio. Aportan 24 mg de magnesio por cada taza de hojas crudas, con solo 7 calorías. Debería ser el 6% del  consumo diario necesario. También aporta vitamina K, que evita la formación de coágulos y contribuye a la salud de los huesos.
  • Tofu y edamame.  Representan el 12 y 14% del consumo diario. Media taza de unos 126 gramos de tofu genera 46 mg de magnesio, que constituye el 12 % del requisito diario. Presenta un contenido nutricional de 110 calorías. Media taza de porotos de soja representa 54 mg de magnesio por taza, que constituye el 14% del requisito diario, además de 13 gramos de proteína cada media taza.
  • Acelga roja suiza. Media taza de esta verdura cruda, aporta 75 mg de magnesio, que constituye el 19% del requisito diario, con solo 18 calorìas.
  • Café espresso. Una taza de 2 onzas de café (o 60 gramos) aporta 48 mg de magnesio, que constituye el 12% del requisito diario.
  • Lenguado y caballa. El lenguado aporta 91 mg de magnesio por cada porción de 3 onzas (85 gramos), y solo 110 calorías. Aporta el 23% de la ingesta diaria de magnesio recomendada. La caballa aporta 83 mg, que es el 21% de la dosis diaria recomendada.

Remedios caseros para la pérdida de masa muscular

Existe una gran variedad de remedios caseros para lograr que los músculos sean fuertes e incluso aumentar su masa muscular, además de hacer ejercicios, es necesario una buena alimentación con los nutrientes apropiados en los que se pueden incluir hortalizas de hojas verdes, almendras, nueces, frutas cítricas (limón, naranja, etc), entre otros.

Remedios caseros para la pérdida de masa muscular

Algunos de esos remedios en los que incluyen los alimentos mencionados anteriormente son:

  • Remedio para ganar masa muscular #1: Poner en una procesadora 1 taza de hojas de col verde, picadas gruesas, 1 manzana, 2 tallos de apio, 3 ramitas de perejil fresco y 1/2 limón. Revolver y servir en un vaso. Precaución: El perejil se debe evitar en los casos de inflamación de los ríñones.
  • Remedio para ganar masa muscular #2: Procesar 1 manojo de judías verdes,  1 manojo de alfalfa fresca, 1 taza de espinacas, 1/2 col, cortada para que entre por el tubo y 1/2 limón. Tomar este remedio a diario.
  • Remedio para ganar masa muscular #3: Colocar en la batidora, 2 tiras de piña, troceadas, 1 plátano, troceado y 1/2 taza de leche de almendras.  Procesar hasta que la mezcla esté bien batida. Servir en un vaso.
  • Remedio para ganar masa muscular #4: Poner en la batidora 1/4 de taza de leche de soja o de coco, 2 tallos de brócoli, escaldados, 1 tazón ramitos de coliflor, escaldados, 1 taza de espinacas y licuar a baja velocidad durante 30 segundos. Parar la batidora y añadir 3 cucharadas queso feta, picado y 3 cucharadas yogur natural. Licuar a potencia alta hasta que la mezcla esté bien batida. Sugerencia: Las verduras se baten mejor para preparar bebidas si se blanquean con anterioridad. Para blanquear las verduras, sumergirlas en agua hirviendo de 1 a 2 minutos. Sacarlas y echarlas en agua fría, y escurrirlas bien.
  • Remedio para ganar masa muscular #5:  Poner en la batidora, 1/2 taza de zumo de naranja recién exprimido, 4 fresas frescas o congeladas, limpiadas, 1 plátano, 2 cucharadas germen de trigo y 1 cucharada almendras troceadas y licuar todos los ingredientes hasta que la mezcla esté bien batida. Servir en un vaso.  Tomar a diario.

    Batidos para aumentar la masa muscular
  • Remedio para ganar masa muscular #6: Colocar en un recipiente no reactivo o en un envase resistente al calor  6 ramitas de menta fresca, 4 hojas de ortiga tiernas, frescas, 1 raíz de acedera silvestre fresca, 1 hoja pequeña fresca de bardana, picada  y 1/2 taza de perifollo oloroso fresco, picado.

Tapar  las plantas con 3 tazas agua muy caliente y dejar reposar, tapadas, al menos 12 horas (es preciso este tiempo de reposo para extraer los minerales de las plantas). Colar y tomar medio taza (125 mi) dos veces diarias. Conservar el líquido hasta tres días en la nevera, en un envase limpio, tapado. Este remedio es rico en hierro el cual proporciona oxígeno y nutrientes a los músculos.

  • Remedio para ganar masa muscular #7: Colocar en la batidora 1/2 taza del zumo de frambuesa o arándanos rojos, 1 taza de arándanos azules, 1/2 taza de bayas de asaí y  6 almendras  Tapar la batidora y batir a velocidad baja 30 segundos. Agragar 1/2 taza de yogur natural y licuar a velocidad alta por 30 segundos, o hasta que la mezcla esté bien batida.  Tomar este remedio a diario.

Como ya se ha dicho, no sólo los ejercicios ayudan a aumentar la masa muscular, existe una gran variedad de alimentos que aportan las proteínas y vitaminas necesarias para incrementar la masa muscular. Entre esta gran variedad encontramos los batidos, de los cuales, en el siguiente vídeo encontramos la receta de 4 batidos especialmente creados para aumentar la masa muscular.

Ejercicios recomendados para ganar masa muscular

Sentadilla con pesa rusa

Existen una variedad de ejercicios recomendados para ganar la masa muscular perdida entre los que podemos destacar los Ejercicios de fuerza. Estos son aquellos en los cuales se utilizan las pesas por partes aisladas del cuerpo, de forma lenta a una intensidad de entre el 75-90 por ciento para forzar al músculo a crecer más y desarrollarse en su totalidad.  Algunos ejemplos de ejercicios para ganar masa muscular son los siguientes:

  • Ejercicio para ganar masa muscular #1: Sentadilla con pesa rusa. De pie, se separan las piernas a la altura de los hombros y se colocan las puntas de los pies levemente hacia afuera. Se sostiene la pesa frente al pecho, se mantiene la espalda recta, el abdomen contraído y se flexionan las rodillas como si se fueran a sentar. Cada vez que se baja, se inhala, y se exhala al subir. Este ejercicio contribuye a fortalecer los cuadríceps, glúteos, bíceps y deltoides. Se deben llevar a cabo tres sets de 10 repeticiones cada uno, con 90 segundos de descanso entre sets.

    Bench press
  • Ejercicio para ganar masa muscular #2: Bench press. Se acuestan boca arriba en la banca, se sujetan las mancuernas con las palmas mirando hacia arriba. Se mantienen las muñecas en posición neutra, haciendo presión de las mancuernas hacia arriba y extendiendo totalmente los codos. Luego se bajan, de manera controlada, hasta la mitad del pecho. Con este ejercicio se trabajan pectorales, deltoides, bíceps y tríceps. Se deben llevar a cabo tres sets de 1 2 repeticiones cada uno.No se deben olvidar los estiramientos para mantener la flexibilidad e incrementar el rendimiento de los músculos.  Estos ejercicios habría que practicarlos a diario, preferiblemente, al levantarse de la cama, antes y después de la práctica deportiva e, incluso, en el trabajo.

Para finalizar con las recomendaciones, no se debe olvidar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono bajos en azúcares como pasta, arroz, plátano, legumbres para proporcionarle al músculo toda la energía que necesita, para con ello evitar que agarre las reservas de nuestro cuerpo.

Pérdida de masa muscular en las piernas

La pérdida de masa muscular en las piernas en un síntoma principalmente de envejecimiento, debido a que los músculos de las piernas se vuelven más reducidos y frágiles, lo que ocasiona trastornos para realizar los movimientos cotidianos, como subir escaleras o levantarse de la silla.

A pesar de ser algo común en mayor o menor medida en todos los seres humanos, no se conoce la causa real de porqué sucede.

Sin embargo en la actualidad, un grupo de investigadores piensa que ha encontrado la causa de la pérdida natural de músculo en las piernas a medida específicamente en las personas que envejecen.

Ellos creen que se debe a una pérdida de nervios.

Según las pruebas realizadas en 168 hombres, encontraron que los nervios que controlan las piernas se reducen alrededor de un 30% a los 75 años. Esto ocasiona que los músculos se consuman, pero se ha comprobado que en los atletas más viejos, existen más probabilidades de que fueran “rescatados” por la reconexión de los nervios.

Dicha investigación fue publicada en la revista Journal of Physiology.

Imágenes de resonancia magnética de una persona de 23 años y otra de 78 ponen al descubierto la pérdida de músculo: el hueso del fémur se localiza en la mitad formando un anillo negro, mientras los músculos se observan en gris y la grasa en blanco.

Jamie McPhee, de la Universidad Metropolitana de Manchester, en Reino Unido, afirmó que los adultos jóvenes por lo general, tienen entre 60.000 y 70.000 nervios que dominan el movimiento en las piernas desde la columna lumbar.

Sin embargo, en su investigación, Jamie McPhee, demostró que esto cambia significativamente en la vejez.

“Hay una dramática pérdida de nervios que controlan los músculos, una pérdida de entre 30% y 60%, lo que significa que se consumen”, dijo la especialista. “Los músculos necesitan recibir una señal adecuada del sistema nervioso para decirles que se contraigan, para que podamos movernos”, también acotó.

Músculos sanos de la pierna

Los investigadores de la Universidad Metropolitana de Manchester trabajaron con investigadores de la Universidad de Waterloo, en Canadá, y la Universidad de Manchester, en Reino Unido y analizaron el tejido muscular detalladamente utilizando imágenes de resonancia magnética y registraron la actividad eléctrica que pasaba a través del músculo para calcular el número y el tamaño de los nervios restantes.

Sin embargo hay una buena noticia para aquellos que tengan músculos sanos y es que los músculos sanos tienen una manera de ser protegidos: los nervios pueden generar nuevos enlaces que contribuyan al rescate de los músculos y evitar que se agoten.

Esto puede ocurrir en personas que se encuentran en buena condición física, con músculos grandes y sanos, dijo McPhee.

A pesar de que las causas por las cuales, las conexiones entre los músculos y los nervios se fracturan con el correr de los años, investigar más a fondo y encontrar respuestas acerca de la pérdida de masa muscular, podría ser de gran ayuda a los científicos a encontrar formas de revertir la afección en el futuro. (Ver artículo de Músculos de la pierna)

Pérdida de masa muscular después de los 40

Después de cumplir 40 años se empieza a perder masa muscular, lo que puede generar trastornos en la calidad de vida y a no poder realizar actividades cotidianas.

Pero existe un plan de entrenamiento que contribuye a tener un cuerpo saludable y músculos fuertes y así estar en forma y prevenir enfermedades.

Dicho plan consiste en seguir las siguientes recomendaciones:

Pérdida de masa muscular después de los 40

Descansar lo suficiente.

Mientras se duerme, la hormona de crecimiento aumenta sus niveles en el organismo y facilita que el cuerpo forme o repare estructuras, pero si el descanso es insuficiente, las hormonas que hacen que el músculo no se desarrolle y le limitan la posibilidad de actuar.

Buena alimentación y lo necesario.

La buena alimentación es fundamental para mantener el cuerpo en buena forma y que además obtener los sustratos en el cuerpo, razón por la cual, si faltan proteínas en la dieta se puede perder músculo.

No saltar el desayuno.

Cuando se ayuna, el cuerpo recurre a las reservas de glucosa del cuerpo, lo que significa que, absorbe el glucógeno muscular, pero si el tiempo sin ingerir alimentos se alarga, pueden comenzar a removerse aminoácidos y proteínas de nuestros músculos. Por consiguiente, es de suma importancia no prescindir del desayuno a primera hora del día, para evitar la pérdida de masa muscular.

Dieta para aumentar masa muscular sin grasa corporal

Alimentarse con lo mejor.

Esto quiere decir, hacer una buena selección de los alimentos que tienen diferentes funciones en el organismo al ser consumido en las cantidades apropiadas.

Por ejemplo los cereales,  especialmente la avena, que previenen el incremento del colesterol; las cerezas, frutos que combaten la artritis y la gota, porque actúan como antioxidantes; almendras,  un fruto seco que reduce los niveles de azúcar en sangre y previene el colesterol; el Pescado Azul, por su alto contenido de omega 3 en que contribuye a disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, por lo que minimiza el riesgo de sufrir arritmias; la Soja cuyas propiedades se relacionan con la reducción del colesterol y el aumento de la densidad ósea; el Tomate considerado como una rica fuente de licopeno antioxidante, por lo que aporta una gran protección contra la formación de las células cancerígenas y reduce la presión arterial; Leche entera debido al calcio que contiene y que ayuda a mantener la densidad ósea y la coagulación sanguínea.

Y después de los 40 y 50 contribuye a combatir la disminución de masa muscular relacionada con  el envejecimiento y por último el Pollo porque es una gran fuente de proteína. Una pechuga de 200 gramos contiene unos 60 gramos de proteínas, lo que ayuda grandemente a controlar el peso y aumentar la musculación. (Ver artículo de Músculos cardíacos)

 

Enfermedades que causan pérdida de masa muscular

Entre las enfermedades que se producen por la pérdida de masa muscular podemos destacar la atrofia muscular. Ésta consiste en el deterioro o pérdida del tejido muscular.

Hay tres diferentes tipos de atrofia muscular: psiocológica, patológica y neurogénica.

Atrofia muscular

Atrofia psicológica

Es producida por no utilizar los músculos lo suficiente. Este tipo de atrofia, por lo general, se puede revertir con ejercicio y una mejor nutrición. Las personas más afectadas son aquellas que realizan trabajos que exigen que estén sentados, o personas con trastornos de salud que restringen el movimiento o disminución en los niveles de actividad.

También afecta a las personas que están postradas en cama y aquellas que no pueden mover las extremidades debido a un ataque cerebrovascular u otra enfermedad cerebral.

A los astronautas, cuando están en sus misiones espaciales.

Atrofia patológica

Es la que se puede producir por ancianidad, debilidad y enfermedades, tales como el síndrome de Cushing (lo cual se genera por el uso exagerado de medicamentos llamados corticosteroides).

Esclerosis lateral amiotrófica (ELA o enfermedad de Lou Gehrig)

Atrofia neurogénica

La cual es el tipo más grave de atrofia muscular. Puede producirse después de sufrir una lesión, o una enfermedad, en los nervios que se relacione con los músculos. Este tipo de atrofia muscular se presenta con mayor frecuencia y más repentinamente que la atrofia por desuso.

Otras enfermedades que afectan los nervios que controlan los músculos:

  • Esclerosis lateral amiotrófica (ELA o enfermedad de Lou Gehrig)
  • Síndrome de Guillian-Barre
  • Polio (poliomielitis)
  • Lesión de médula espinal

Otras causas de atrofia muscular pueden también presentarse por:

  • Quemaduras
  • Terapia prolongada con corticosteroides
  • Desnutrición
  • Distrofia muscular y otras enfermedades de los músculos
  • Osteoartritis
  • Artritis reumatoidea

Por supuesto no se debe olvidar la caquexia ya mencionada anteriormente, que se produce generalmente en los pacientes que padecen cáncer. (Ver artículo de  fibras musculares)

Pérdida de masa muscular en los perros

Cuando no referimos a “pérdida de masa muscular” como ya lo hemos explicado a lo largo de este post, hablamos del deterioro de los músculos del cuerpo, solo que en esta oportunidad, nos vamos a concentrar en la pérdida de masa muscular de los perros.

Generalmente, tal como ocurre en los humanos; el perro comienza a perder volumen o parece estar débil. La pérdida de masa muscular puede ser producida por distintas enfermedades o malestares, por lo que si llega a afectar a la mascota, es menester acudir al veterinario y consultar.

Pérdida de masa muscular en los perros

Lo primero que hay que hacer es estar claros en la aparición de los síntomas. Lo primero que hay que observar es si los músculos se sienten flácidos. En los seres humanos, la pérdida de musculatura se evidencia cuando los músculos se debilitan. En lo que concierne a los perros, también se observa flacidez en sus músculos y menos duros de lo normal. Tal vez se sientan más “suaves”.

Los músculos adelgazan, cuando un perro pierde masa muscular, sus músculos se observan más delgados y es evidente una desigualdad en cómo se sienten al tacto.

Por ejemplo, es posible que con una sola mano, puedas rodear toda su pierna cuando antes no era posible. En algunos casos, este tipo de pérdida de músculo solo afecta una parte del cuerpo, como por ejemplo, el caso de que el perro padezca de artritis o tiene alguna lesión en las patas traseras, entonces estas, se verán más delgadas, mientras que las delanteras se fortalecen para compensar este desbalance.

Otro punto al que se debe estar pendiente es al peso. Los perros que pierden masa muscular, por lo general, bajan de peso, aunque no siempre ocurre así. Quizás se siente menos pesado cuando lo levantas o que se ve más delgado en general. Es necesario, por medio de una balanza, comprobar si realmente perdió peso o no.

Debilidad, si el perro ha perdido masa muscular, es muy posible que se le vea algo débil, sobre todo si dicha pérdida es en un área específica, como por ejemplo, si es en las patas posteriores, quizá veas que el perro se apoya más en las patas delanteras.

Letargo en los perros

Letargo, cuando los perros pierden masa muscular, no se mueven como de costumbre. Esto ocurre porque al estar débiles se les dificulta moverse. Por lo tanto, si el perro tiene dificultad para moverse o trasladarse de un lado a otro, podría ser que ha perdido musculatura.

Cambio en su postura, como es sabido los músculos se adhieren a los huesos y ayudan a mantener el cuerpo erguido en los humanos. Por tal razón, cuando pierdes musculatura, la postura suele cambiar. Es lo mismo que sucede con los perros y se observa en el lomo caído.

Factores de riesgo de pérdida de masa muscular en los perros

Con los perros ocurre que el envejecimiento no significa que pierda masa muscular, aunque si pasa en la mayoría de los perros. Al igual que ocurre con los humanos, con la edad estos animales reducen su actividad física por diferentes razones, tales como una menor cantidad de energía y más dolores y molestias.

Cambiar el ritmo de actividad, puede llevar al perro, a la pérdida de masa muscular. Para contrarrestar los riesgos de este problema, se debe intentar mantener al perro activo.

Si se presentara el caso de que el perro sufre un accidente, como ser arrollado por un auto, es muy probable que desarrolle alguna debilidad en ciertas partes del cuerpo. Tal situación, puede generar pérdida de masa muscular, ya que el perro deja de estar activo o trata de no utilizar la parte afectada.

Los perros pueden desgastarse por otras causas tales como por una infección, una dislocación en las articulaciones, o la degeneración del músculo o el hueso.

Cabe destacar que los perros de razas grandes, generalmente, sufren de artritis. Perros de gran tamaño tales como de la raza pastor alemán y labrador, presentan en muchos casos, problemas en las articulaciones, por lo que son más propensos a desarrollar artritis, la cual puede llevar a la pérdida de masa muscular, ya que hace que el perro evite moverse.

Mientras que lo de raza como el labrador tienden a padecer deficiencias en la fibra muscular del tipo II, que se empieza a observar como pérdida de masa muscular dentro del primer año.

Miopatía fibrótica en los perros

Los pastores alemanes, sin embargo, suelen padecer de miopatía fibrótica, que por lo general, afecta los músculos de las patas. Algunos perros, como el galgo, tienden a sufrir de miopatía inflamatoria si se les obliga a usar los músculos en exceso.

Ante todo lo expuesto anteriormente, es recomendable consultar con el veterinario, para lo que sería de mucha utilidad, anotar todos los síntomas observados en el perro, aunque parezcan irrelevantes.

Llevar el perro a la veterinaria para que lo examinen y encontrar la razón de tal pérdida de masa muscular, ya que esta puede ser producida por alguna enfermedad, o simplemente resultar como consecuencia de la vejez del animal.

Es importante prever que tal vez deban hacerle además del examen físico, otras pruebas, como un análisis de sangre, de orina, radiografías, resonancia magnética o una tomografía computarizada. Esto dependerá de las posibles causas que determine el veterinario.

Para finalizar, un consejo que pudiera ser útil, si observas que tu mascota tiene problemas para movilizarse, es conveniente que encuentres la manera de ayudarlo.

Por ejemplo, si se le dificulta subir o bajar escaleras, puedes colocar una rampa, especialmente si solo son unos cuantos escalones. De tal modo, que el perro pueda moverse por la casa y mantenerse activo y no tendrá tantos problemas para ir de un piso a otro.

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