Tren inferior: ¿qué es? Sus funciones, ejercicios y más

Por lo general, cuando nos referimos al tren inferior, hablamos de las piernas, pero el tren inferior cuenta los músculos que poseemos, desde la cadera, pasando por los muslos, todo lo largo desde las rodillas, pasando por los  tobillos hasta el pie.

Tren inferior

 

Funciones del tren inferior

El tren inferior desempeña la función de mantener el peso del cuerpo en posición bípeda, lo que quiere decir, que es la que facilita la capacidad de andar sobre las dos extremidades inferiores, además de posibilitar los movimientos, gracias a la concentración de la musculatura.

El tren inferior está formado por varias partes principales como lo son:

Función de los músculos del tren inferior
  1. Pelvis, que está compuesta por los huesos sacros y coxales.
  2. Muslo, compuesto por el hueso fémur.
  3. Rótula, que consiste en la unión o articulación, entre el muslo y la pierna.
  4. Pierna, que está compuesta por los huesos tibia y peroné.
  5. Tobillo, es la región de unión entre la pierna y el pie.
  6. Pie, está compuesto por tres segmentos: Tarso, Metatarso y Falange.

El mantenimiento de un saludable tren inferior es muy importante para los deportistas. Frecuentemente, para los corredores o ciclistas, es de suma importancia practicar el deporte de la bicicleta y correr, para obtener mejores resultados, pero lo ideal es la ejercitación realizando un trabajo directo en lo que se refiere a los músculos que conforman el tren inferior.

Se pueden realizar movimientos tales como andar, correr, etc., gracias a la presión y condensación muscular que realizamos para poder movernos. Por lo tanto, si los músculos, del tren inferior, no están debidamente tratados o ejercitados de una forma apropiada, no se podrá alcanzar velocidad y tampoco energía en los movimientos.

Los ejercicios musculares que se llevan a cabo mediante series, cuestas, cambios de ritmo, ayudan a robustecer los músculos y por lo tanto, generan hipertrofia, lo cual consiste en un aumento del tamaño muscular, pero por lo general, esto no es suficiente y tenemos que aumentar las cargas, generando así, una mayor hipertrofia.

La mejoría se logra con el ejercicio. Por lo que nunca se debe descuidar el ejercicio con cargas para generar energía, vigor y rapidez.

En los gimnasios es frecuente el  uso del término ejercicio básico pero en realidad no es así. Cada músculo tiene que ser ejercitado a conciencia, por tal razón, no se pueden realizar sentadillas, por ejemplo, pensando que con eso es suficiente para ejercitar de una manera eficaz el tren inferior.

Debido al tamaño y al número de músculos que presenta el tren inferior, ejercitarlo de forma eficaz y completa exige una gran variedad de ejercicios. Es recomendable ejercitar el tren inferior en varios días. Se puede hacer en circuito, llevando a cabo ejercicios para los distintos músculos o se pueden separar por grupos musculares lo cual va a depender de las necesidades deportivas de cada quien.

Un buen ejemplo de ello sería ejercitar un día los músculos de los cuádriceps, gemelos y soleos. El segundo día los isquiotibiales, glúteos y abductores. Terminado la semana con un circuito de todos los músculos, enfatizando en aquellos que necesiten más implicación.

Los músculos abductores están relacionados con un movimiento específico, el cual son capaces de realizar y que consiste en hacer que cualquier miembro del cuerpo se aleje considerablemente del punto medio del mismo; mientras que los músculos del  glúteo tienen la función de elevar y sostener la pelvis al mismo tiempo que actúa como extensor y rotatorio del fémur; por otro lado, el glúteo mediano actúa como abductor y rotatorio del fémur y el glúteo menor actúa como abductor y rotatorio del muslo.

Los músculos isquiotibiales son un conjunto de músculos que se insertan de forma proximal en la pelvis e inserción distal en la tibia, así como también en el fémur y en el peroné, que desempeña un papel relevante en la extensión del muslo sobre la cadera y en la flexión de la pierna sobre el muslo cuando el cuerpo se encuentra en posición de bipedestación, es decir posición de pie.

Por lo general, los músculos que son más ignorados a la hora de la ejercitación, son los glúteos.

Se cree que ejercitándolos de forma indirecta es suficiente. En realidad la implicación de los glúteos en los movimientos que realizamos al caminar es mínimo.

4 ejercicios de pilates para glúteos

Los seres humanos somos en cuanto a la categoría de primates y de mamíferos que hemos optado por un movimiento para desplazarnos, totalmente bípedo, aunque algunos simios los hacen de vez en cuando.

Morfológicamente hablando, una característica estrechamente relacionada con este tipo de locomoción se debe al desarrollo del glúteo mayor. Éste se origina desde la superficie posterior del ilio, la línea glútea posterior, la aponeurosis del erector espinal, la superficie dorsal de la parte inferior del sacro y la parte del coxis, el ligamento de sacrotuberoso y la fascia que cubre el glúteo medio. Dicho músculo es el más grueso y más potente del cuerpo humano.

Sin embargo, la función de los músculos del glúteo más importante es la de mantener la posición bípeda y de la bipedestación, es decir, la función de que podamos mantenernos de pie, ayudados de otros músculos como los isquiosurales es decir bíceps femoral, semitendinoso y semimebranoso, pero, en su conjunto, suponen menos potencia que el glúteo mayor por sí solo.

Por ello, la gran importancia, de ejercitar el glúteo. Para lo que se debe implementar ejercicios específicos y que ejerciten de una forma muy directa estos músculos. Un glúteo robusto y vigoroso, además de tener una apariencia atractiva, incrementará la rapidez y mejorará la potencia, sobre todo en carreras de montaña. (Ver el artículo de Músculos del glúteo)

Huesos del tren inferior

El tren inferior está compuesto por una serie de huesos y articulaciones tales como:

Huesos del tren inferior

Huesos

  • Muslo
  • Coxal
  • Fémur
  • Rótula o Patella
  • Pierna
  • Tibia
  • Peroné o “Fíbula”
  • Pie
  • Astrágalo
  • Calcáneo
  • Escafoides (tarso)
  • Cuboides
  • Primer cuneiforme
  • Segundo cuneiforme
  • Tercer cuneiforme
  • Metatarsianos
  • Falanges

Articulaciones

  • Cadera
  • Rodilla

de estas articulaciones se generan otras que veremos a continuación:

Articulaciones de la cadera
  • Cadera. Se compone por el hueso coxal y la cabeza del fémur, por lo que se le conoce con el nombre de articulación coxo-femoral.
  • Rodilla. Está compuesta por dos articulaciones diferentes tales como:
  • Articulación femorotibial. Compuesta por el fémur y la tibia.
  • Articulación femoropatelar. Compuesta por el fémur y la rótula.
  • Tobillo. Está compuesto por dos articulaciones a saber:
  • Articulación tibioperonoastragalina. Compuesta por la tibia, el peroné y el astrágalo. Es la articulación principal del tobillo.
  • Articulación tibioperonea. No es tan importante como la anterior.
  • Pie. En el pie se presenta varias articulaciones que hacen que los diferentes huesos que lo componen se relacionen.
  • Articulación astrágalo-calcánea. Vincula el hueso astrágalo con el calcáneo.
  • Articulación astrágalo-navicular. Relaciona el astrágalo con el navicular del pie.
  • Articulación calcáneo-cuboidea. Pone en contacto el hueso calcáneo con el cuboides.
  • Articulaciones tarsometatotarsianas. Articula los huesos del tarso con los del metatarso.
  • Articulaciones metatarso-falángicas. Pone en contacto los metatarsianos con la primera falange de los dedos.
  • Articulaciones interfalángicas proximales. Se constituye entre la primera y segunda falange de los dedos. (Ver artículo de Tejido óseo)

Músculos del miembro inferior

Músculos del miembro inferior

Los músculos del tren inferior se dividen, tomando en cuenta su ubicación, en cuatro regiones: músculos de la pelvis, músculos del muslo, músculos de la pierna y músculos del pie.

Músculos de la pelvis

Psoas ilíaco

Cuadrado femoral (musculus quadratus femoris)

Géminos:

  • Gémino superior (musculus gemellus superior)
  • Gémino inferior (musculus gemellus inferior)

Geminos superior e inferior: están a lo largo de los bordes extrapelvianos del obturador interno y con su misma acción.

Glúteos

  • Glúteo mayor (musculus gluteus maximus)
  • Glúteo medio (musculus gluteus medius)
  • Glúteo menor (musculus gluteus minimus)

Glúteo menor: este músculo se localiza desde la fosa ilíaca hasta el trocánter mayor del fémur y actúa como abductor del muslo.

Glúteo mediano: está insertado en la fosa ilíaca externa y en el trocánter mayor, aduce y rota externamente el muslo.

Glúteo mayor: es el que se localiza desde el hueso ilíaco y el sacro hasta el fémur, y tiene como función, rotar externamente y extender el muslo.

  • Obturador externo (musculus obturator externus)
  • Obturador interno (musculus obturator internus)
  • Piriforme (musculus pyriformis)
Músculos de la pelvis

Obturador interno: es el que se dirige desde la cavidad pelviana al trocánter mayor, tiene la función de girar el muslo hacia afuera.

Obturador externo: presenta una inserción en el agujero isquiopubiano y en el trocánter mayor, es el rotador externo del muslo.

Piramidal o piriforme: está por la parte de abajo del glúteo menor y su función es girar el muslo hacia afuera y abducirlo.

Piramidal o piriforme: está por la parte de abajo del glúteo menor y su función es girar el muslo hacia afuera y abducirlo.

Cuadrado crural: es un músculo que se expande desde el isquión hasta el fémur y que tiene como función principal la rotación externa del muslo y aducirlo.

Tensor de la fascia lata: se trata de un músculo muy fino y superficial, que comienza en el hueso coxal y sigue hasta la rodilla y actúa como extensor de la pierna. (Ver artículo de Peroneo lateral largo)

Músculos del muslo

Grupo Anterior:

Músculos del muslo – Grupo Anterior
  • Región anterolateral
  • Cuádriceps femoral (musculus quadriceps femoris): El cual está conformado por:

Vasto intermedio (musculus vastus intermedius) y Vasto medial (musculus vastus medialis)

  • Vasto lateral (musculus vastus lateralis)
  • Recto femoral (musculus rectus femoris)
  • Sartorio (musculus sartorius)

Región medial

  • Aductor mayor (musculus adductor magnus)
  • Aductor largo (musculus adductor longus)
  • Aductor corto (musculus adductor brevis)
  • Pectíneo (musculus pectineus)
  • Grácil (musculus gracilis)

Región posterior

  • Bíceps femoral (musculus biceps femoris)
  • Semitendinoso (musculus semitendinosus)
  • Semimembranoso (musculus semimembranosus)
  • Músculo poplíteo

Para su estudio los músculos del muslo se encuentran reunidos en tres grupos: Grupo anterior, Grupo interno y Grupo posterior

Grupo anterior

Cuadriceps crural: es el músculo que recubre casi todo el fémur, por toda su parte delantera, éste, está compuesto por cuatro músculos que llegan en un tendón conjunto hasta la rótula:

  1. Vasto interno: el cual tiene su origen en el fémur.
  2. Vasto externo: se inicia en el fémur.
  3. Recto anterior: su origen ocurre en el hueso coxal.
  4. Crural: tiene su origen en el fémur.

Tienen la función de la Articulación de la cadera: es decir, flexión, rotación externa y abducción. Además, también tienen la función de la Articulación de la rodilla: Flexión, rotación interna.

El músculo Sartorio: es el que comienza en la espina ilíaca anterosuperior y se inserta en la tuberosidad de la tibia.

Músculos del muslo

Grupo interno:

  • Aductor mayor: es el músculo que sale desde el isquion y pubis hasta el fémur, es aductor y actúa como flexor del muslo.
  • Aductor mediano: es el que se encuentra desde el pubis hasta el fémur, es aductor y actúa como rotador externo del muslo.
  • Aductor menor: está localizado en la zona del pubis al fémur y tiene la misma función del anterior.
  • Pectineo: es el que se dirige desde el pubis al fémur y es aductor y actúa como rotador externo del muslo.
  • Recto interno o gracilis: es el músculo que se inserta en el pubis y tibia, actúa como flexor y aductor de la pierna.

Grupo posterior:

  • Semimenbranoso: es el músculo que va desde el isquion a la tibia, actúa como flexor de la pierna sobre el muslo y de extensión del muslo sobre la pelvis permitiendo que la pierna rote internamente.
  • Semitendinoso: su inserción y acción es parecida a las del músculo anterior.
  • Biceps sural: éste presenta dos partes: una conocida con el nombre de isquiática y otra femoral, las dos partes llegan al peroné y a la aponeurosis tibial, actúan como flexores de la pierna sobre el muslo, extienden el muslo sobre la pelvis y rotan externamente la pierna. (Ver artículo de Músculos del antebrazo)

Músculos de la pierna

Por lo general, los músculos de la pierna son músculos largos. Lo que quiere decir que cada parte de los músculos de la pierna son muy flexibles y variables.

Dentro de la pierna se encuentran músculos grandes y pequeños que componen su estructura. Los músculos pequeños son los que nos permiten realizar movimientos de rotación y ayudan a estabilizar las articulaciones.

  • Tibial anterior (musculus tibialis anterior)
  • Músculo extensor largo del dedo gordo (musculus extensor hallucis longus)
  • Músculo peroneo anterior (musculus peroneus tertius)
  • Peroneo lateral largo (musculus peronerus longus)
  • Peroneo lateral corto (musculus peroneus brevis)
  • Poplíteo (musculus popliteus)
  • Músculo flexor común de los dedos de los pies (musculus flexor digitorum longus)
  • Músculo tibial posterior (musculus tibialis posterior)
  • Músculo flexor largo del dedo gordo (musculus flexor hallucis longus)
  • Tríceps sural (musculus triceps surae)
  • Músculo gastrocnemio lateral (musculus gastrocnemius)
  • Músculo gastrocnemio medial (musculus gastrocnemius)
  • Músculo sóleo (musculus soleus)
  • Plantar delgado (musculus plantaris)
Músculos de la pierna

Los músculos de la pierna los podemos agrupar de la siguiente manera:

Grupo anterior:

  • Tibial anterior: es el músculo que va desde la tibia al borde interno del pie, actúa como aductor y y permite la rotación del pie.
  • Extensor propio del dedo gordo: éste  se encuentra en la zona que está desde el peroné a la 2da. falange del dedo gordo, actúa como extensor del dedo godo, además de flexionar el pie sobre la pierna haciéndola rotar internamente.
  • Extensor común de los dedos: es el músculo que va desde la tibia y el peroné hasta los últimos cuatro dedos del pie, actúa como extensor de los dedos del pie y permitir la flexión del pie sobre la pierna rotándolo externamente.
  • Peroneo anterior o peroneo corto: es un músculo inconstante. Se inicia y se inserta en el tendón que va al 5to dedo.

Grupo externo:

  • Peroneo lateral corto: es el que se extiende desde el peroné al 5to. Metatarsiano y actúa como abductor y rotador externamente del pie.
  • Peroneo lateral largo: se extiende desde tibia y peroné hasta el 1er. metatarsiano, actúa como extensor  y rotador externo del pie y además incrementa la concavidad plantar.

Grupo posterior plano profundo:

  • Popliteo: es el que se inserta en cóndilo externo y en la tibia y actúa como flexor de la pierna rotándola externamente.
  • Flexor largo común de los dedos: es el que se encuentra entre la tibia hasta la cara plantar de los últimos cuatro dedos del pie, actúa como flexor de los dedos y extensor del pie inclinándolo hacia adentro.
  • Tibial posterior: es el que va de la tibia y peroné hasta el borde interno del pie, actúa como inductor y rotatorio interno del pie.
  • Flexor largo propio del dedo gordo: es el que se extiende desde el peroné al dedo gordo, actúa como flexor del dedo gordo.

Grupo posterior plano superficial:

Tendón de Aquiles
  • Sóleo: es el músculo que se extiende desde el peroné y tibia hasta el tendón de Aquiles.
  • Gemelos o gatrocnemios externo e interno: son los que van desde los cóndilos femorales hasta el tendón de Aquiles.
  • Plantar delgado: es el que va desde el cóndilo externo hasta el calcáneo, actúa como auxiliar del tríceps.

Tendón de Aquiles: es una especie de elevación en la cara posterior del tobillo, la cual está compuesta por la unión de los tres músculos anteriormente nombrados, que además, se inserta en la articulación tibiotarsiana y actúa como extensor del pie sobre la pierna y aductor y rotatorio interno del pie. (Ver artículo de Músculo flexor)

Músculos del pie:

Siguiendo con las partes que conforman en el tren inferior, hablaremos ahora del pie. El pie es la parte terminal de la pierna que soporta el peso del cuerpo y permite el movimiento.

  • Músculo extensor corto de los dedos del pie (musculus extensor digitorum brevis)
  • Músculo extensor corto del dedo gordo del pie (musculus extensor hallucis brevis)
  • Músculo aductor del dedo gordo del pie (musculus adductor hallucis)
  • Músculo flexor corto del dedo gordo (musculus flexor hallucis brevis)
  • Músculo abductor del dedo gordo (musculus abductor hallucis)
  • Músculo abductor del meñique (pie) (musculus abductor digiti minimi pedis)
  • Músculo flexor corto del quinto dedo (musculus flexor digiti minimi brevis pedis)
  • Oponente del dedo meñique del pie (musculus opponens digiti minimi pedis)
  • Músculo flexor corto de los dedos (musculus flexor digitorim brevis)
  • Lumbricales del pie (musculus lumbricalis pedis)
  • Interóseos del pie
  • Músculos interóseos dorsales (musculi dorsal interossei)
  • Músculos interóseos plantares (musculi plantar interossei)

Región dorsal:

  • Pedio o extensor corto de los dedos: es un músculo que va desde el astrágalo y el calcáneo hasta los cuatro primeros dedos, actúa como extensor de las falanges.
  • Músculo extensor corto del dedo gordo: se inicia en el calcáneo y se inserta en la falange proximal del dedo gordo. Actúa como extensor del dedo gordo.
Músculos del pie:

Región plantar:

  • Músculos interóseos dorsales: son 4 músculos que se tienen su origen en los metatarsianos y se insertan en las falanges proximales. Actúan como flexores de la primera falange de los dedos y abductores de los dedos.
  • Músculos interóseos plantares: empiezan en los metatarsianos y se insertan en las falanges proximales. Actúan como flexores de la primera falange de los dedos y aductores de los dedos.

Cuadrado carnoso del silvio.

Tiene su origen en el calcáneo y se dirige hasta el Tendón del flexor largo de los dedos. Actúa como flexor de los dedos (4 últimos).

Flexor corto plantar.

Tiene su origen en el calcáneo y se dirige hasta la falange Media del 2do al 4to dedo. Actúa como flexor de los dedos.

Flexor corto del dedo gordo.

Presenta dos partes. Tiene su origen en las cuñas o huesos cuneiformes y se inserta en la base de la falange proximal del dedo gordo. Actúa como flexor del dedo gordo.

Abductor del dedo gordo.

Se inicia en el calcáneo y se inserta en la cara interna de la base de la falange proximal del dedo gordo. Actúa como abductor del dedo gordo.

Aductor del dedo gordo.

Se inicia en el cuboides y en las cuñas y se inserta en la cara lateral de la base de la falange proximal. Actúa como aductor y flexor del dedo gordo.

Oponente del 5to. dedo.

Flexor corto del 5to. dedo.

Sale de la base del 5to metatarsiano y se inserta en la falange proximal del 5to dedo o dedo pequeño. Actúa como Abductor, flexor y hace oposición del 5to dedo.

Abductor del 5to. dedo.

Se inicia en el calcáneo y aponeurosis plantar y se inserta en la base de la falange proximal del 5to dedo y 5to metatarsiano. Actúa como abductor, flexor y hace oposición del 5to dedo.

Oponente del 5to. dedo.

Se inicia en la base del V metacarpiano y se inserta en el borde lateral del V metacarpiano. Actúa como Abductor, flexor y hace oposición del 5to dedo. (Ver artículo de Músculo elevador del ano)

Abdominales y tren inferior

Por lo general, es común escuchar hablar sobre abdominales inferiores y superiores, a decir verdad, tal división no existe. Se refiere simplemente, al músculo recto mayor del abdomen que se encuentra en la parte media y delantera del tronco.

No obstante, aunque se habla del mismo músculo, puede ser necesario requerir ejercicios que exijan en mayor medida su porción infraumbilical, que es la zona que se encuentra por debajo del ombligo o inferior.

Elevaciones de piernas en plancha inclinada con elevación de pelvis

Ésta zona inferior del abdomen es la que resulta más difícil de vigorizar, pues por su morfología, el músculo se fortalece y desarrolla más en su parte superior. No obstante, se pueden escoger ejercicios que permitan el fortalecimiento en mayor escala de esa zona tan difícil del abdomen.

Tales ejercicios y los más adecuados para el fortalecimiento del abdomen inferior, porque requieren del esfuerzo de la parte subumbilical del recto mayor del abdomen, serían entre otros:

Elevaciones de piernas en plancha inclinada con elevación de pelvis:

Esto consiste en la elevación de la pelvis como ayuda para llevar las piernas hacia arriba, produciendo una severa contracción del abdomen, haciendo trabajar la parte baja de éste.

Elevación de rodillas en paralelas:

Este ejercicio consiste en trabajar la parte inferior del recto mayor del abdomen, por medio de un movimiento que resulta efectivo para su desarrollo, pero requiere de una máquina de paralelas, para realizarlo.

Elevación de pelvis en suelo:

Tal ejercicio si puede ser ejecutado en el hogar, pues sólo requiere de una esterilla y ayuda a trabajar la zona baja o subumbilical del recto mayor del abdomen.

Elevación de piernas en 4 tiempos

Elevación de piernas en 4 tiempos:

Para este ejercicio, se requiere del trabajo de la porción inferior del recto mayor del abdomen. Se trata de colocarse en posición horizontal con las piernas extendidas y alzar una pierna hasta que quede, de manera perpendicular al tronco, después la otra pierna y a continuación, bajar la primera pierna elevada y luego la otra.

Es recomendable no sobrecargar la columna, ni la espalda, por lo que se aconseja que, al llevar a cabo la elevación de pelvis, poner las manos debajo de los glúteos para evitar que la zona lumbar forme un arco al descender las piernas.También es útil recordar, que si estos ejercicios son complementados con una saludable dieta y hábitos, se puede alcanzar un abdomen definido, aun en su zona más rebelde. (Ver artículo de Tejido muscular cardíaco)

para concluir podemos decir que ejercitar o como también se dice, trabajar el tren inferior es algo fundamental, para tener un cuerpo equilibrado y vigoroso, debido a que el trabajo en conjunto de todos los músculos aportará más beneficios de los que se creen.

Ejercitar el tren inferior es la mejor forma de fortalecer los músculos de las piernas. Para obtener unos cuádriceps, insquiotibiales, abductores, glúteos y gemelos en perfectas condiciones es un asunto de entrenamiento y paciencia.

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