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Es de mucha importancia conocer el Tren Superior, cuales son los músculos que los conforman, sus huesos y además de la importancia de los entrenamientos y estiramientos que nos permitirán obtener un buen estado físico.

Tren Superior

 ¿Qué es el tren superior?

Son todos los músculos pertenecientes a la parte superior del cuerpo. Entre ellos se encuentran, (trapecio, tríceps, deltoides, sartorio, esternocleidomastoideo, dorsal mayor entre otros…)

Músculos Del Tren Superior

Entre los músculos del tren superior se encuentran:

  • Trapecio y romboides: estos músculos le permiten la movilidad a los hombros. Además permiten la elevación de la cabeza y la acerca a los hombros.
  • Deltoides: debido a este se puede ejecutar los movimientos de elevación del brazo.
  • Dorsal Mayor: este es abductor y a su vez permite rotar internamente el brazo. Efectúa acción de tracción en crawl, mariposa y además de braza.
  • Tríceps Branquial: es un musculo del brazo que es extensor. Dicho músculo es muy significativo en la zona postrera de la tracción.
  • Supinador Largo: sirve de flexor, como el anterior, permitiendo colocar la mano con la palma hacia arriba.
  • Sartorio: es un músculo que permite la flexión de la cadera.
  • Esternocleidomastoideo: es un músculo del cuello que se descubre insertado en la apófisis mastoides y occipital conjuntamente de la clavícula y esternón.

Siguiendo con los músculos del tren superior, mencionaremos el origen, inserción además de la función de cada uno de ellos.

Trapecio

Este musculo se encuentra originado en la Espina del occipital con apófisis espinosas de las vértebras cervicales y  también las dorsales. Se Inserta con la orilla superior de la clavícula, acromion y también con la orilla superior de la espina de la escápula; posee la función de elevar y descender al hombro, anteversor, abductor y además de la fijación de la parte cervical y torácica.

Esternocleidomastoideo

Está formado por la apófisis mastoidea del temporal y occipital con una Inserción en el manubrio esternal y la clavícula. Su acción o función es la elevación del hombro, además de estabilizar la región cervical y flexor y extensor de la cabeza.

Pectoral Mayor

Se encuentra originada en 2/3 clavícula (porción clavicular), y el esternón y I-VII cartílago costal, vaina del recto abdominal y oblicuo, con una Inserción que abre y cierra el occipital del húmero. la acción o función del pectoral mayor es el descenso del hombro, aducción, anteversión y además de rotación interna.

Pectoral Menor

Esta originada en la cara externa de la 3ra y 4costilla. Se encuentra Insertada en la apófisis coracoides de la escápula. Su acción es el descenso del hombro.

Deltoides

El origen del musculo deltoides es el tercer extremo  de la clavícula de la parte externa, además del acromion y la espina del omoplato. Se encuentra Insertada en el tercio medio del húmero. Y posee como acción la abducción, anteversión, y rotación interna y externa.

Bíceps Braquial

Se encuentra formado en la apófisis coracoides de la escápula (de la fracción corta) y tuberosidad supraglenoidea (de la fracción larga). Se encuentra Insertada en la apófisis bicipital del radio y a su vez en la aponeurosis superficial del antebrazo, su acción con relación al hombro, es la anteversión, rotación externa y además de la aducción; sobre el codo flexor y supinador; y por otra parte es equilibrador del brazo. (ver: articulacion del hombro)

Trícpes Braquial

Origen en la escápula, perfil superior, tercio superior y orilla interna del perfil posterior tercio medio del húmero.  Se encuentra Insertada en el tendón sobre el perfil superior del olécranon. Su función con relación al  hombro, es la anterversión, aducción y además de la rotación interna; sobre el codo extensión.

Dorsal Ancho

Origen en la apófisis espinosa de la 6ta dorsal y 5ta lumbar, de la cresta del sacro, cresta ilíaca y entre las costillas números 9 y12. Inserción por el canal bicipital del húmero. Con la acción de aducción, retroversión y a su vez de la rotación interna.

Trícpes Braquial

Se encuentra formada en la escápula, perfil superior, tercio superior y orilla interna del perfil posterior tercio medio del húmero.  Insertada en el tendón sobre el perfil superior del olécranon. Su accionar sobre el hombro, es la anterversión, aducción y a su vez de la rotación interna; y sobre el codo la extensión.

 

Dorsal Ancho

Origen en la apófisis espinosas de la 6ta dorsal y 5ta lumbar, de la cresta del sacro, y la cresta ilíaca y entre la  costillas (Novena y onceava). Insertada en el canal bicipital del húmero. Y tiene la función de la aducción, retroversión y rotación interna.

Músculos secundarios:

  • Coracobraquial: tiene como función sobre el brazo la aducción, anteversión y equilibrador del mismo.
  • Supraespinoso: función de la abducción.
  • Redondo Mayor: tiene como función la aducción, retroversión y rotación interna.
  • Redondo Menor: su acción es la retroversión y rotación externa.
  • Serrato Mayor o Anterior: tiene como función Y acción de descender el hombro, abducción y anteversión
  • Supinador Largo: función de flexión y supinación
  • Supinador Corto: función de  supinación
  • Pronador Redondo: cuenta con la función de la pronación del radio sobre el cúbito
  • Pronador Cuadrado: cuenta con la acción de pronador del antebrazo.

Huesos Del Tren Superior

Los huesos del tren superior los conforman los siguientes:

Escápula

Es un hueso del tren superior del par largo y triangular, con dos caras (una cara anterior y la otra cara posterior), cuenta con tres ángulos (el superior, el inferior y el externo) y a su vez  tres bordes (el interno, el externo y el superior). Se encuentra ubicado dorsal y lateralmente, con el perfil anterior compuesta sobre las costillas.

Clavícula

Es un hueso del tren superior, con la característica de ser par corto y cilíndrico, que se expande en medio del esternón y la escapula. Por la parte de arriba, tiene una especie de S, está ubicado superanteriormente. Por ser su extremidad externa (cuya orilla superior es aplanada) se enlaza con la espina de la escapula (articulación acromioclavicular). Por otra parte de su extremidad interna se enlaza con el esternón (articulación esternoclavicular o esternocostoclavicular).

Posee un perfil superior levemente plano y un perfil inferior recorrida por un surco, por otra parte un canal en la cual se inserta el musculo subclavio. La concavidad de la orilla externa delgada debe ser anterior.

Humero

Epífisis proximal, este hueso conserva una extremidad circunferencialmente a su vez interna llamada cabeza del humero. Por otra parte Su límite se encuentra por una ranura esferoidal con el resto de la epífisis proximal. A la ranura se le llama cuello anatómico del humero.

Por otra parte  de la epífisis proximal se aprecia un relieve en la zona superior y exterior llamada troquinter y otra protuberancia.

Diáfisis

Tiene representación triangular en un corte transversal. El perfil externo se encuentra cruzado por un relieve con característica de “V”.

Epífisis Distal

Este hueso posee dos superficies articulares, a su vez de dos relieves o también llamada apófisis y por ultimo dos fosas.

Cúbito

Este hueso tiene una epífisis proximal. Posee una cavidad sigmoidea mayor localizada anteriormente, y también una cavidad sigmoidea menor que es una superficie articular localizada por fuera y que esta direccionada hacia el radio. En el mismo sentido, cabe mencionar que en la región superior sujeta un relieve posterior aclamado oleocranon, que culmina precedentemente en el pico del oleocranon. A su vez este favorece en la limitación de la cavidad sigmoidea mayor.

Por otra parte en la región inferior de la cavidad sigmoidea mayor se evidencia la representación de un plato pequeño, que es la apófisis coronoides, que se alarga para adelante en el pico de la apófisis coronoides.

Epífisis Distal

Este hueso manifiesta la cabeza del cubito (que de forma redondeada lateralmente y a su vez plana inferiormente)  y además de una apófisis estiloides del cubito (que es la region más posterior, el alargamiento).

Radio

Es un hueso del tren superior con epífisis proximal. Donde resalta la cúpula radial, que es en forma similar a un anillo localizado en la epífisis proximal. Su acción es la unión con el cóndilo del húmero para su articulación. Se limita en el cuello del radio, que prosigue inferiormente con un relieve lateral e interno, por la tuberosidad bicipital (esto para la vigilancia del bíceps).

Carpo

Es un hueso del tren superior con la hilera proximal donde está constituida por: Escafoides, a su vez semilunar, y además piramidal, y también pisiforme. La hilera distal está conformada, de fuera hacia adentro por: Trapecio, trapezoides, grande, ganchoso.

Metacarpo

Este hueso del tren superior está constituido por 5 huesos alargados, de afuera hacia dentro estos son: 1ro, 2do, 3ro, 4to, y 5to metacarpiano.

Ejercicios para el Tren Superior

La eficiencia de un ejercicio no se trata solamente por la cantidad de repeticiones o quizás el peso que agreguemos día tras día. Más bien se refiere a toda la organización previa que debe realizarse en beneficio de los objetivos que se quieren obtener. Cuando se habla en concreto del caso del tren superior, debe formar una rutina que sujete la inclusión de  los ejercicios que accedan y trabajen los pectorales, brazos, hombros y abdominales

Flexiones con Palmada

Este ejercicio se basa en colocarse en el suelo, apoyando todo el cuerpo con solo las puntas de los pies, además de las palmas de las manos orientadas y fijadas a un poco más del ancho de los hombros, y asegurarse de tener una postura en línea recta a partir de la cabeza dirigido hacia la columna vertebral y terminando la línea recta en los pies.

Luego se debe bajar el cuerpo suavemente en dirección al suelo flexionando los codos, pero se debe tomar en cuenta que de que tenga un ángulo de 45 grados con respecto al pecho.

Una vez haber tocado el piso con el pecho, hay que subir de forma rápida estirando los brazos lo necesario tanto como para lograr dar un aplauso o palmada en el aire, esto debe ser antes de volver a bajar los brazos al punto de partida para así nuevamente repetir tal movimiento.

Flexiones Inclinadas

Este ejercicio para el tren superior es similar al anterior, con la gran diferencia de que se requiere de una silla o quizás una pelota terapéutica para entonces apoyar la zona superior del cuerpo junto con las palmas de las manos.

En este ejercicio no se requiere de que se realice la palmada, solo se debe subir y bajar contrayendo el tronco y a su vez mantener las piernas juntas y fijas para prevenir que bajen las caderas.

Curl de Bíceps con Mancuernas

Este ejercicio se realiza de pie, colocando los brazos a los lados y a su vez los pies separados orientados a la altura de los hombros, se sostiene una mancuerna de lado a  lado y se alza hasta llegar muy cerca de los hombros en flexión con los codos, pero se debe tomar en cuenta que no puede ser simultáneamente.

Se realiza es cuando se baja un brazo, luego es que se alza el otro. Es indispensable sostener el cuerpo erguido y el abdomen contraído mientras se esté ejerciendo todo el movimiento.

Flexiones Declinadas

A diferencia de las flexiones inclinadas donde el torso va elevado, en las flexiones declinadas es diferente ya que son los pies los que van arriba.

Pero La mejor manera de conseguir esta postura es buscar una superficie inclinada, ya sea una rampa o quizás también una escalera en la que le permita al torso ir en dirección a la zona más baja de la superficie y a la vez los pies en la zona más alta.

Luego de que el cuerpo esté alineado con el cuerpo recto, los piernas y glúteos tensos, y las manos separadas en dirección de la altura de los hombros) hay que bajar haciendo flexión en los codos y subir extendiendo los brazos.

Press con Mancuernas

Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado en un banco manteniendo la espalda recta, se agarran las mancuernas y se alza los brazos a la altura del pecho. Luego se extiende los brazos a más no poder, y de esta manera quedaran las mancuernas muy por arriba de la cabeza, y para culminar con la realización del ejercicio se lleva los brazos a la altura inicial.

Tríceps con Mancuerna

Para realizar este ejercicio se utiliza una silla o banco, ya que lo primordial que hay que hacer es estar sentado con las piernas abiertas. Después hay que bajar el torso a la vez que se toma una de las mancuernas con el brazo flexionado. Lo siguiente, es estirar el brazo en dirección hacia debajo y se regresa a la posición inicial. Después se cambia de brazo.

Elevaciones Frontales con Mancuernas

Estando de pie, con los pies en perpendicular al ancho de las caderas, cada uno de los brazos a los lados del cuerpo agarrando las mancuernas y a su vez manteniendo la cabeza erguida con la vista al frente, alzando los brazos hacia el frente y hasta la altura en dirección a los hombros. Se debe sostener la posición unos 5 a 10 segundos y después vuelve a bajar los brazos.

Elevaciones Laterales con Mancuernas

Básicamente este ejercicio se trata de una asimilación del ejercicio anterior, con la diferencia de que en este, los brazos se alzan hacia los lados.

Si bien los brazos consiguen elevarse simultáneamente o también uno a la vez, pero la mejor forma de conocer cuál es el movimiento más conviene para cada uno es midiendo cuál de las dos maneras nos resulta menos agotadora a la medida que va transcurriendo la rutina.

Para algunos, alzar solo un brazo a la vez es en gran medida más cómoda, y más aún si nunca han realizado entrenamiento.

Remo al Cuello con Mancuernas

Este ejercicio para el tren superior se realiza de pie, con las piernas levemente distantes, los brazos hacia el frente y las manos separadas una de otra por un palmo de separación, alzamos los brazos hasta llevar las mancuernas hasta el cuello, y de esta manera mantener la espalda recta y la vista hacia el frente, sin bajar la barbilla.

Se Repite las veces que nos sintamos cómodos  sin excederse y colocando la respiración al ritmo adecuado.

Mujeres Y Entrenamiento Del Tren Superior

Los entrenamientos para mujeres del tren superior  pueden variar; entre ellos nos podemos encontrar:

Ejercicios para Espalda

Dominadas supinas

Las dominadas pertenecen a uno de los mejores entrenamientos para ocuparse toda la zona superior del cuerpo.

Remos

Si bien el ejercicio anterior realiza movimiento en impulso horizontal, es necesario a su vez ejercicio de impulso vertical. Es por ello que el remo es el deporte más enérgico para este movimiento, endureciendo una gran representación de músculos de la espalda, y a su vez de los biceps.

Ejercicios para Pecho

 Press Banca

Es una acción para efectuar de manera eficiente, ya que conjuntamente del pecho, a su vez trabaja hombros y triceps.

 Flexiones

Si se es novato, es mejor comenzar por las flexiones precedentemente que el press banca. Conjuntamente de pecho, hombros y triceps, ocuparse en gran mesura el abdomen y los

Aperturas Pectorales

Las aperturas es un buen entrenamiento auxiliar para completar el trabajo del pecho. Si se Logra efectuar en la máquina, en poleas, o con mancuernas echadas. Uno de los movimientos primordiales del pecho es el de acercamiento.

Ejercicio para hombros

Es el ejercicio adicional de hombro por perfección. Por otra parte no se debe pretender no estirar totalmente los brazos (hay que dejar una diminuta flexión de codo) y no se debe llevar las mancuernas más sobre la elevación del hombro. Es conveniente efectuarlo con los dos brazos al mismo tiempo, o a un brazo a la vez.

Tren Inferior

El tren inferior cuenta con muchísimos músculos que trabajan entre si entre los cuals se encuentran:

Musculatura Región Glútea

  • Glúteo Mayor.
  • Glúteo Medio.
  • Glúteo Menor.

Músculos Profundos Y Pequeños

  • Piriforme
  • Obturador interno
  • Géminos (Gemelos) superior e inferior
  • Cuadrado Femoral

Musculatura Del Muslo

  • Psoasilíaco o Iliopsoas.
  • Tensor de la fascia lata.
  • Sartorio “Triángulo de Scarda o Femoral”.
  • Cuádriceps Femoral.

Mediales o Internos

  • Pectíneo.
  • Aductor Largo “Triángulo de la Scarpa”.
  • Aductor Corto.
  • Aductor Mayor.
  • Grácil.
  • Obturador ext.

 Hiato Del Aductor: género de curva fibrosa. Se le denomina hiato ya que es más pequeño.

Conducto De Aductores: envoltorio aponeurótico que tiene vasos que se hallan resguardados por los aductores obtiene el instante que se estrecha, emplazado hiato, hiato del aductor, que es la angostura por en el que pasa la femoral. De 6  hiato hacia a lo alto, hiato femoral y de hiato hacia la parte inferior, art poplítea. Se fracciona en poplítea anterior y posterior.  Nos encontramos con el femoral y vena femoral, y con los nervios záfenos y vasos linfáticos y ganglios.

Triángulo Femoral

También es conocido como Escarpa “De Los Toreros”: Se le denomina así porque la colectividad de los toreros son sorprendidos por esta zona. Es un espacio triangular de fascia en el tercio supero medial del muslo. Surge a modo de una depresión al ligamento inguinal cuando el muslo está arqueado, abducido y girado lateralmente.

El escenario del triángulo femoral está perfeccionado por el ligamento inguinal. La superficie muscular desarrollado por músculos del Ilio psoas, pectíneo y el aductor. En comprendido es de lateral a medial del nervio femoral y sus ramas, vena femoral, que contienen la vena safena mayor.

Asimismo femoral interna o larga que penetra la fascia cribosa. Nervio genito-crural, ganglio linfático, nódulos y grasa. Conducto femoral.

Posteriores

  • Semitendinoso.
  • Semimembranoso.
  • Bíceps Femoral.

Musculatura Pierna Y Pie

Compartimiento Anterior Pierna.

  • Tibial Anterior.
  • Extensor largo dedo gordo.
  • Extensor largo (común) de los dedos.
  • Peroneo anterior (o 3ª peroneo).

Compartimiento Lateral Pierna

  • Peroneo Largo.
  • Peroneo Corto.
  • Compartimiento Posterior Pierna.
  • Gastrocnemio (Gemelos).
  • Sóleo
  • Plantar.

Compartimiento Posterior Profundo

  • Poplíteo.
  • Flexor largo dedo gordo.
  • Flexor largo (común) de los dedos.
  • Tibial posterior.
  • Fosa Poplítea.

Músculos Del Pie

  • extensor corto de los dedos (extiende los dedos).
  • Abductor del dedo gordo.
  • flexor corto de los dedos.
  • Abductor del 5º dedo
  • Cuadrado plantar.
  • Lumbricales.

Flexor corto del dedo gordo

 

  • Aductor del dedo gordo.
  • Flexor corto del 5º dedo.
  • Interóseo Plantares (3 músculos).
  • Interóseo dorsales (4 músculos)

Cuádriceps

cuádriceps, esta compuestos por el crural, recto anterior ademas de:

  • vasto interno.
  • Vasto Externo
  • Vasto interno
  • Crural o vasto intermedio o vasto medio
  • Recto anterior

Isquiotibiales

  • Músculos Bíceps crural o femoral
  • Músculo Semimembranoso
  • Músculo semitendinoso: 12
  • Músculos Gemelos O Gastrocnomis
  • Musculos Agnistas Y Antagonistas
  • La fosa poplítea

Estiramientos del Tren Superior

Estiramiento de Fortalecimiento de Espalda

La región superior del cuerpo es la que más se utiliza en la gran mayoría de los deportes; de ahí que sea preciso preparar la espalda con un calentamiento natural; el elevar las manos a la altura del pecho y los codos al igual que el nivel de los hombros, que se aflojan mientras se proyectan hacia atrás los codos y del mismo modo se unen los omoplatos.

Esto se realiza en el transcurso de tres segundos por lo menos diez períodos continuos.

Estiramiento de Dorsales y Tríceps

Otro entrenamiento de estiramiento conveniente es, conservarse de pie y con las piernas alejadas, inclinar el cuerpo hacia un sitio y luego al otro, agarrando el codo con la mano. Esto se realiza hasta por lo menos diez segundos para cada sitio.

Estiramiento de Antebrazos y Dorsales

Las manos son muy significativas en la conducción de los deporte. Poe este modo que estando sentados o de pie, se acoplan y estiran hacia lo alto colocando los brazos, como si se pretendiera palpar el techo. Este entrenamiento se efectuaría por lo menos dentro de veinte segundos.

Estiramiento de Deltoides

Una vez estiradas las manos lo que le sigue es alzar o elevar los hombros, incorporados al cuerpo durante cinco segundos, al menos dos veces.

Estiramiento de Muñecas

Al igual que las manos, las muñecas son esenciales para la práctica de varios deportes, de manera que para calentarlas se deben colocar entrelazadas las manos y luego se rotan en ambas direcciones por lo menos quince repeticiones en cada una.

Estiramiento de Bíceps

Lo sucesivo es el estiramiento de bíceps, y para ello, se debe colocar el brazo extendido hacia atrás, mientras que el cuerpo levemente girado, agarrado de una columna se rueda el cuerpo para estirar, durante alrededor de quince segundos para cada brazo.

Estiramiento de Rodillas para el Brazo

Este ejercicio para la zona del tren superior del cuerpo suele parecer complejo, pero no lo es. Ya que de rodillas, y posando un antebrazo en el suelo, se extiende el otro brazo al periodo que se apoya la mano en el suelo. Este ejercicio es sí ya pretendemos encrespar el rizo y estirar hasta el mínimo músculo del cuerpo, probablemente por la colocación.

Para concluir se puede decir que cada ejercicio, entrenamiento, deporte o estiramiento es esencial para que nuestro cuerpo luzca y se sienta en buena forma, pero cabe destacar que para el tren superior y tren inferior se deben realizar estos ejercicios pero hay que realizarlos con buena postura.

De una manera adecuada y sin sobrecargarlos, cada musculo del tren superior es importante porque tienen diversas funciones que nos permiten la movilidad y la flexión de nuestras manos, brazos, cabeza, e inclusive de las piernas. Es por ello que un buen entrenamiento nos sirve hasta para cualquier actividad que realicemos en el día a día.

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