Embarazo ¿Cómo llevar una alimentación saludable durante el embarazo?

En etapa gestacional buscamos cuidarnos con especial atención para garantizar el bienestar de nuestro bebé. Comer sano influye de manera positiva tanto en la salud de la madre como la del bebé.

La frase de “tienes que comer por dos ” es tan usual escucharla pero es errónea, lo que si,  es que en esta etapa la alimentación se vuelve el doble de importante.

La dieta en embarazo debe adaptarse a las nuevas necesidades aportando todos los nutrientes en cantidad adecuada. Los objetivos de llevar una dieta equilibrada durante el embarazo serán:

  • Cubrir las necesidades nutricionales de la mujer embarazada
  • Preparar al organismo de la madre para el parto
  • Satisfacer las exigencias nutritivas del bebé asegurar la reserva energética suficiente para la lactancia.

¿Durante el embarazo debo llevar una dieta especial?

Lo importante es que nuestra alimentación sea:

  • Variada (que de una comida a otra, incluya alimentos diferentes de cada grupo de alimentos para conseguir todo el aporte de nutrientes)
  • Equilibrada (que tenga la cantidad de nutrientes necesarios para ti).

¿Qué grupos de alimentos procurar en el embarazo?

Dentro de los grupos de alimentos que todos necesitamos encontramos:

  • Los Carbohidratos o Cereales son la principal fuente de energía proveniente de nuestra alimentación, y como tal, es importante asegurar su consumo ya que en el embarazo el gasto energético es mayor a partir del segundo trimestre. El consumo de carbohidratos te ayudará a llegar al aporte de vitaminas del grupo B y calcio, entre otros minerales. Recuerda distribuirlos en tus 5 comidas del día.
  • Alimentos encontrados en este grupo: Tortilla, papa, elote, arroz, pasta, panes (preferentemente integrales).
  • Frutas son una fuente de carbohidratos pero son especialmente importantes por su alto contenido en fibra, potasio, vitamina C y agua, que nos ayudan a prevenir la preeclampsia.
  • Verduras su aporte energético es muy bajo y contiene mucha fibra que mejora el estreñimiento. Las verduras contienen potasio para mejorar la retención de líquidos, vitamina C y ácido fólico. Recuerda que lo ideal es que se encuentre por lo menos una ración en cada comida.
  • Lácteos. Aporta los 3 nutrientes: carbohidratos, grasas, y proteína de alta calidad. No debemos abusar en su consumo (de 1 a 2 raciones al día), pero nos aporta vitamina A, B, D y ácido fólico. Consume preferentemente los semidescremados.
  • Alimentos encontrados en este grupo: yogur, queso, jocoque.
  • Proteínas. Los requerimientos de proteínas aumentan en el segundo y tercer trimestre porque éstas son necesarias para crear tejidos nuevos. La cantidad recomendada es diferente para cada persona.
  • Alimentos encontrados en este grupo: pollo, res, pavo, cerdo, pescado, salmón, atún , queso , huevo (Elige aquellas con bajo contenido en grasa idealmente).
  • Grasas provenientes en especial de aceite de olivo, aguacate y grasas con omega 3, como las grasas con proteína (almendras, nueces, cacahuates, pistaches, etc) que además contienen calcio, fósforo, magnesio, zinc, y vitamina E.

¿Qué nutrientes son importantes durante el embarazo?

También debemos cuidar el consumo de nutrientes específicos como:

  • El ácido fólico su consumo es especialmente importante durante los meses previos al embarazo y durante el primer trimestre para prevenir defectos en el tubo neural.
    • Alimentos que lo contienen: Verduras, Leguminosas, Grasas con proteína y Cereales integrales.
  • Vitamina D ayuda a aumentar la absorción del calcio, cuyo requerimiento es mayor durante el embarazo.
    • Alimentos que lo contienen: Pescados azules y lácteos, pero aquellos que no están completamente desnatados. Sin embargo, nuestro cuerpo también produce vitamina D con la exposición al sol.
  •  Vitamina B6 es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento del feto en general. Alimentos que lo contienen: carnes, pescados, frutos secos y legumbres.
  • Vitamina B12 es imprescindible en la formación de la espina bífida del feto, junto con la vitamina B6.
    • Alimentos que lo contienen: son alimentos de origen animal. En caso de que seas vegetariana, tendrás que consumirla externamente.
  • Vitamina C implicada en los procesos de crecimiento y reparación de tejidos del feto. También mejora la absorción de hierro.
    • Alimentos que lo contienen: frutas y verduras preferentemente frescas y crudas.
  • Hierro es fundamental debido a que el volúmen de sangre de la madre aumenta, además como prevención ya que durante el parto hay pérdidas significativas de este elemento.
    • Alimentos como carnes lo contienen de mejor calidad, también lo encontramos en hojas verdes. Sin embargo será necesario suplementar durante el embarazo. Para mejorar su absorción cómelo junto con cítricos o alimentos altos en Vitamina C, sin café ó té con cafeína que reducen su absorción.
  • Calcio: Su déficit disminuirá la densidad ósea de la madre y el feto ó producir hipertensión y bajo peso fetal.
    • Lácteos lo tendrán en buena cantidad después las verdura, hortalizas y legumbres y al final cereales integrales y frutos secos.
  • Yodo. Es fundamental para la síntesis de hormonas tiroideas responsable del metabolismo basal de la mujer embarazada y contribuyen al crecimiento del feto y sus tejidos.
    • Si consumes sal yodada es difícil que padezcas deficiencia, también lo puedes consumir de pescados, mariscos o algas.

Razones por las que la alimentación debe cambiar durante el embarazo:

CAMBIOS FISIOLÓGICOS.

El gasto energético durante el embarazo aumenta tanto en reposo por el desarrollo del feto  y por el aumento de la actividad de órganos maternos, como el corazón, la circulación, la respiración, etc. El mayor aumento de reserva energética  procuraremos se produzca en cantidades sanas y sobre todo en el segundo y tercer trimestre, para preparar el cuerpo para el parto y la lactancia materna.

CAMBIOS METABÓLICOS

Ésto conlleva a  una mayor utilización de nutrientes por ejemplo aumento de las reservas de energía, proteína y calcio. – Cambios también en el metabolismo de Hidratos de Carbono para aumentar la disponibilidad de glucosa para el feto.

SISTEMA GASTROINTESTINAL

La motilidad intestinal, que es la responsable de que pasen los alimentos por el intestino a mayor o menor velocidad, disminuye por efecto de las hormonas y para mejorar la absorción de los nutrientes. Esto puede ocasionar estreñimiento, náuseas, vómitos y cambios en el apetito.

Es así que la dieta variada, equilibrada su función será prevenir o atender estas complicaciones propias del embarazo.

Además de la alimentación también es importante realizar actividad física para fortalecer el sistema inmunológico de forma natural, pudiendo ser yoga para embarazadas, gimnasia para embarazadas, etcétera, SÓLO CON LOS QUE TE SIENTAS CÓMODA iniciando poco a poco.

Complicaciones más conocidas del embarazo relacionadas con la alimentación

Las dos enfermedades relacionadas durante el embarazo, que tienen relación con la alimentación son:

  • Diabetes gestacional
  • Preeclampsia

Una buena dieta te permitirá prevenirlas o tratarlas. Para ello te recomendamos el apoyo de una nutrióloga clínica que pueda apoyarte durante el embarazo o te ayude a prevenir complicaciones relacionadas como diabetes. En clínica nutricional nutrest, puedes encontrar alimentación para mujeres embarazadas y alimentación especial para personas que viven con diabetes

La diabetes gestacional se puede prevenir atacando los factores de riesgo y modificarlos:

  • Evitar el exceso de peso
  • Mantén una vida activa
  • Lleva un control médico y una buena alimentación.

Si durante el embarazo desarrollamos diabetes gestacional es importante realizar las siguientes medidas:

  1. Consultar al ginecólogo y realizar todos los exámenes que indique
  2. Hacer una dieta balanceada, consultando a una nutricionista si es necesario
  3. Practicar ejercicio físico (caminar todos los días durante 30 minutos puede ayudar a controlar la diabetes gestacional)
  4. Tomar medicación rigurosamente si es necesario.

Por otra parte la preeclampsia es cuando una mujer embarazada desarrolla hipertensión arterial y proteína en la orina después de la semana 20 de gestación. Y se puede prevenir y tratar de igual forma con una alimentación saludable y realizando ejercicio habitualmente.

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